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ダイエットの時は皆さんは何を意識しますか？
食事、筋トレ、有酸素運動、ストレッチ、睡眠etc…
たくさんありますよね。
そんな時に気になるのが、リバウンドではないでしょうか？
せっかくダイエットに成功したのに、リバウンドしたくない…！
今回はリバウンドしにくくするコツをご紹介していきたいと思います！
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リバウンドとは？
「リバウンド」とは、ダイエットをしてやめた後に、体重がスタート時に戻ったり、それ以上に増えてしまうことを意味します。
なんとこのリバウンド、ダイエットをした約6割の人が、リバウンドしてしまうとの調査結果もあります。
ダイエットをして、リバウンドをして、を繰り返してしまうと、身体にも負担をかけてしまいます。
更には、痩せにくい身体になってしまう可能性もあるので、注意が必要です。
リバウンドをしてしまう原因とは？
では、なぜリバウンドしてしまうのか？
いくつか原因を挙げてみたので、参考にしてみてください。
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食事制限を頑張りすぎる
ダイエットなのに食事制限は頑張っちゃダメなの？と思ったそこのあなた！
ダイエットする場合にはある程度の食事制限はしなくてはなりません。
かといって、頑張りすぎは良くないです。
特に、糖質制限ダイエット等は筋肉の分解もしてしまうため、リバウンドしやすくなってしまいます。
ご自身である程度ストレスなく続けられるのが1番です。
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ダイエットに成功した後に運動をすぐやめてしまう
ダイエットにせっかく成功しても、運動をすぐやめてしまってはいけません。
痩せるメカニズムは基本は、摂取カロリー＜消費カロリーです。
運動をやめてしまうと、消費カロリーが減り、太りやすくなってしまいます。
成功した後も、なるべく運動を続けてあげると維持しやすくなります！
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短期間で体重を落としすぎる
人間には、ホメオスタシス(恒常性)というものが存在します。
これは体温、血糖値、体重などをある一定に保とうとする働きのことです。
体重を短期間で落としすぎると、身体が飢餓状態と勘違いしやすくなります。
そうすると、ホメオスタシスが働き、体重が落ちにくくなります。(停滞期)
ここで、ダイエットをやめてしまうと、ホメオスタシスはまだ有効に働いているので、過剰に脂肪として蓄積しやすくなってしまうのです。
リバウンドを防ぐダイエット方法は？
ではリバウンドをしないダイエット方法はどういったものがあるのでしょうか？
意識していただきたいことを、いくつがご紹介します。
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1日の摂取カロリーを決める
まずは、ご自身の目標体重を決めて、そこから1日の摂取カロリーを決めます。
1日の摂取カロリーは、目標体重×25～30㎉を意識してみてください。
ただし、女性は1200㎉、男性は1500㎉を下回らないように注意しましょう。
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程よい食事制限をする
食事制限を頑張りすぎる必要はないと、上記で解説しました。
では、どのくらいの制限をすればいいのか？
1番いいのは、PFCバランスを意識することです！
PFCバランスとは、たんぱく質(P)、脂質(F)、糖質(C)のバランスをあらわしたものになります。
太りにくい人の％は、Pが15％、Fが25％、Cが60％と言われています。
1日2000㎉摂取する場合、グラム数ではそれぞれ、Pが75g、Fが約55g、Cが300gとなります。
あくまで目安なので、ここから数値を前後させて、調整をしてみてください。
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糖質ではなく、脂質を意識する
よく、「糖質をなるべく摂取しないように気をつけてます」と、耳にします。
しかし、実際に意識して欲しいのは、「脂質」を意識していただきたいです。
糖質が1gあたり4㎉に対し、脂質は倍以上の1gあたり9㎉もあります。
脂質を摂りすぎることを防ぐだけで、1日の消費カロリーが抑えやすくなります。
また最近の研究では、過剰に糖質を摂取しても脂肪として蓄積されないとの研究報告もあります。
一定の数値を超えると、脂肪に変換されますが、それは糖質を700～900g程摂取した場合です。
逆に、過剰摂取した脂質はそのまま体脂肪として蓄積されます。
ですので、脂質を過剰摂取しすぎないように気をつけましょう。
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適度に運動をする
運動をすることで、消費カロリーが上がります。
それだけでなく筋肉量も増えるので、結果的に太りにくい習慣を作ることができます。
大事なことは、頻度よりもいかに継続できるかです。
ご自身で続けられる頻度で頑張ってみてください。
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長い期間で考える
ダイエットを短期間にしようと思っても、リバウンドの可能性が高くなります。
半年～1年くらいの、長い目で見てあげるといいです。
体重の減少も1ヶ月で、体重の5％以上は落ちないように気をつけてください。
それ以上落ちると、ホメオスタシスが働きやすくなります。
まとめ
今回はリバウンドしてしまう原因と、その防止策をご紹介しました。
1番リバウンドにくいダイエット方法としては、
- 摂取カロリーを決める
- PFCバランスを意識する
- 適度に運動をする
- 一気に頑張りすぎない
です！
バランス良く食事をして、適度に運動をする…
これが1番難しいかもしれません。
しかし、痩せたいからといって決して無理は禁物です。
ストレスを溜めすぎないように、ダイエットを頑張ってみてください！
