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ダイエットを成功させる為の秘訣は毎日の食事です。
「わかっていて食事を気を付けているのに痩せない。」
そんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。
太らない食生活にはいくつかルールがあります。
今回は、健康的にきれいに痩せる食事を解説していきます。
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1日３食バランスの良い食事が基本！
ダイエット中だからと言って、必要な食事まで抜いてしまっていませんか？
絶食するのはおすすめできません。
1日3食バランスの良い食事を摂ることが基本的には大切です。
極端な絶食を行うと身体が飢餓状態となり、数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとします。
その為、余計脂肪を蓄積しやすい状態になるのです。
一定体重が減った後に1日3食に戻すと、リバウンドもしやすくなります。
抜いてしまいがちな朝食は、1日のエネルギー源となる大切な食事です。
基礎代謝を上げて、痩せやすい身体をつくる手助けをしてくれます。
1日3食バランスの取れた食事をとる中で、痩せ体質をつくることを目指しましょう。
健康的にきれいに痩せる為の食事のルール
健康的にきれいに痩せる為には、食事を極端に減らすのはやめましょう。
バランス良くしかっり食べて、必要な栄養素を摂取していきます。
適切なカロリーコントロールをする
体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって増えたり減ったりします。
適切な食事のカロリーコントロールを行いましょう。
カロリーダウンのコツは、以下を参考にしてみてください。
- 揚げ物を避ける。
- ご飯の量をいつもより少し減らす。
- お酒の量を減らす。
- ドレッシングをノンカロリーの物に変える。
- 間食を100kcalまでにする。
- カロリー表示などを意識的に見るようにする。
タンパク質をしっかり摂る
肉や魚には、タンパク質を構成するアミノ酸が含まれています。
食べたものをエネルギーに変えるときに、必ず必要になる栄養素の1つです。
これが不足すると、エネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくくなってしまいます。
その為、カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなるのです。
筋肉の材料となるタンパク質がないと、トレーニングの効率も悪くなってしまいます。
タンパク質は、お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。
タンパク質を多く含む食事を摂ることを意識しましょう。
しかし、ダイエット中は、たんぱく質を多く含む食品なら何でも食べて良いわけではありません。
タンパク質を多く含む食品には、脂肪分も多く含んでいるものもあります。
脂身の多いお肉や魚などには注意をしましょう。
また、油を多く使用する揚げ物や中華のような調理は避けましょう。
ビタミン・ミネラルもしっかり摂取する
ビタミン、ミネラル類もタンパク質と一緒に摂取したい栄養素の一つです。
これらもタンパク質と同じように、エネルギー代謝において重要な役割があります。
不足すると、代謝がスムーズに回りにくくなります。
また、タンパク質から筋肉を作る際にも必要となります。
野菜、果物、海藻などにまんべんなく含まれているので、毎食不足しないように摂取しましょう。
代謝に関わりの深いビタミンB群は豚肉、うなぎなどにも多く含まれているのでおすすめです。
食べる順番を意識する
食べる順番を意識しする事で、血糖値の上昇を緩やかにし、体脂肪の蓄積を防ぐことができます。
これは、血糖値が上昇することによって分泌されるインスリンの量を抑えることができるからです。
インスリンは、余分なブドウ糖が中性脂肪に合成されるよう促進させる働きがあるます。
- サラダ（=食物繊維）
- メインの肉や魚（=たんぱく質）
- 主食のご飯など（=炭水化物）
というような順番で食べるように意識しましょう。
食べる順番を意識する事で、血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。
ただし、野菜といっても糖質を多く含む物もあります。
じゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃなどは糖質を多く含みます。
これらの野菜は摂り過ぎに注意しましょう。
食物繊維の多いものを先に食べることも、血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。
野菜の他に、きのこ、海藻類などを先に食べることがおすすめです。
健康的にきれいに痩せる為に生活習慣を見直そう！
健康的に痩せるためには、食事だけでなく生活習慣も見直しましょう。
なんとなく習慣化してしまっていることが、痩せにくい体質を作っているかもしれません。
休日は寝てばかりいる
休日の過ごし方を見直してみましょう。
平日は、通勤や通学などで歩数もそれなりにある方も多いかもしれません。
しかし、休日はどこかに出かけたり、運動をしたりしない方も多いです。
休日に寝てばかりいると、運動量が確保できません。
意識的に体を動かすように心がけましょう。
睡眠時間が短い
毎日の睡眠時間も実はダイエットにおいて重要になってきます。
忙しくてついつい遅くなってしまいがち、なんて方は要注意です。
お仕事などで昼夜逆転している方もいると思います。
そのような方は、起きる時間・寝る時間の一定のリズムを崩さないことも重要です。
早食いになっている
食事の時間を意識したことはありますか？
習慣的に早食いになっていないでしょうか？
食べる早さとBMI（肥満度の指標）には関係があるといわれています。
食事を始めてから血糖値が上がるまでに約20分かかり、20～30分後にようやく満腹中枢に信号が届きます。
さらに、食欲抑制ホルモン（レプチン）も働き始めます。
20分以内に食事を終えてしまっていませんか？
そんな方は、必然的に食べ過ぎてしまっている可能性が高いのです。
早食いにならないために、よく噛んで食べることを意識しましょう。
食材も固めに茹でたり、雑穀や玄米を選んだりするなどの工夫するのも良いですね。
まとめ
ダイエットをしているからといって、無理な食事制限はストレスの元にもなります。
逆に太りやすい体質をつくってしまうかもしれません。
ダイエットはバランスの良い食事と、適切な運動、質の良い睡眠が重要になります。
無理な食事制限をして、不健康に痩せるのはやめましょう。
おいしいダイエットメニューも楽しみながら、健康的な身体を手に入れましょう。
おいしいダイエットメニューは本などを活用してみるのも良いですね。
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