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昨今、筋トレをする人が増え体重よりも体脂肪率が気になる方も増えてきたのではないでしょうか。
世の中には多くのダイエット情報があり、もはやどれが正解かわかりませんね。
ダイエット方法に振り回されない確実な指標となるものが『体脂肪率』です。
女性の体脂肪率20％とはどのような体型なのでしょうか？はたまた男性の20％は？
体脂肪の基本知識に加え、体脂肪率を落とすための脂肪燃焼効果のあるトレーニングをご紹介します。
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体脂肪とは？
私たちの身体はおおまかに水・筋肉・脂肪・骨の４つで構成されています。
脂肪というとあまり良いイメージがないですね。
ですがエネルギーの貯蔵や内臓の保護といった人間の生命活動に欠かせないものです。
極端に増減させてしまうと、身体に自律神経の乱れや生活習慣病などといった悪影響を及ぼします。
適切な範囲でコントロールすることが大切です。
体脂肪は皮下脂肪+内臓脂肪
体脂肪は２種類の皮下脂肪と内臓脂肪を合わせて呼びます。
皮下脂肪は生活習慣病とはあまり関係が無いものの、一度つくと落ちにくいという欠点があります。
ダイエットの天敵、邪魔をしている脂肪は皮下脂肪が多いです。
皮下脂肪は女性に多く、洋ナシ体型と言われる下半身太りの原因は皮下脂肪です。
内臓脂肪は男性に多く、短期間で付きやすい反面落ちるのも早いという特徴があります。
生活習慣病と内臓脂肪は深い関係があります。ポッコリお腹になってきた際は注意しましょう。
体脂肪率とは？基準値や理想値、計算方法
体脂肪率は身体を占める体脂肪(内臓脂肪+皮下脂肪)の割合のことです。
ダイエットにおいて体重の増減を重視することが多いですが
同じ体重でも体脂肪率によっては体型がスリムもしくは肥満気味になります。
ダイエットを行う際は体重よりも体脂肪率をチェックしていく方が見た目の変化としては重要です。
1.基準値・理想値
体脂肪率の標準値は、男性の場合10%～19%、女性は20～29%です。これを超えると肥満とされます。
一般的にスリムでかっこいいとされる体型を目指す場合は、
男性は10～13％、女性は20～22％を目安にしましょう。
これ以上減らすことを目標にしてしまうと、身体に不具合が生じ病気にかかりやすくなったりします。
ボディメイクの大会を目指している選手でない限りは、基準値内で体脂肪率を調整していきましょう。
2.測定方法
現在の体重計には、体脂肪率を測る機能があるものが多いです。
測定する際に微量の電気が流れ、その電圧でおおよその体脂肪率を計算しています。
体内の水分量などによって体脂肪率は変動しやすいため、正確に測定することはなかなか難しいもの。
測定する際は毎日同じ時間帯、同じ条件下で測定することをおススメします。
例えば、朝目覚めてお手洗いを済ませた後に測るなど、です。
体脂肪率を減らす際の誤った方法
体脂肪率を減らしていく際に、誤った方法で行う方が多くいらっしゃいます。。
1.食事抜き
食事を抜いてしまうと、次の食事をする際に急激な血糖値の上昇を招き、
無駄に多く食べてしまう原因になります。
たくさん食べてしまえば代謝しきれないものが脂肪へと変わり、
身体に蓄えられるといったような悪いサイクルに陥ります。
2.食事制限のみ
食事制限のみだとカロリー消費をする際にエネルギーが不足し、
筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
筋肉が分解されてしまうと基礎代謝が下がり、
体脂肪率が食事制限前より増えてしまうこともあります。
食事をしっかり摂取しながらトレーニングを行い代謝そのものを上げる様にしましょう。
食事改善で体脂肪を減らす
食事の面でも脂肪を溜めない食事を心がけることが大事です。
体脂肪がつきやすい最大の原因は高カロリーな食事になります。
運動をどんなに頑張っても、消費カロリーを摂取カロリーが上回れば体脂肪が落ちることはありません。
コンビニの弁当や菓子パン、揚げ物は糖質や脂質が多いので避けましょう。
肉、魚、大豆製品などのたんぱく質と緑黄色野菜を中心をした食事を心がけると良いですね。
”体脂肪率を落とす”に良いトレーニング方法
体脂肪率は前述でご説明しましたが内臓脂肪と皮下脂肪を減らしていけば数値は下がります。
つまり脂肪燃焼させていけば良いということです。
脂肪燃焼していくための良いトレーニング方法をご紹介します。
1.筋力トレーニング
筋力トレーニングは脂肪を落とすことがメインではなく、筋肉を作っていくことになります。
筋肉は基礎代謝の2割程度を占めています。
割合でいえば少なく感じますが、この筋肉を作っていけば基礎代謝が上がるということになります。
また筋力トレーニングをしっかりと行ったあとは「アフターバーン」と言われる代謝が高い状態が続きます。
24～72時間続くと言われ、これにより代謝が高い状態を作れると言えます。
おすすめは全身使うことが出来る「スクワット」がおすすめです。
2.有酸素運動
有酸素運動は酸素を取り込みながら軽めの負荷を長時間行う運動で、
ウォーキングやジョギングがそれにあたります。
有酸素運動では身体の糖質と脂質をエネルギーとして利用します。
走り始めは糖質をメインエネルギーとして利用し、
20分を過ぎたころから脂質がメインエネルギーとして利用されます。
筋力トレーニングに比べ負荷が軽いため筋肉痛になりくく、毎日行っても問題ありません。
また筋力トレーニング後は成長ホルモンが多く分泌されています。
成長ホルモンには脂肪燃焼を手助けする作用があるので、
筋力トレーニングの後に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼が促されます。
疲れるけど、普通に会話ができるレベルで行うと効果的です。
3.HIIT(高強度インターバルトレーニング)
HIITとは（High Intensity Interval Training）の略で、
高強度インターバルトレーニングと呼ばれるトレーニング方法です。
短時間で、超高強度の運動と短時間の休憩（又は軽めの運動）を交互に入れ替え行っていきます。
タバタプロトコルというHIITが有名で、
20秒の運動と10秒の休憩を8セット（4分弱）行っていきます。
短時間で行えるのですが、脂肪燃焼や心肺機能向上に高い効果があります。
しかし強度は高いため、上級者であってもキツいトレーニングです。
行う種目はどんなものでも良いですが、できるだけ全身を動かすような種目が良いでしょう。
スクワットやジャンプ、ダッシュなどの全身運動が効果が高くなります。
まとめ
ここまでに理想の体脂肪率へ近づけるための方法をご紹介しました。
あとはこの方法を実践し継続し続けることです。
身体に良い食事や運動を続けることで、身体も思考もすべてポジティブな方向へいきます。
自分の身体だからこそ日々の生活を見直し健康に気を使って過ごしましょう！
