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皆さんにとって理想の体脂肪率はどのくらいですか？
- お腹が出ていない程度
- 腹筋が薄っすらと出る程度
- クッキリと腹筋が見える程度
様々目標や理想の体脂肪率があるかと思います。
今回は、自分の理想の体脂肪率を目指していけるようにどうすればよいのか？
主に男性の体脂肪率を解説をしていきたいと思います。
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理想の体脂肪率は？(男性)
20歳から35歳までの標準体脂肪率は…
標準(－) 15～20％
標準(＋) 20～25％
15%以下は比較的に痩せ型、26％は軽肥満型、30％～は肥満型判定になります。
上記の参考図を見ていただけるとわかる通り、15％あたりからお腹周りのシェイプがハッキリとしいます。
12％～8％の身体はクッキリと筋繊維が見えているのが分かりますよね。
さらに男性は女性と比べて、下半身や骨盤回りの脂肪の乗り方がそこまでではないのが認識できます。
なので体脂肪率が10％前後までは行かなくても、まずは仕切りの低い体脂肪率15％あたりから目指してみるのが良さそうですね！
体脂肪15％の身体を目指すには
運動や食事制限等で体脂肪を落としていく方法はいくつかあります。
しかし、ちょっとした変化、習慣を作ることで効率よく減らすことが出来まるのです。
次により効率よく体脂肪を減らす方法をご紹介したいと思います。
- たんぱく質を中心とした食事をする
- 有酸素運動だけではなく筋力トレーニングを行い筋量を増やす
- 普段の生活での活動代謝を意識する
- 正しい姿勢を習慣づける
- 就寝3時間前には食事を済ませる
①たんぱく質を中心とした食事をする
漠然と食事を抑えるだけでは、体脂肪を効率よく燃焼させることはできません。
たんぱく質を中心に、バランスよく食べることを前提に考えましょう。
鶏のむね肉、卵、納豆、豆腐など、動物性、植物性の両方のたんぱく源を積極的に取るようにします。
カロリーの低く栄養の高い野菜など(ブロッコリー、アスパラ、インゲンなど)も摂取しましょう。
なるべく低カロリー高たんぱく質をキーワードに食事を摂るように心がけます。
②有酸素運動だけではなく、筋力トレーニングを行い筋量を増やす
体脂肪率15％の身体を目指すには、筋力トレーニングを行うことが重要になります。
体脂肪を効果的に落とすには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動と組み合わせて行います。
かつ脂肪燃焼を促進させるために、無酸素運動→有酸素運動の順に行うことが、最も効果的と言われております。
③普段の生活での活動代謝を意識する
日常生活でのカロリー消費を『活動代謝』と言います。
日ごろから活動代謝を上げることで、シェイプをすることも可能です。
たとえば、
- 通勤の移動手段が公共交通機関 → ウォーキングや自転車
- 部屋をこまめに清掃
- 単純に自分の脚を使って動く
などと、意識し習慣づけることによって大きな差が出てくるはずです。
④正しい姿勢を習慣づける
たとえば、足を組む癖がある方は骨盤が歪んでいたりすることが多いことがあります。
その為、運動時などでも可動範囲が狭くなり、自然と運動量が減ってしまうのです。
骨盤だけではなく、身体全体の姿勢を良くすることで日常生活でも正しく筋肉を使えるようになります。
結果、消費カロリーを作りやすくなると言えるでしょう。
⑤就寝3時間前には食事を済ませる
胃腸は食事を行うと消化しようとするため活動的になります。
就寝前に食事を行ってしまうと胃腸が休む時間が少なくなります。
結果、眠りが浅くなったり、疲労が抜けずらくなってしまう現象が起きます。
深い眠りはより多くのエネルギーを使う為、脂肪燃焼には非常に効果的なのです。
以上の5個です。
一気に5個をやってやる！と意気込んでもちょっとした変化で身体は疲れてしまうものです。
まずは2つぐらいからスタートして、少しずつ出来ることを増やしていった方が無理なく続けられそうですよね。
体脂肪15％の身体を目指す2つのPOINT
〇トレーニングを日常に取り入れよう
たまにトレーニングを行うのではなく、定期的にトレーニングを日常化させることです。
ただ食事制限で達成した15％とトレーニングで筋肉をつけて達成した15％では全くと言っていいほど
見栄えが違うということです。
筋肉の凹凸(メリハリ)は健康的に見えることや貧弱に見えないなどメリットが多いと言えるでしょう。
まずは週に2回必ずトレーニングの習慣をつけ、徐々に3～4回出来るレベルまで目指しましょう。
〇食べる量を減らしすぎないようにする
こちらも上記同様にやってしまいがちな事です。
食べる量を減らしすぎると、筋肉が減っていき弱々しい身体、不健康に見える身体になってしまう恐れがあります。
さらに代謝自体も下げ、痩せにくい太りやすい体質にも繋がります。
このようなこともあるので過度な食事の制限には十分に気をつけましょう。
数字だけではなく見た目の変化を
体脂肪を落とす！！とばかり意気込んでしまうと数字だけを追ってしまいがちです。
見た目の変化を見ずに、ダイエットを続けてしまうと本来目指していた身体にはならないケースが多いのです。
数字はあくまでも目安の一つです。
実際に体脂肪率が15％以上あってもその数字の見た目であれば問題ありませんよね？
それと自分の身体を毎日鏡で見て変化に気づいてあげることも楽しみの一つになりますよね。
そういった楽しみを作りながら無理なく目標達成を目指していきましょう！
