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体脂肪率30%は高い?低い?女性の理想の体脂肪率と落とし方について解説!

体脂肪率30%は高い?低い?女性の理想の体脂肪率と落とし方について解説!

ボディメイクとトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です!

皆さんはご自身の体脂肪率をご存じでしょうか?

ダイエットをするとき、今の体重はだいたい皆さん知っていますよね。

しかし、体脂肪率は知らない人がほとんどだと思います。

ですが、「ダイエットをしたい」、「引き締めてキレイな身体になりたい」と、いう方はむしろ体脂肪率を気にするべきです。

今回は、女性の理想の体脂肪率と、その落とし方について解説していきたいと思います。

体脂肪率とは?

体脂肪率とは?

体脂肪率とは、体重に占める体脂肪の割合をあらわしたものになります。

女性の健康的といわれる体脂肪率は、一般的に20~29%になります。

体脂肪率による肥満の目安は、女性なら体脂肪率30%以上で軽度肥満35%以上で中等度肥満40%以上で重度肥満になります。

ですので、体脂肪率が高ければ高いほどふっくらと、体脂肪率が低ければ低いほどシュッと見えることになります。

ダイエットでは体脂肪率を意識するべき?

ダイエットでは体脂肪率を意識するべき?

ダイエットでは、特に女性の皆さんは体重だけを意識しがちになる傾向があります。

しかし、写真のようにスリムな体型を目指すのであれば、体重はもちろんですが、体脂肪率も意識しなくてはなりません。

脂肪は筋肉のなんと3倍もの体積があります。

ということは、体重が落ちたとしても、体脂肪率が高いままだとスリムに見えることはありません。

体重が多い人はそれに比例して、体脂肪率も高くなることはイメージしやすいでしょう。

ですが最近は、体重が平均値でも体脂肪率が30%を超える、「かくれ肥満」の女性が増えています。

ですので、体重ももちろん大事ですが、体脂肪率を意識することで、美ボディを目指すことができます。

体脂肪率が高くなる3つの原因とは?

体脂肪率が高くなる3つの原因とは?

それでは、体脂肪率が高くなってしまう原因とは何でしょうか?

今回は3つご紹介しますので、ご自身にいくつ当てはまるかチェックしてみてください。

1つ目:食生活の乱れ

1つ目:食生活の乱れ

1つ目は、「食生活の乱れ」によるものです。

ファストフード、揚げ物、こってり系のラーメンなど…

脂っこいものや、カロリーの高いものが好きでよく食べる方は、体脂肪率が高くなる傾向にあります。

またお酒などを良く飲まれる方も、体脂肪率が高くなりやすいです。

高カロリーなものや、アルコールが好きな方は、なるべく控えるように心がけてみましょう。

2つ目:運動不足

2つ目:運動不足

2つ目は、「運動不足」によるものです。

運動不足になると、筋肉が落ち、体脂肪が蓄積されやすくなります。

特に、年齢を重ねるとそのスピードは上がります。

ですので、若い人より年齢が高い人の方が、体脂肪率が高くなる傾向になります。

ジムに通うなどが1番ですが、難しい方は、1駅分歩くなど普段の生活から運動する工夫をしてみましょう。

3つ目:姿勢不良

3つ目:姿勢不良

3つ目は、「姿勢不良」によるものです。

実は、姿勢が悪くなることでも、体脂肪率が高くなる原因になります。

姿勢が悪くなると、代謝が落ちるなど、身体に悪いことがたくさんあります。

代謝が落ちると、体脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

ですので、デスクワークの方や、ご自身で姿勢が悪いなと感じる方は、いい姿勢を意識するように、生活しましょう。

女性の理想の体脂肪率は?

女性の理想の体脂肪率は?

続いて、女性の理想の体脂肪率ですが、低ければいいというわけではありません。

一般的にキレイに痩せてると見える体型の体脂肪率は、20~23%くらいが目安になります。

腹筋に縦線を入れたい場合は、20%切るくらいが目安になります。

ですので、「くびれを作りたい」や、「身体を引き締めたい」などの目的の場合、体脂肪率のゴールも決めるようにしましょう。

しかし体脂肪率を低くしすぎると、女性の場合は生理不順などが起きてしまうので気をつけてくださいね。

体脂肪率を落とす2つの方法

それでは肝心の体脂肪率を落とす方法をご紹介します。

今回は2つご紹介しますが、1番の理想は2つの組み合わせになります。

1つ目:運動で体脂肪を落とす

1つ目:運動で体脂肪を落とす

1つ目は、運動で落とす方法です。

運動には主に、「筋トレ」と、「有酸素運動」の2種類があります。

結論から申し上げますと、2つとも必要です。

筋トレには筋肉をつける効果が、有酸素運動には脂肪を落とす効果があります。

「体脂肪率を落としたいから、有酸素運動だけでいいんじゃないか?」と、思う方もいらっしゃると思います。

しかし、引き締まった美しい身体を目指すには、「筋肉量」が必要になります。

さらに筋トレには、成長ホルモンの分泌を促し、体脂肪の分解を促進する効果があります。

ですので、なるべく筋トレも取り入れるようにしましょう。

有酸素運動に関しては、歩くのでも、走るのでも、バイクでも、お好きなものにしていただいて大丈夫です。

時間の目安は20分前後にしましょう。(20分やらなかったからといって、脂肪が燃えないわけではないので安心してください。)

↓以下の記事も参考にしてみてください。↓

2つ目:食事で落とす

2つ目:食事で落とす

2つ目は、食事制限で落とす方法です。

食事制限には色々な方法があります。

代表的なものだと、「糖質制限」や、「脂質制限」、「ケトジェニック」などがあります。

これらは個人によって、合う合わないがあるので、一概にこれをやりましょうとは言いにくいです。

やはり1番いいのは、普段の食事で痩せることだと思います。

これが非常に難しいですが、上の3つの食事制限法だと、リバウンドの確立が上がります。

普段の食事で意識していただきたいのは、PFCバランスです。

PFCバランスとは、P(たんぱく質)、F(脂質)、C(糖質)のバランスのことです。

たんぱく質が15%脂質が25%糖質60%が健康的なバランスとされています。

ここから、ダイエットだとそれぞれのバランスを微調整することが1番いいでしょう。

例えば、1日に1500kcal摂取するとします。

そうなると、たんぱく質は約56g(1gあたり4㎉)、脂質は約42g(1gあたり9㎉)、糖質は225g(1gあたり4㎉)となります。

少々めんどくさいですが、これをやると効果は感じやすくなるはずです。

↓こちらも以下の記事を参考にしてみてください。↓

まとめ

まとめ

今回は、体脂肪率についてと、その落とし方について解説しました。

体重を重要視するのももちろん大事ですが、体脂肪率もおろそかにしてはいけません。

体重がいくら軽くても、体脂肪率が高くて、だらしない身体に見えてしまっては勿体ないですよね。

しっかりと体脂肪率にも気を使いつつ、ボディラインが綺麗な引き締まった身体を目指してみませんか?

ABOUT ME
監修者:大竹 達也
監修者:大竹 達也
トレーナーの専門学校を卒業後、フィットネスクラブに5年間勤め、パーソナルトレーニングや、グループレッスンのインストラクターとして活動しておりました。 お客様にトレーニングを教えるだけでなく、店舗で新人のトレーナーの育成・研修の経験もあります。 さらに、高校サッカー部のフィジカルコーチとしても活動しており、選手権ではベスト4まで進出しました。 楽しく、分かりやすい指導を心がけております。
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