ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です。
皆さん摂取カロリーは気にしていますか？
筋肉をつけたい時期、脂肪を落としダイエットを行いたい時期、今の身体を維持したい時期
トレーニングを行っている方はさまざまな時期があると思います。
運動はボディメイクにおいて大事な部分ではありますが
同様にどのくらい食事を摂取するかということも非常に大事になります。
今回はこの『摂取カロリー』について解説していきたいと思います。
カロリーとは
カロリーとは、エネルギーを表す単位でkcal（キロカロリー）が標準的な単位として使われています。
摂取カロリー=食品に含まれる3代栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）の摂取量になります。
私たちが生きるために一番必要なものと言っても良いでしょう。
基礎代謝と活動代謝を知ろう
摂取カロリーを知る前に、代謝を知っておきましょう。
代謝には「基礎代謝」と「活動代謝」があります。
基礎代謝：何もしていなくても消費されるエネルギーのこと
活動代謝：基礎代謝＋生活の際に消費されるカロリー
となります。
基礎代謝の計測要領
自分の基礎代謝と活動代謝を知りましょう。
男性の基礎代謝計算方法：66+13.7×（体重）kg+5.0×（身長）cm－6.8×年齢
女性の基礎代謝計算方法：665.1+9.6×（体重）kg+1.7×（身長）cm－7.0×年齢
活動代謝の計測要領
上記で計算した基礎代謝の数値に、自分が該当する下記の運動レベルの数字をかけます。
- レベル1（基礎代謝 ×1.2）：会社に歩いて行ったりするが、運動や筋トレは特にしない人
- レベル2（基礎代謝 × 1.375）：週に１〜２回の軽い運動や筋トレをする人
- レベル3（基礎代謝 ×1.55）：週に2〜3回程の運動や筋トレをする人
- レベル4 （基礎代謝 ×1.725）：週に4〜5回の運動や筋トレをする人
- レベル5（基礎代謝 ×1.9）：毎日激しい運動をする人
例えば
30歳女性 160㎝ 55㎏ 運動レベル2
という方で計算してみましょう。
基礎代謝 665.1+9.6×30kg+1.7×160cm－7.0×30＝1255kcal
この女性の場合は基礎代謝は1255kcalということになりますね。
この基礎代謝に運動レベルの数字をかけると
基礎代謝(1255kｃal)×運動レベル2(1.375)＝1726
1日の消費カロリー(活動代謝)＝1726kcal
この方の1日の消費カロリーは1726kcalなので、ここから摂取カロリーを求めていきます。
摂取カロリーを決めましょう
目的に合わせて摂取カロリーを決めましょう。
- 筋肉をつけたい：活動代謝＋200～300kcal
- 体形維持をしたい：活動代謝±0
- ダイエットがしたい：活動代謝－200～300kcal
筋肉量やもともとの骨格、体質等、男性女性の違いでの個人差はあります。
この±の数字は目標達成具合に応じて、調節するようにしましょう。
運動量に応じて摂取カロリーを変えよう
上記の解説であったように、基礎代謝にプラスになる一日の消費カロリーがポイントになってきます。
運動、筋力トレーニングのどんな種目でも消費カロリーは作られます。
多くの筋肉を動員して行うトレーニングは、より大きいエネルギーを使用するため、消費カロリーは多いと考えられます。
例えば筋力トレーニングでいえば、スクワットやデッドリフトなどのエクササイズ。
数あるトレーニング種目から見ても特に使用するエネルギーが高いと言われています。
その為、摂取するカロリーに関しては
スクワットやデッドリフトを行った日 ＞ 通常トレーニングを行った日 ＞ トレーニングを行っていない日
このように消費カロリーに応じて調節をしていくのが良さそうですね。
まとめ
人それぞれ目標はさまざまだと思いますので
まずは基礎代謝と活動代謝を把握しましょう。
その日の運動内容を知り自、分がどのくらいの摂取カロリーで体重の増減があるのかを把握出来るようにしましょう。
「今日はあまり動かなかったからカロリーを見直そう」
「今日はトレーニングを頑張ったから少し多めにカロリーを摂取しよう」
など、変化・状況を確認しつつ楽しく臨機応変に対応していければベストですよね！
