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「糖質制限」という言葉を聞いたことはありませんか？
糖質制限は、かなりポピュラーな健康法でありダイエット法です。
世の中には多くのダイエット法がありますが、近年では糖質制限食がいちばんの定番かもしれません。
そこで今回は、糖質制限のやり方やデメリット・デメリットを解説していきたいと思います。
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糖質制限とは
糖質制限とは、文字の通り食事の糖質を極力カットする食事法のこと。
糖質とは、人間の身体活動などに欠かせないエネルギー源となります。
3大栄養素「たんぱく質・炭水化物（糖質）・脂質」のうちのひとつです。
炭水化物は、糖質＋食物繊維を合わせた栄養素となります。
消化吸収できる糖質と、消化吸収できない食物繊維に分かれます。
糖質制限は元々糖尿病の治療として行われる食事法です。
しかし、減量効果が高いことから近年では、成功しやすいダイエットして話題になりました。
糖質制限をするとなぜ痩せるのか？
糖質をカットするとなぜ体重が落ちるのか？その仕組みを徹底解説します。
インスリンの過剰分泌を抑える
糖質は摂取すると、血糖値の上昇が急激に起こります。
血糖値が急激に上がると、それと同時にインスリンというホルモンが分泌されます。
インスリンとは、血糖値が急上昇した際に、それを抑えようとしてくれるホルモンの一つです。
血糖値を急上昇を抑えてくれるインスリンですが、実は血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。
よって、糖質を制限するとするとインスリンの分泌を抑えられ、痩せるという事です。
ケトン体質になり痩せる
ケトン体とは？
糖質は人間はエネルギー源です。
糖質の摂取量が少なくなると、エネルギー不足を補うために蓄積された中性脂肪、体脂肪を分解しエネルギーを作ります。
この、体内のシステム変化をケトン体と言います。
ケトン体を作り出すことにより、脂肪をエネルギーに変換させ体脂肪が減るということです。
糖質制限ダイエットのやり方は？
糖質制限のやり方は？
一体どのような食事を取ったらいいのでしょうか？
ポイントは、炭水化物の量を減らすことです。
パンやごはんの量を減らし、代わりにお肉、魚、豆腐などのたんぱく質をしっかりと摂取するようにしましょう。
炭水化物を極端に減らすのは、リバウンドの原因ともなります。
少しずつ炭水化物の量を減らすことを意識してみてください。
まずは、夕食のメニューから炭水化物を抜いてみましょう。
糖質制限でお勧めの食べ物
炭水化物を含まない食材は基本的にはOK。
特に肉や魚、豆や大豆加工食品などのたんぱく質は積極的に摂っていきましょう。
- 牛肉、豚肉、鶏肉、ラム肉
- 肉加工食品（ハムやソーセージなど）
- 魚介類全般
- 豆、大豆加工食品など
- 卵、バター、良質な油
- いもや根菜以外の野菜、海藻
- きのこ、チーズ、ナッツ類
- こんにゃく、しらたき
控えた方が良い食材
糖質のかたまり、ごはんやパン、めん類などはNG。
甘いものやスナック菓子にも糖質が含まれてるので注意！
- ごはん、めん類、パンなど
- スナック、菓子全般
- ドライフルーツ
- 市販の野菜ジュース
- 人工甘味料入りの飲料
糖質制限のメリット・デメリット
メリット
簡単に実践でき、栄養のバランスを取りやすい
「糖質の多く含まれる食品を減らすだけで痩せる」という手軽さです。
代わりに肉類と野菜を食べることで、栄養のバランスも取れるというメリットがあります。
満腹感が長続きし、ストレスが少ない
糖質制限ダイエットでは、糖質を制限する代わりに、肉や魚、卵などのたんぱく質をたっぷり取ります。
肉などの食品には同時に脂肪を含んでいることから、消化に時間がかかります。
消化に時間がかかることで満腹感が長続きし、ストレスも少なく実践できるメリットがあります。
デメリット
体調不良や便秘になりやすい
糖質を制限することにより、カラダが環境の変化を感じ、体調に影響をもたらす場合があります。
炭水化物を制限してしまうことで食物繊維が不足し、便秘になってしまう人もいます。
また、頭痛や吐き気、めまい、不安感、倦怠感や無気力感、眠気などの症状が出る場合があります。
糖質の少ない野菜や海藻類などを積極的に摂取し、食物繊維をしっかり摂るように意識していきましょう。
脂質の摂りすぎによるカロリーオーバー
糖質制限では、肉をたくさん食べてもよいという点から、脂肪分が多いお肉や揚げ物の食べ過ぎには注意が必要です。
脂質の摂り過ぎは、カロリーオーバーになる可能性があります。
まとめ
糖質制限ダイエットは、気軽にできる減量法です。
長続きさせるコツは、無理をし過ぎないこと。
タンパク質や、ビタミンなどの栄養素もしっかり摂り、糖質制限ダイエットを成功させていきましょう。
