ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です！
ダイエットを成功させるには、運動よりも食事が大事と言われる程、食事の管理は大事になってきます。
運動を一生懸命頑張っていても、身体は食事で出来ています。
食事をおろそかにすると、目標にはたどり着けない可能性が高くなります。
そこで、今回はおすすめの食事法と運動法ついて解説していきます。
クリックできる目次
ダイエットを成功させるための基本の食事
バランスよくしっかり栄養を摂る。
ダエットを成功させる食事基本となるのが、栄養をバランス良く摂るという事です。
- たんぱく質・・・筋肉や血を作る（肉・魚・卵・大豆製品・乳製品）
- 糖質・・・脳を働かせ、体を実際に動かすエネルギーになる（砂糖・はちみつ・お菓子）
- 食物繊維 ・・・腸内改善（こんにゃく・海草・きのこ・野菜）
- 脂質・・・脂肪細胞に貯蓄してからエネルギーになる。（油・バター）
- ミネラル ・・・体を調整する・鉄・カルシウム・カリウム・塩分・マグネシウム・亜鉛
- ビタミン ・・・代謝を助ける。
この6つの栄養素をバランスよく摂ることが基本として大事です。
近年は、糖質制限というダイエットが話題となっています。
糖質は、人間が活動する上で最も必要な栄養素となります。
まずは、夜の糖質を抜くことから初めてみましょう。
その分、たんぱく質やミネラル・食物繊維を増やしていきましょう。
一回の食事で脂っこい物や、糖質の多い食材に偏ることのないようにたんぱく質・野菜・炭水化物を量的にバランスよく含めることから始めましょう。
痩せる為の食事のルール
ここでは、痩せる為の食事のルールについて解説していきます。
食事のルールをしっかり守り、それを習慣化するととダイエットも成功しやすくなります。
食事の質を変える
体重を減らすためには、これまでよりも摂取カロリーを減らすのが必須となってきます。
そこで、今まで食べてきたハイカロリーの物を避ける我慢も必要となります。
しかし、我慢を続けることや、食事の量を減らすことで満足感がなくなりストレスの原因になります。
ストレスが原因で分泌されるストレスホルモンにより、脂肪を溜め込みやすく、さらに筋肉も分解されてしまします。
ストレスを避ける為に、食事の量を減らすのではなく、質を変えて満足感の得られる食事を行っていきましょう。
3食バランス良く食べる
食事と食事の時間が長く空いてしまうと脂肪がつきやすくなります。
特に空腹の状態で、高GIの糖質を摂ってしまうと血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込むホルモンが多く分泌されてしまいます。
特に朝食抜きは昼食後の血糖値が上がりやすくなるので、朝ご飯はしっかり食べましょう。
朝食欲がない人は、プロテインやヨーグルトバナナなど手軽に食べれる物を食べることから初めてみましょう。
定食を選びましょう
定食には、様々な食材が使われており、非常に栄養のバランスが良いです。
また、ご飯の量も少なくでき糖質の量も調整できます。
唐揚げ定食のような油を多く使ったメニューではなく、焼き魚定食や刺身定食などがオススメです。
食べる順番を意識しよう
痩せる為の食事法として、食べる順番もとても大事になってきます。
食べる順番は、
- 汁物
- 野菜
- 副菜
- 主菜
- ご飯
上記の順番を意識して食べるようにしましょう。
汁物や、野菜を最初に食べて最後にご飯を食べる事により血糖値の上昇を緩やかにする為です。
そして、最後にご飯を食べる事により糖質の量を減らすことができます。
食べ過ぎを抑える
上手に食べ過ぎを抑えることも大事です。
ダイエット中の食べ過ぎを防ぐ為のコツをいくつかご紹介していきます。
- 歯応えのある物を選び良く噛む
- 食前に豆乳や炭酸水を飲む
- 一回の食事量を減らし回数を増やそう
ダイエットにオススメの食材
こちらでは、栄養素別にダイエットにおすすめの食材をご紹介していきます。
タンパク質
タンパク質は、お肌や髪、爪などの材料になります。
ダイエット中にも欠かせない栄養素となります。
タンパク質を選ぶポイントは「脂質の少ない物を選ぶ」事がポイントです。
- 鶏肉
- 魚
- 牛乳
- 卵
- 大豆＆豆腐
炭水化物
ダイエット中の炭水化物を選ぶポイントは、「GI値が低い物を選ぶ」事がポイントです。
- 玄米
- 全粒のパン
- 蕎麦
ビタミン・食物繊維（野菜）
野菜は、「ビタミンや食物繊維が多く含まれている」物を積極的に食べていきましょう。
- ほうれん草
- ピーマン
- ブロッコリー
- カボチャ
食べないダイエットはやめましょう
食べないダイエットにはリバウンドの原因となります。
食べないダイエットが引き起こすリバウンドの原因を簡単に説明していきます。
- 体内のエネルギーが不足
- エネルギーが不足するので筋肉をエネルギーとして使用
- 基礎代謝の低下（総消費カロリーが低下）
- 少しの食事量で総消費カロリーより摂取カロリーが上回る
- 食事の量を極端に減らしたり、抜いたりすることで、体内のエネルギーが不足します。
落としていきたい脂肪だけ落ちていけばいいのですが、筋肉もエネルギーとして使い始めなければ人の体は活動できません。
筋肉量が減ると１日の基礎代謝（総消費カロリー）が低下するので少しの食事量でも脂肪を蓄えやすくなります。
これにより食事の量をダイエットする前と同じ量にすると、リバウンドしやすくなるのです。
これを繰り返すことでリバウンドしやすいだけでなく、ダイエット前よりも太りやすくなります。
まとめ
今回は、ダイエットを成功させる食事法について解説していきました。
ダイエットを成功させるには、バランス良い栄養と食事の質が大事になってきます。
今一度食事を見直しダイエットを成功させていきましょう。
