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女性のボディメイクの1つに、「美脚」がありますよね。
美脚になるために改善したいポイントは様々ですが、太もも裏をスッキリしたいという方は多いのではないでしょうか？
今回は太もも裏を中心とした、美脚ダイエット方をご紹介します！
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太もも裏がスッキリしないのはなぜ？
太ももと言うくらいですから、太いのはあたりまえです。
しかし、スッキリしていない太ももは嫌ですよね。
太ももがスッキリしていない原因は、大きく分けて3つあります。
①脂肪
まずわかりやすいのが、「脂肪がついている」ということでしょう。
脂肪がつく原理は簡単で、
消費カロリー＜摂取カロリー
となった場合に、脂肪が付きやすくなります。
常に摂取カロリーが低い状態にすることは難しいですが、摂取カロリーが多い状態が続けば脂肪は付く一方です。
②むくみ
女性で多いのが、「むくみ」です。
むくみは血流が悪かったり、筋肉が硬い状態だと起こりやすくなります。
同じ姿勢が長時間続くと、むくんだと感じることが多いと思います。
③運動不足
上記の2つと関連しますが、「運動不足」も原因の1つです。
摂取カロリー＜消費カロリー
となれば、痩せます。
普段から歩いたり運動を行わなければ、消費カロリーは増えませんし、血流もなかなか良くなりません。
太もも裏のスッキリは、筋肉が解決してくれる？
基礎代謝（寝ていても消費する1日の代謝）の20％以上を「筋肉」が占めています。
人の筋肉量は20代をピークとして、30代以降で毎年1％減少すると言われています。
筋肉をつければ、基礎代謝は上がります。
とは言っても20％です。
しかも、女性は男性に比べて筋肉がつきにくい体質です。
はっきり言って、女性が筋肉をつけ基礎代謝を上げてスッキリしたカラダを作る、と言うのは現実的ではありません。
しかし。
筋肉をつけるために、筋力トレーニング（以下：筋トレ）を行う事に意味があります。
少なからず筋肉量が増えることはもちろんですが、筋トレにより代謝効率が向上します。
強度にもよりますが、筋トレ後は最大72時間、代謝がアップした状態が続くのです。
また、消費カロリーが増える事で脂肪燃焼しやすくなります。
さらに、筋肉を動かす事で血流やむくみの改善に繋がります。
太もも裏の筋肉を鍛えてスッキリさせる、筋トレメニュー
下半身の筋トレメニューをご紹介していきます。
下半身の筋肉は、体の筋肉の7割近くを占めているので、代謝を上げるには良いメニューとなります。
もちろん、太もも裏の筋トレもご紹介します。
①スクワット
- 足の幅は、肩幅よりも1足分広くします。
- 両手は頭の後ろに組みましょう。
- 肘を開いて、胸を張り背筋を伸ばします。
- お尻を後ろに突き出しながら、股関節と膝関節を曲げしゃがみます。
- 背筋は伸ばしたまま動作しましょう。
- 太ももが床と並行になるまでしゃがんだら、0.5〜1秒停止します。
- ゆっくりと元に戻ります。
- 4～7を繰り返し行います。
トレーニングの王様であるスクワットは、姿勢をきちんと作ることで全身運動になります。
代謝を上げやすいだけでなく、太もも裏の筋肉も使える最強の筋トレメニューです。
しゃがんでから立ち上がるときは、お尻を持ち上げるような意識にすると太もも裏とお尻の筋肉が使いやすくなります。
②ブルガリアンスクワット
- 片方の足を椅子に乗せ、前足は大きく踏み出します。
- 前足に重心をかけながら、ゆっくり腰を落とします。
- 後ろ足には体重を乗せないようにしましょう。
- かかとで地面を押すように、お尻を持ち上げて立ち上がります。
- 膝は伸ばし切らず、繰り返していきましょう。
ブルガリアンスクワットは片足で行う筋トレなので、スクワットよりもきつく感じるでしょう。
しかし、その分筋肉への刺激も効果も大きくなります。
膝が爪先よりも前に出ないように注意しましょう。
③グッドモーニング
- 肩幅で立ち、両手を頭の後ろに回します。
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出しながら前傾していきます。
- 腹筋に力を入れ、腹筋～背中を意識します。
- 重心をかかとに乗せると太もも裏に刺激を入れることができます。
- ゆっくりと上体を戻したら、繰り返して行います。
腰〜お尻〜太もも裏、と刺激が入るメニューです。
この種目は、背筋を伸ばす事とお尻を突き出す事が重要になります。
④ヒップリフト
- 仰向けで寝て、足を90度曲げて立てます。
- 手を軽く開いて安定させましょう。
- お尻をゆっくりと上げます。
- 肩から膝まで一直線になった位置で1秒停止しましょう。
- ゆっくりと下げ、繰り返します。
太もも裏にダイレクトに刺激が入りやすいメニューです。
かかとで床を押す意識にすると、刺激がわかりやすくなります。
太もも裏をスッキリさせるために、ストレッチも行いましょう
筋トレでスッキリも良いですが、ストレッチを行って血流を良くしたり、老廃物を流すことも効果的です。
簡単な以下のストレッチを試してみてください。
- 仰向けに寝ます。
- 片脚を浮かせて、タオルなどを足の裏にひっかけます。
- タオルを引き、太もも裏を伸ばします。
- 呼吸を止めずに60〜90秒行いましょう。
画像では膝が伸びていますが、膝曲がった状態でも太もも裏が伸びていれば大丈夫です。
降ろしている脚が、床から離れず無理のない強度で行っていきましょう。
慣れてくると、秒数を長めに行えたり、膝を伸ばす事ができると思います。
食事の見直しも重要です
先述しましたが、
消費カロリー＜摂取カロリー
では痩せません。
運動などにより、ある程度スッキリすることはできるでしょう。
しかし、理想の太ももになるかというと微妙なところです。
食事の内容について、色々と書くと難しいと思うので、簡単にポイントを上げます。
- ご飯はお茶碗1杯まで
- 毎食、タンパク質を摂取する
- 脂っこい食事を避ける
- 緑黄色野菜を食べる
- 夜10時以降は絶対に食事をしない
- 寝る3時間前までに食事を終える
- アルコールを控える
と、いったところでしょうか。
普段の生活から意識してみてください。
まとめ
太もも裏をスッキリさせることは、正直容易ではありません。
コツコツ積み重ねていく事で成果が現れます。
大きい目標と小さい目標を作って、モチベーションが下がらないようにしていくのも良いですね。
今回ご紹介した事を実行して、理想の太もも裏を手に入れてください！
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