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「痩せる」というと、単純に体重だけを落とすことを目指す方もいますが、健康的なダイエットとは、体重だけでなく余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつけることで、代謝がスムーズで疲れにくい体を作ることです。
そして、そのためには、食事のコントロール・運動・正しい生活習慣の3つを見直していくことが重要となります。
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◆健康的なダイエットのメリット
食事のコントロール、運動、生活習慣の見直しによって健康的なダイエットを行うことで、代謝のスムーズなカラダ作りが期待できます。
さらに、ある程度の運動を加えながらしっかり食事も摂ることで、食べられないストレスを軽減でき、続けやすいというメリットもあります。
運動編
運動には、ウォーキングやランニングのような有酸素運動と、筋トレのように瞬発的に筋肉を使う無酸素運動があります。
効率よく痩せるためには、どちらか一つではなく、この2つの運動を組み合わせることが重要です。
【有酸素運動で脂肪燃焼】
ウォーキング、ランニングのように強度が低い運動を長時間行う際、体では主に体脂肪がエネルギー源として使用されます。
そのため、有酸素運動は“脂肪を燃やす運動“とされています。
この有酸素運動は、短時間でももちろんエネルギーを消費しますが、開始して20分経過した頃から体脂肪をエネルギー源として使い始めることから、20分以上行うことで、より体脂肪の減少が期待できます。
【無酸素運動で基礎代謝を高める】
ウェイトトレーニングなどの無酸素運動は、有酸素運動のように運動中に脂肪燃焼をする比率は低いですが、速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます。
この速筋を鍛えることで、基礎代謝（安静時のエネルギー代謝）を高める効果が期待できます。
つまり、この筋肉が鍛えられれば、これまでと変わらない生活をしていても消費されるカロリーが高まり、痩せやすいカラダ作りができるということになります。
また、無酸素運動をすると、アドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすくなるため、その後の活動での脂肪燃焼が促されるとも言われています。
そのため、体脂肪を減らすためには、筋トレ→ウォーキングなどの無酸素運動と有酸素運動の順序での組み合わせが良いとされています。
【有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方】
具体的にはどのように有酸素運動と無酸素運動を組み合わせていけば良いのか、、、
まず、筋力トレーニングを自分にあった負荷をかけながら行い、その後軽めのウォーキング・ランニング、水泳（水中ウォーキングなど）・バイクなどの有酸素運動を行います。
このとき、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるかもしれないと、息が上がるほど強度を上げるのは控えましょう。
かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。
脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。
10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。
食事編
健康的に痩せるためには、何かを極端に減らすのではなく、適切なカロリーコントロールと、バランスよくしっかり食べて、必要な栄養を摂ることが重要です。
【適切なカロリーコントロール】
体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって増えたり減ったりします。
毎日運動できないときや、運動だけでは難しい場合には、食事のカロリーコントロールも行いましょう。
並行することでストレスなくダイエットを進めることが期待できます。
カロリーダウンのコツは、以下を参考にしてみてください。
- 揚げ物を避ける
- ご飯の量をいつもの1/4減らす
- お酒を飲む時はご飯を少なくする
- ビールをカロリーオフに変える
- ドレッシング、マヨネーズをノンカロリーにかえる
- 間食を100kcalまでにする
- カロリー表示などを意識的に見るようにする
【タンパク質をしっかりとって基礎代謝アップ】
タンパク質を構成するアミノ酸は、食べたものをエネルギーに変えるときに必ず必要になる栄養素の1つです。
これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく、カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。
また、いくら運動しても筋肉の材料となるタンパク質がないとトレーニングの効率も悪くなってしまいます。
タンパク質は、お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。
毎食一品以上は、タンパク質を含む食事を摂ることを意識しましょう。
そして、タンパク質を多く含む食品には脂肪分も多く含んでいるものもあります。
脂身の多いお肉や魚などには注意をしましょう。
また、調理法の面でも揚げ物や中華のような油を多く使用する炒め物は避けられると良いですね。
【ビタミン、ミネラルの摂取】
ビタミン、ミネラル類もタンパク質と一緒に摂取したい栄養素の一つです。
これらもタンパク質同様、エネルギー代謝において重要な役割を担っており、不足すると代謝がスムーズに回りにくくなります。
また、タンパク質から筋肉を作る際にも必要となります。
野菜、果物、海藻などにまんべんなく含まれていますので、毎食不足しないように摂取しましょう。
その中でも代謝に関わりの深いビタミンB群は豚肉、うなぎなどにも多く含まれています。
生活習慣編
健康的に痩せるためには、食事、運動だけでなく生活習慣も気をつける必要があります。
なんとなく習慣化してしまっていることが痩せにくい体質を作っている原因になってしまっているかもしれません。
【お酒の飲み過ぎ】
お酒は水のように飲めてしまいますが、お酒にもエネルギーはあります。
飲みすぎるとおつまみではなく、アルコールでエネルギーを過剰に摂取することになります。
また、肝機能はアルコール処理だけでなく、糖質、タンパク質、脂質の代謝などに深く関わっている臓器です。
肝機能が低下すると、むくみや代謝低下の原因にもなることが考えられます。
【睡眠時間】
毎日の睡眠時間も実はダイエットとの関わりがあります。
忙しくてついつい遅くなってしまいがち、なんて方は要注意です。
お仕事などで昼夜逆転している場合は、起きる時間、寝る時間の一定のリズムを崩さないことも重要です。
◆健康的に、効率よく減量しよう
健康的に痩せるためには、健康的な生活を送ることから始まります。
無理のない減量目標を設定し、それをクリアするための食事、運動、生活の習慣を見つけていきましょう。
まずは、現実的にできそうなことから実行してみてください。
継続のコツは、意識を持ち続けることです。
そのためにも、極端なダイエットではなく、無理のないやり方で取り組んでみてください。
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