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ダイエット中にどうしても感じやすくなってしまうのが、「空腹感」ですよね。
食事の質や量を気にしなくてはいけない分、満足感や満腹感は感じにくくなってしまいます。
食べたいときに食べられない、空腹でも我慢しなくてはいけないと、気にするかもしれません。
しかし、実は空腹の時間が長くても、ダイエットにはあまり良くないんです！
今回は、空腹を感じてしまったときの対策と注意点をご紹介します。
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空腹の時に我慢はNG⁉身体に及ぼす影響！
食事の量も減らしている、ダイエット中。
もしお腹が減っても、「ダイエット中だから我慢しなきゃ」と、思っている皆さん。
実は、空腹を我慢しすぎるのも身体には悪影響を及ぼすんです！
ただ、だからといって、ドカ食いやお腹いっぱい食べましょうというわけではありません。
お腹が減ったからといって、なんでも食べていいわけではないので、注意しましょう。
それでは、身体にどんな悪影響を及ぼすのか、説明していきます。
その1:身体が太りやすい状態になる
空腹の時は、身体が低血糖状態になっています。
この状態が長く続くと、人間の身体は軽い飢餓状態になります。
そのため、次に食事をとった際に栄養を吸収しやすくなってしまいます。
つまり、空腹時にとった食事は、余分な脂肪として蓄積されやすくなってしまうのです。
また、動脈硬化を招くとも言われるので、健康面でもデメリットですね。
その2:基礎代謝が落ちる
空腹状態が続くと、身体が低血糖状態になっていると説明しました。
人間のエネルギー源は、糖質です。
糖質が足りていないと、筋肉を分解して新しくエネルギー源を作り出します。(糖新生)
筋肉が分解されると、結果として、基礎代謝が落ちることになってしまいます。
代謝が落ちると、効率的に脂肪を分解しにくくなってしまうので、結果的に瘦せにくい身体になってしまいますね。
その3:便秘を招く
ダイエット中は食事制限をしているので、どうしても栄養バランスが悪くなりがちです。
これにより、脂肪燃焼効果のある栄養素(カルニチンなど)が不足します。
栄養素が不足すると、胃や腸の働きも悪くなるので、便秘を招きやすくなってしまいます。
便秘は肌に悪いだけでなく、代謝の低下も招きますので、瘦せにくい身体になってしまいますね。
空腹を感じたときの3つの対策
空腹が長時間続くと、ダイエットにはダメという説明をしました。
ですが、どうしても空腹を感じてしまうときはありますよね。
そこで、空腹を感じてしまったときの3つの対策をご紹介していきます！
1．交感神経をオンにする
交感神経が活性化すると、血糖が上がります。
趣味に没頭するなど、集中することで、交感神経がオンになります。
そうすることで、空腹感を紛らわすことができます。
2．水分を摂取する
水分が不足すると、空腹を感じやすくなるそうです。
ですので、しっかりと水分補給しましょう。
おすすめは、炭酸水などの炭酸飲料を飲むと、お腹が膨れやすくなりますよ。
3．ガムを噛む
噛む行為により、脳の視床下部にある「満腹中枢」が刺激されます。
そうすることにより、食べ過ぎを防ぐことができます。
またガムを噛むことにより、集中力もあがりますので、好きなフレーバーを選んでみてください。
空腹時の注意点3つ
続いて、空腹時にやってはいけないことを説明していきます。
これを防げれば、ダイエットの成功率は上がりますので、是非参考にしてみてください。
1．糖質を多く含むものから食べる
パンやおにぎりは手軽に食べれますが、空腹時に最初に食べるのは控えましょう。
空腹時に糖質を多く含む食品から食べると、血糖値が急激に上昇します。
そうすることで、体脂肪増加の原因になってしまいます。
果物も果糖が含まれるので、やめましょう。
果糖は吸収スピードが早く、中性脂肪の原因にもなってしまいますので注意が必要です。
2．激しいトレーニングをする
空腹時に激しいトレーニングをしても、パワーも出ませんし、無意味です。
それどころか、筋分解が進んでしまうので、やらない方がいいです。
筋肉を育てるために、筋トレをするはずが、筋肉を分解してしまったら勿体ないですよね。
やるとしても、空腹時はストレッチなどの軽い運動にとどめましょう。
3．空腹を我慢する
空腹を我慢すればするほど、次の食事の栄養吸収が激しくなってしまいます。
過食の原因にもなりますし、体脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
野菜から先に食べたり、水を飲んだりするようにしましょう。
空腹させないための3つのコツ！
空腹時間を作りすぎてしまうと、ダイエット面でデメリットということを説明しました。
そこで最後に、空腹時間をなるべく作らないためのコツを3つ紹介したいと思います。
1．よく噛む
よく噛むと、ガムと一緒で、満腹中枢が刺激されます。
今までと同じ食事量でも、満腹感を感じやすくなりますよ。
また満腹感を感じやすくなるだけでなく、小顔効果も期待できます。
20～30回程度噛むように意識をしましょう。
↓詳しくは以下の記事を読んでみてください。↓
2．低GI値食品を食べる
GI値が低い食品を食べると、血糖値が上がりにくくなります。
血糖値の変動が激しいと、血糖値が低下する際に空腹感を感じやすくなります。
またGI値が低い食品は、お腹持ちがいいものも多いので、ダイエット中は意識してみるといいでしょう。
【オススメ低GI食品】
3．分食する
1日の総摂取カロリーを変えずに、食事回数を増やす「分食」という方法があります。
1日4食や5食など、やり方は様々です。
ただし、意識しないと、摂取カロリーがオーバーしてしまう可能性があるので、注意しましょう。
↓こちらも以下の記事を参考にしてみてください。↓
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダイエット中は、食事を我慢しすぎも良くないことが分かりました。
しかし、空腹が身体に毒だからといって、食べ過ぎはダメです。
ですので、空腹を感じにくくするための工夫をしながらダイエットするのがおすすめです。
決して我慢はしすぎず、ストレスをかけすぎないように、食事を頑張っていきましょう！
