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最近話題のケトジェニックダイエットを皆さんはご存じでしょうか？
ダイエットといえば、食事を減らす、我慢するというイメージをお持ちかと思います。
しかし、ケトジェニックダイエットは食べながら痩せるというダイエット方法になります！
では、ケトジェニックダイエットとは一体どんなダイエット方法なのでしょうか？
今回はケトジェニックダイエットのやり方、朝食の摂り方をご紹介していきます！
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ケトジェニックダイエットとは？
ケトジェニックダイエットとは、簡単に説明しますと、低糖質、高脂質のダイエット方法になります。
糖質は全体のカロリー摂取量の10％程度(限りなく0に近づける)を目安に摂取します。
一方で脂質は全体の60～80％にもなり、残りをたんぱく質で補うことになります。
では、こうすることで身体にどういった変化が起きるのでしょうか？
人間は普段、基礎代謝を糖質50％、脂肪50％の割合で使ってます。
そこから、糖質を限りなく減らすことにより、ケトン体の産生が高まり、エネルギー源で脂肪を使いやすいなります。
結果、体脂肪が落ちやすくなるというわけです！
ケトジェニックダイエットでOKな食べ物
- 肉類
鶏肉、豚肉、牛肉、ラム肉、ベーコン、ハム、ターキー、ソーセージ（ただし、摂取できる量には制限があり、脂肪分の多いものが推奨されている） - 魚
サーモン、鯛、ます、まぐろ、たら、サバ - 魚介類
あさり、牡蠣、ロブスター、かに、ほたて、ムール貝 - 卵
- 一部の野菜
カリフラワー、キャベツ、アボカド、ブロッコリ、ズッキーニ、ピーマン、なす、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、レタス、さやいんげん、オリーブ - 食用油
バター、ココナツオイル、オリーブオイル、ギー、ラード、アボカドオイル、マヨネーズ、MCTオイル - 高脂肪の乳製品
生クリーム、チーズ（ソフト・ハードタイプ共に）、クリームチーズ、サワークリーム - ナッツ＆ナッツバター
アーモンド、ピーナッツ、ピーナッツバター、アーモンドバター、マカダミアナッツ、ピーカンナッツ、ヘーゼルナッツ、くるみ、 - スパイス類
- 水・無糖のお茶・コーヒー（基本的にブラック。）
- ベリー類（少量のみ）
ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー
基本的には糖質がほとんど入っていないものを選ぶようにしてください。
その一方で、肉類などは制限なく選べるところが、低脂質ダイエットとは違うところですね。
また魚もお好きなものを食べていただいて大丈夫です。
逆に野菜は、糖質が入っているもの(人参やイモ類)は控えてください。
ケトジェニックダイエットでNGな食べ物
- フルーツ
りんご、バナナ、オレンジ、ぶどう、すいか、桃、メロン、パイナップル、さくらんぼ、梨、レモン、ライム、あんず、グレープフルーツ、キウイ、プラム、いちじく、マンゴー、パパイヤ、 - 根菜類
いも類（さつまいもを含む）、にんじん、ヤムイモ、パースニップ、キャッサバ - お菓子
砂糖入りのお菓子全般 - 穀物とでんぷん
小麦、米、ライ麦、オーツ麦、コーン、キヌア、大麦、きび、ブルグア、アマランス、そばの実、発芽穀物 - 穀物が原料の食品
シリアル、パン、パスタ、コーン、オートミール、クラッカー、ピザ、ポップコーン、 - マメ科の食品
豆類、えんどう豆、ひよこ豆、レンズ豆 - アルコール
ビール、サイダー、甘口ワイン、砂糖入りのアルコール - ソフトドリンク
ジュース、スムージー、炭酸飲料、加糖のお茶やコーヒー - 砂糖入りのソースやディップソース
- 乳製品（牛乳、低脂肪の乳製品含む）
- 甘味料
甘藷糖（かんしょとう）、はちみつ、メープルシロップ、アガベネクター、スプレンダ、アスパルテーム、スクラロース、サッカリン、ブドウ糖果糖液糖 - 一部の油
キャノーラ油、大豆油、グレープシードオイル、ピーナッツオイル、ごま油、ひまわり油 - 低脂肪および低炭水化物食品
糖質のものは基本的にNGです。
またダイエットにはいいとされている、玄米やオートミールもNGになります。
ケトジェニックダイエットの朝食は？
朝食は1日の基礎代謝を上げるのに最も大事な食事といっても過言でありません。
朝食をとった場合、とらなかった人に比べて、昼食後の血糖値の上昇が95％少ないことが分かってます。
健康ば生活をするうえでも、しっかり朝食は食べるように心がけましょう。
しかし、今まで食べる習慣がなかった人に朝食をしっかり食べましょう、といっても難しいかもしれません。
ですので、食べる習慣があるかないかで、若干おすすめの朝食を変えてご紹介します。
朝食を食べる習慣がある人
朝食を食べる習慣がある方は、固形物を食べても問題ないと思います。
基本はOKな食材からお好きなものを選んでください。
しかし、そこで一番意識していただきたいのが、たんぱく質です。
ケトジェニックダイエットといえど、筋肉の分解は避けたいですよね？
朝にたんぱく質を摂取することで、たんぱく質合成のスイッチ(ｍTOR)が入りやすくなります。
例えば、魚類or肉類、卵、野菜などがおすすめです。
朝食を食べる習慣がない人
食べる習慣がない人は、いきなり食べましょうといっても難しいと思います。
朝起きたくない、準備がめんどくさい、etc…様々な理由があると思います。
ですので、まずは簡単に食べられるものから、摂取するように意識してみましょう。
例を出しますと、コーヒーwithMCTオイルとゆで卵(コンビニ)や、MCTオイル入りのプロテイン等、手軽に摂取できるものを選んでみてください。
慣れてきたら、固形物に移行していくといいでしょう。
ケトジェニックダイエットのデメリット
脂肪をエネルギー源にしやすくするケトジェニックダイエット、デメリットがいくつかあります。
- 食べ物の制限が多い
まずは、普段食べている糖質が食べられないのが大きいデメリットですね。
- 集中力の低下
糖質が摂取できないので、頭がぼーっとしたりと、集中力の低下にも繋がります。
- リバウンドしやすくなる
今まで糖質を摂取していなかった分、ドカッと糖質を摂取すると、あっという間にリバウンドの原因になってしまいます。
まとめ
ケトジェニックダイエットについて、ご紹介しました。
食べられるものの制限も多いですが、しっかりとやれば、体重は劇的に落ちます。
しかし、最初に落ちているものは水分なので、すぐにやめてしまわないよう気をつけましょう。
まずは1ヶ月程度、実施をしてみてください。
もちろん、運動も一緒にすることで更に成功率が上がります！
自分に合ったダイエット方法を見つけて、理想の身体を目指しましょう！
