ダイエット

糖質制限は2週間目以降が勝負!続けても痩せない理由2つとNG行動を紹介

糖質制限を2週間続けているけど痩せない…。
いつになったら効果を得られるの…?

このように悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

結論から言うと、糖質制限ダイエットで本格的に痩せ始めるのは2週目以降です。

ただしやり方を間違っていたり、2週間以内にチートデイを取り入れたりしている場合は、いつまで経っても効果を得られません。

糖質制限は、正しい方法で取り組んではじめて減量に成功できるのです。

そこで今回は、

  • 糖質制限を2週間続けても痩せない理由
  • 糖質制限でやってはいけないNG行動
  • 糖質制限を成功させるために知っておくべきこと

を紹介していきます。糖質制限を2週間頑張っているのになかなか結果が出ないという方は、ぜひ参考にしてみてください。

糖質制限を2週間続けても痩せない理由2つ

糖質制限を2週間続けても痩せない理由は、以下の2つです。

  1. ケトン体が発生していない
  2. 知らないうちに糖質を摂っていた

具体的に解説していくので、当てはまっていないかチェックしてみてください。

2週間で痩せない理由1:ケトン体が発生していない

糖質制限で体脂肪が減り始めるのは、体内で「ケトン体」が作り出されてからです。

【ケトン体とは?】

一定期間の糖質制限を行うと発生するエネルギーのことで、中性脂肪や体脂肪を分解する働きがある。

ケトン体は糖質制限において非常に重要なエネルギーであり、作り出されない限り脂肪が燃焼されないため、ダイエット効果を得られません。

糖質制限を始めてからケトン体が作り出されるまでの期間には個人差があり、早くて3日、遅いと1週間以上かかります。

さらに、糖質制限で本格的に痩せ始めるのは、体内でケトン体が作り出されてから1〜2週間後。なので、開始2週間で効果を実感できないのは当然のことなのです。

なお、ケトン体の発生有無は試験紙で確かめられるので、なかなか結果の出ないとお悩みの方は、一度確認してみてもいいかもしれません。

2週間で痩せない理由2:知らないうちに糖質を摂っていた

糖質制限を続けているのになかなか痩せないのは、正しい取り組み方で行えていないことが原因かもしれません。

特に野菜を積極的に摂取している方は要注意。野菜には糖質が多く含まれている食材があり、知らず知らずのうちに糖質を摂っている可能性があるのです。

例えばキャベツやレタス、ほうれん草などといった「葉野類」は、糖質量が低く、積極的に取り入れても問題がありません。

しかし、以下のような「根菜類」は、意外と糖質が高いので注意が必要です。

【糖質の多い野菜】

  • れんこん
  • 南瓜
  • とうもろこし
  • さつまいも

さらに、野菜にかけるオイルドイレッシングには糖質が含まれています。かけすぎてしまえば糖質を多く摂取することになり、本末転倒です。

糖質制限でなかなか結果が出ない方は、今一度食べる食材を見直してみましょう。

2週間で痩せないからといってやってはいけない行動

2週間でなかなか痩せないからといって以下のような行動をすれば、いつまでたっても痩せられません。

  1. チートデイを挟む
  2. 糖質を全て抜く
  3. カロリーを大幅にカットする
  4. 水を飲まない

より具体的に解説していくので、チェックしてみてください

NG行動1:チートデイを挟む

「なかなか痩せないから停滞期だ」と思い、開始2週間でチートデイを挟むのはNGです。

糖質制限でダイエット効果を得られるのは2週間目以降でしたよね。停滞期は痩せ始めるようになってはじめて訪れるものなので、開始2週間での突入はほぼありえません。

勝手にチートデイだと思い、これまでカットしていたスイーツや揚げ物など、好きなものを食べてしまうとリバウンドしてしまいます。

なお、チートデイは1日で終わらなければなりません。なかなか体重が落ちず、モチベーションが下がっている状態でチートデイを挟めば、我慢できずに続けてしまう可能性もあるでしょう。

チートデイは糖質制限を1ヶ月ほど続けたうえで、体重が全く減らなくなったときに取り入れるようにしましょう。

NG行動2:糖質を極端に抜く

糖質をカットしすぎるとさらに痩せにくい体となり、場合によっては健康面に悪影響を及ぼす可能性があります。

なぜなら、糖質は身体にとって重要なエネルギー源であり、筋肉作りの元となる成分だから。糖質が不足すれば筋肉量が減り、基礎代謝が落ちて痩せにくい身体となるのです。

極端に糖質をカットすれば痩せるというわけではないので、ある程度の糖質はしっかり摂取していきましょう。

なお、糖質制限において自分がどのくらいの糖質を摂ればいいのかについては、以下を参考にしてみてください。

<糖質制限の種類>

ローカーボ(低糖質) 1日の摂取量は70〜130gまで
プチ糖質制限 1日の摂取量は110〜140gまで
スタンダード糖質制限 1日の摂取量は70〜100まで
スーパー糖質制限 1日の摂取量は30〜60gまで

NG行動3:カロリーを大幅にカットする

糖質制限に限らず、ダイエットにおいてカロリーを大幅にカットするのは危険です。

摂取カロリーを極端に減らせば身体が「飢餓状態にある」と判断し、脂肪を蓄えようとする働きが起こります。結果痩せにくい身体となり、リバウンドのリスクも高まるでしょう。

どれだけ糖質制限を頑張っても体重が減らないのであれば、摂取カロリーの量を見直してみてください。

なお、1日に必要なエネルギー量の目安は以下です。

【1日に必要なエネルギー量】
※たくさん運動をしない日の場合

  • 成人女性:約1,500〜2,000kcal
  • 成人男性:約2,000〜2,650kcal

性別・年代・運動レベルなど自分にあったカロリーをチェックしておきましょう。

NG行動4:水を飲まない

ダイエット中はこまめな水分補給が欠かせません。

水には脂肪を分解したり、エネルギー化したりする役割があるので、減量中の方にとって水を沢山飲むことはとても大切です。

さらに、便秘改善・基礎代謝を向上する効果もあるので、痩せやすい身体を作りたいなら、こまめな水分補給を心がけましょう。

なお、ダイエット中の水分補給は以下を意識してみてください。

飲む量 体重×50cc
(体重50キロなら2.5リットル)
水の種類 硬水がおすすめ
飲み方 こまめに飲む

硬水はマグネシウムが多く含まれているので、便秘改善に効果的です。糖質制限中は便秘を引き起こしがちなので、苦手でなければ積極的に飲んでみましょう。

ただし注意点として、水を一気に飲むと「水中毒」を引き起こす可能性があります。

水中毒を起こせば、

  • 頭痛
  • 嘔吐
  • 浮腫
  • 意識障害

といった辛い症状があらわれるので、こまめに飲むようにしてください。

糖質制限を成功させるために知っておくべきこと

最後に、糖質制限を成功させるために知っておくべきポイントを3つ紹介します。

  1. 糖質制限中のOK食材
  2. 糖質制限中のNG食材
  3. MCTオイル入りのバターコーヒーが最適

具体的に説明していくので、参考にしてみてください。

1.糖質制限中のOK食材

糖質制限中のOK食材(糖質が少ない食材)は、以下の通りです。

【肉・魚】

  • 鶏肉(皮は避ける)
  • 豚肉(赤身)
  • 牛肉(赤身)
  • 魚類全般

【芋類】

  • こんにゃく

【豆類】

  • 大豆製品全般
  • えだまめ

【野菜】

  • レタス
  • キャベツ
  • 白菜
  • ほうれん草
  • きゅうり
  • 大根
  • スイカ

【果物】

  • アボカド
  • ココナッツ

【調味料】

  • 塩胡椒
  • 赤味噌
  • 黒味噌

【飲み物】

  • 純ココア
  • 無糖の紅茶やコーヒー

上記の食材は、糖質制限中に積極的に摂取していきましょう。

2.糖質制限中のNG食材

次に、糖質制限中のNG食材(糖質が多い食材)は以下の通りです。

【穀物】

  • 白米
  • パン
  • うどん
  • 蕎麦
  • ラーメン
  • パスタ
  • お餅

【芋類】

  • ジャガイモ
  • さといも
  • さつまいも
  • マロニー

【豆類】

  • えんどう豆
  • いんげん豆
  • うずら豆
  • グリンピース
  • あずき

【野菜】

  • かぼちゃ
  • れんこん
  • 玉ねぎ
  • とうもろこし

【果物】

  • みかん
  • りんご
  • いちご
  • ぶどう

【調味料】

  • 砂糖
  • みりん
  • ソース
  • ケチャップ

【飲み物】

  • 野菜ジュース
  • スムージー
  • 調整豆乳
  • 牛乳

なお、一見ダイエットに効きそうな「ノンオイル」系の食品でも、カロリーをカットする代わりに旨味を足しているので、糖質が豊富です。見落としがちなので、注意しておきましょう。

3.MCTオイル入りのバターコーヒーが最適

MCTオイル入りのバターコーヒーは、ダイエット中にぜひ取り入れてほしい飲み物です。

【MCTオイル入りのバターコーヒーって?】

ホットのブラックコーヒーにMCTオイルまたはココナッツオイル+バターを入れて溶かした飲み物。

まず、MCTオイル入りのバターコーヒーには、以下のような効果があります。

  • 空腹を感じにくくする
  • 脂肪燃焼を助ける
  • 睡眠の質が高まる

そもそもコーヒーにはポリフェノールが含まれており、腸内の「痩せ型細菌」を増やす働きがあるので、ダイエットに最適。

ポリフェノールが含まれているコーヒーにMCTオイルを足すことで、よりダイエット効果を高めてくれます。

そしてMCTオイルは水に溶けやすい性質を持っており、脂肪となりにくいオイルです。なので積極的に摂取すれば、体脂肪や体重を減らせる効果が期待できるでしょう。

ただし、MCTオイルのみで摂取すると消化のスピードが早く、お腹を壊す可能性もあるので、単体では飲まないようにしてください。

なお、バターは加えなくてもいいですが、MCT入りのコーヒーだけでは味が悪いため、続かないかもしれません。毎日継続したい方は、ぜひバターをプラスしてみてくださいね。

まとめ:糖質制限は2週目以降が勝負!

以上、糖質制限を2週間続けても痩せないのは、ケトン体が発生していなかったり、知らず知らずのうちに糖質を摂ってしまっていたりすることが理由として考えられます。

「なかなか痩せない…。」とお悩みの方は、まず食事を見直すことから始め、正しい方法を再確認してみてくださいね。

なお、糖質制限は2週目以降にやっとスタートラインに立てます。これからが本番なので、あともう少しだけ頑張ってみましょう。

正しい方法でダイエットに取り組み、理想の身体を手に入れてみてください!

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