糖質制限

糖質制限がリバウンドする3つの理由と対策【スローオンのやり方も解説】

糖質制限ってリバウンドするのかな…?
もうダイエットでリバウンドを繰り返したくない…!

このように悩んでる方も多いのではないでしょうか?

ダイエットを成功させるために重要なのは食事です。なぜなら、消費カロリーより摂取カロリーを少なくできれば、自然と痩せていくから。カロリーを制御できればダイエットは成功するといえるでしょう。

しかし、ダイエット後についつい食べすぎてリバウンドしてしまった…なんて苦い経験のある方も多いはず。せっかく痩せたのに、また元に戻る原因はけっして根性がないからではありません。

実は、ダイエットの方法が間違っていると、せっかく痩せてもリバウンドしやすい身体を作ってしまうんです。

正しい方法や成功させるためのコツを理解してから、糖質制限を始めましょう!

そこで今回は、

  • 糖質制限がリバウンドする3つの理由
  • リバウンドしない3つのコツ
  • 糖質制限のメリット

について紹介します。

リバウンドせずに体重を減らしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

クリックできる目次

糖質制限ダイエットでリバウンドする3つの理由

糖質制限ダイエットでリバウンドする理由は3つあります。

  1. 終わった後に食事を戻すから
  2. お酒を飲むから
  3. 長期的に続けることが難しいから

それぞれ詳しく説明します。

【理由1】
終わった後に食事を戻すから

糖質制限ダイエットでリバウンドしやすいのは「終わった後に食事を戻すから」です。

糖質制限ダイエットとはその名の通り「糖質を制限するダイエット」です。

炭水化物や甘い物など、糖質が多いものを控え、その代わりに

  • 豆腐
  • 野菜
  • チーズ

など、たんぱく質と脂質が多く含まれるものを食べます。

糖質を1日70〜130g以内に抑える方法が一般的です。

  • 米やパン、麺類
  • 根菜類
  • 果物
  • 調味料
  • お菓子
  • ビールや日本酒などの醸造酒

など糖質を多く含む食べ物や飲み物を制限することで、ダイエットができます。

糖質を制限するとエネルギー源がなくなるため、代わりに脂肪を分解して使うので体脂肪や内臓脂肪の減りが早くなる仕組みです。

ダイエットが終わったからといって、糖質をたくさん取る生活にすぐに戻ってしまっては、簡単に体重も戻るでしょう。

【理由2】
お酒を飲むから

リバウンドの原因はお酒にもあります。

糖質は醸造酒などの飲み物にも多く含まれているので、食べ物だけを制限しても効果は半減します。

特に糖質が多いお酒は以下を参考にしてください。

  • ビール
  • 日本酒
  • 梅酒(果実酒)
  • 紹興酒
  • リキュール(カクテル)

糖質制限中はお酒はやめて

  • 無糖のコーヒー
  • 無糖のお茶
  • 炭酸水
  • ミネラルウォーター
  • 白湯

などを飲みましょう。

仕事の付き合いなどでどうしてもお酒がやめられない場合は、せめて糖質が少ない蒸留酒などを選びましょう。ただし、糖質が少なくてもお酒にはカロリーがあるので、本気でダイエットをしたい場合はできれば避ける方が無難です。

  • 糖質オフビール
  • ワイン
  • ウイスキー
  • ブランデー
  • 焼酎
  • ジン
  • ウォッカ
  • ハイボール

お酒を飲むときに一緒に食べるおつまみも危険です。選ぶときは、以下のようなヘルシーで糖質の少ないものを選びましょう。

  • ナッツ類
  • 枝豆
  • 納豆
  • 豆腐
  • キムチ
  • チーズ
  • スルメなど糖質の少ない珍味

【理由3
長期的に続けることが難しいから

糖質制限ダイエットがリバウンドするのは、長く続けることが難しいからです。

日本人の主食はお米ですよね。

特に外食をすると

  • お米
  • パスタ
  • パン
  • 麺類

の選択肢が多くなるので糖質制限を続けることが困難です。

糖質制限を続けるのであれば、自炊の割合を増やしましょう。

糖質制限は危険!?6つのデメリット

糖質制限は6つのデメリットがあります

  1. 体に不調をきたすことがある
  2. リバウンドしやすい
  3. 便秘になりやすい
  4. 臭いがきつくなることがある
  5. 細かい制限がストレスになる
  6. お金がかかる

【デメリット1】
体に不調をきたすことがある

糖質制限ダイエットは、過度にやりすぎると体に不調をきたすことも。

糖質を制限すると食べられるものが限られます。基本的に「炭水化物」はNGです。

ちなみに炭水化物の目標摂取量は以下を参考にしてください。

【炭水化物の目標摂取量】

  • 通常:250g~325g
  • 緩やかな糖質制限:130g以下
  • 厳しい糖質制限:70g以下

目安として、

  • 白米(ごはん1杯):約50g
  • 食パン(6枚切りの1枚):約26g
  • うどん(1玉):約50g

です。

ちなみに医師によっては「厳しい糖質制限食を3〜40年続けると全身や脳の老化が進行する」という意見もあります。

厳しい糖質制限は体に負担がかかるので、糖質制限をするときは体にも優しいローカーボ(Low-carbohydrate)がおすすめです。

ローカーボダイエットの例として、以下の量があります。

「20~40gの糖質×3食+糖質10gまでのデザート =70~130g」

例えば主食のお米をお茶碗3分の1から半分くらいにすればクリアできるので、完全に糖質オフをするよりも簡単にチャレンジできます。

また、糖質制限には向き不向きがありますので、以下を参考にしてください。

【糖質制限が向いている人】

  • 肥満気味の方
  • 運動不足の方
  • 暴飲暴食しやすい方

【糖質制限が向いていない人】

  • 妊娠中の方
  • 授乳中の方
  • 成長期の方
  • 高齢の方
  • 腎臓が悪い方

【デメリット2
リバウンドしやすい

デメリットの一つとして、糖質制限はリバウンドしやすいことがあります。

ずっと続けられればカロリーを抑えられますが、なかなか厳しいのが現実です。

体内の糖質が減ると、体は筋肉を分解して必要なアミノ酸を補うので筋肉量がどんどん減ってしまうため、基礎代謝も落ちやすくなります。

糖質制限するときは長い目で目標を立てながら、緩やかな制限がおすすめです。

【デメリット3
便秘になりやすい

糖質制限によって、食物繊維が不足して便秘になる人もいます。その理由は、ご飯などの糖質を極端にカットすると、一緒に含まれている食物繊維もカットされるからです。

便秘は、いらないものを排出したいダイエットの敵であり、肌荒れの原因にもなりかねません。糖質制限中は積極的に食物繊維をとって便秘を防ぎましょう。

糖質が少なく食物繊維が多い食べ物は、以下を参考にして取り入れてください。

  • 豆類
  • 野菜
  • きのこ類
  • 海藻類

【デメリット4
臭いがきつくなることがある

過度な糖質制限をすると体臭がきつくなることも。

過度なダイエットで発生する匂いは大きく分けて3種類あります。

  1. 甘酸っぱい「ケトン臭」
  2. トイレのような「アンモニア臭」
  3. 油っぽい臭い「皮脂臭」

1つ目の「ケトン臭」は、脂肪をケトン体に分解するときに発生する臭いです。カロリーを制限して、体が飢餓状態になると甘酸っぱい「ケトン臭」がします。徹底的に糖質制限する「ケトジェニックダイエット」などでは、あえて蓄積している脂肪を使ってケトン体を作る体質にすることを目的としているので臭いが出ることが成功の証ともいえるでしょう。

2つ目の「アンモニア臭」は、腸内環境が悪化したり、肝機能が低下したりすると発生します。糖質制限で食事が「肉メイン」になったときや、ストレスがたまると発生し、便の臭いや口臭がきつくなります

3つ目の「皮脂臭」は、栄養不足や運動不足が原因。栄養バランスが悪いと「ミトコンドリア」の質が落ちて、抗酸化力が低下し老化が促進されるリスクも。皮脂の酸化が促され、臭いの原因になります。

体臭を防ぎながらダイエットをするには、極端な食事制限を控えて、質の良い食事に変えましょう。

また、酸化しにくい油に変えたり足りないミネラルはサプリで補うのも効果的です。

  • オメガ3系の油(えごま油、亜麻仁油)
  • MCTオイル
  • ビタミンB群
  • 鉄分
  • ミネラル

【デメリット5】
細かい制限がストレスになる

糖質は思っている以上に、たくさんのものに含まれています。厳しい糖質制限ダイエットでは、調味料ですら制限があるくらいです。

また、糖質を制限することで一時的に以下の症状が現れる場合もあります。

  • 無気力
  • 倦怠感
  • 眠気
  • イライラ

ストレスはともすれば暴飲暴食を誘発することもあり、ダイエットの大敵なので厳しすぎる制限は避けましょう。

【デメリット6
お金がかかる

糖質制限はお金がかかります。

なぜなら主食となる米や小麦粉製品は比較的安価で腹持ちがいいのに対して、炭水化物以外でお腹を膨らませなければならないからです。

お腹がいっぱいになりやすい芋類も糖質が多いので、肉や野菜がメインの食事になるためお財布に負担がかかりやすいのがデメリットですね。

糖質制限3つのメリット

糖質制限はデメリットもたくさんありますが、もちろんメリットもありますよ!

  1. 即効性がある
  2. 筋肉の減少を抑えやすい
  3. お腹いっぱい食べられる

メリットを解説します。

【メリット1】
即効性がある

糖質制限は即効性があるのが1番のメリットです。

例えば結婚式や水着を着る予定があるなど「◯日までに痩せなければいけない」と日程が決まっている場合に効果的。

しかし、繰り返しになりますが長期的に続けると体に負担がかかるのと、緩やかに食事の制限を解消しないとリバウンドしやすいことだけは注意が必要です。

【メリット2】
筋肉の減少を抑えやすい

糖質制限は、比較的タンパク質を摂りやすいダイエットなので筋肉の減少を抑えやすいメリットがあります。

糖質を制限する代わりに、肉類や豆類などのタンパク質が豊富な食べ物に関しての制限はありません。良質なタンパク質を摂りながら筋トレをして、基礎代謝を上げてくれる筋肉量をキープしましょう。

【メリット3】
お腹いっぱい食べられる

糖質制限ダイエットは、ファスティングと違いお腹いっぱい食べられます。

極度な飢餓状態になることを防げるので、勉強や仕事に支障が出にくい点も嬉しいところです。

とは言っても、食べ過ぎてしまっては「オーバーカロリー」になってダイエットにならないので腹八分目を心がけましょう。

気軽にできるゆる糖質制限「糖質スローオン」の5つのやり方

緩やかな糖質制限の方法に「糖質スローオン」があります。

「糖質スローオン」とは、糖質をエネルギーとして摂りながら、太りにくい体づくりを目指す方法です。糖質をゆっくり消化吸収させることで、血糖値の急上昇とインスリンの過剰な分泌を防ぎます。

やり方は以下を参考にしてください。

  1. 単純炭水化物より複合炭水化物
  2. 主食に脂質やたんぱく質を組み合わせる
  3. ベジタブルファースト
  4. 食事は糖質の吸収を穏やかにする食品を合わせる
  5. 空腹時にはスローカロリーの糖質をとる

詳しく解説します。

【スローオンのやり方1】
単純炭水化物より複合炭水化物

複合炭水化物とは、以下の食べ物に含まれるデンプンや食物繊維などです。

  • 白米
  • 小麦製品(パン、麺類など)
  • 小麦以外の穀類(ライ麦、トウモロコシなど)
  • 豆類
  • 根菜類(ジャガイモ、サツマイモなど)

複合炭水化物には「複合糖質」が含まれ、成分は主にでんぷんなどの多糖類です。

一方、単純炭水化物に含まれる単純糖質は「二糖類」が主で、

  • 砂糖
  • 果物
  • お菓子類

などに多く含まれています。

お菓子や果物よりも主食となる炭水化物を選びましょう。

また、食事は、液体よりも固体を選んでしっかり噛んで食べられるものがより効果的です。

【スローオンのやり方2】
主食に脂質やたんぱく質を組み合わせる

食事は炭水化物の比率が多くならないように、脂質やタンパク質をバランスよく組み合わせましょう。日本食の「一汁三菜」が理想です。

主食となる炭水化物だけでなく、主菜や副菜も一緒に食べましょう。

外食をするときは、

  • おにぎり
  • 丼もの
  • 菓子パン

のみの食事は避けた方が無難です。

【スローオンのやり方3】
ベジタブルファースト

血糖値の急上昇を防ける手軽な方法として「ベジタブルファースト」がおすすめです。

文字通り野菜を先に食べることで、糖の吸収が穏やかになります。

ただし、ドレッシングは糖質がたくさん含まれるのでかけないようにしましょう。

どうしても物足りないときは、

  • オリーブオイル
  • レモン汁
  • 糖質が少ないお酢

などを適量かけて味を調整しましょう。

【スローオンのやり方4】
食事は糖質の吸収を穏やかにする食品を合わせる

食事の際に、糖質の吸収を穏やかにする食品を合わせることも効果的です。

例えば、ヨーグルトなどの乳製品や酢の物などを食事と一緒に食べることで、糖質の吸収が穏やかになります。

ヨーグルトは無糖を選べばデザートだけでなく、サラダにあえるレシピもあるので効果的に取り入れましょう。

【スローオンのやり方5】
空腹時にはスローカロリーの糖質をとる

どうしてもお腹が空いてしまったときは、我慢せずにスローカロリーの糖質を摂りましょう。

間食で大切なのは、「食べすぎない工夫」と「不足した栄養素を補える種類を選ぶこと」です。実は間食を上手に摂ればカロリーは増えません。

間食の役割は以下の3つです。

  1. 空腹を満たす
  2. ストレスを解消する
  3. 集中力を維持する

上手に間食を摂れば、ストレスを溜めることなく、仕事も勉強も捗る「一石三鳥」の効果を期待できます。

体が甘い物を欲する時には、スローカロリー食品を摂取しましょう。

たとえば、最近話題になった、砂糖から酵素転換して作られる糖の「パラチノース」を使ったお菓子や、カスピ海ヨーグルトは、糖の吸収を穏やかにするという報告があります。

リバウンドをしないダイエットのコツ7選

せっかくダイエットを頑張ったのだから、リバウンドはしたくないですよね。

リバウンドをしないためには7つのコツがあります。

  1. 長期的な計画を立てる
  2. 食生活を見直す
  3. 筋トレをする
  4. 適度な有酸素運動をする
  5. 毎日湯船に浸かる
  6. 睡眠をしっかりとる

【ダイエットのコツ1】
長期的な計画を立てる

常に理想の体型でいるためには、ダイエットは長期的な計画が不可欠です。

過度な食事制限は体に負担がかかりリバウンドの原因にもなるので、長期的な目標を立てて無理のないスケジュールを組みましょう。

【ダイエットのコツ2】
食生活を見直す

ダイエットのコツは食生活を見直して、PFCバランスを意識した食事を摂ることです。

PFCバランスとは、食事による三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何%に当たるかを示したもの。

PFCそれぞれのカロリーの出し方は、

  • P(タンパク質)=4kcal
  • C(糖質)=4kcal/g
  • F(脂質)=9kcal/g

摂取カロリーが消費カロリーを超えない「アンダーカロリー」を意識しつつ、PFCバランスのとれた食事をとりましょう。

栄養バランスよく痩せるには

  • 高たんぱく質
  • 低脂質
  • 低糖質

を心がけましょう。

鳥のササミや牛肉の赤身などのタンパク質や、白米よりも蕎麦や玄米など選びましょう。

また、「比較的消化がされづらい夜は食事を控えめに摂ること」や「22時前までに夕食を済ませること」など食べる時間や量を調節することもおすすめ。

摂取カロリーとともにPFCバランスを確認できるアプリやサイトもあるので、効果的に利用すると便利です。

【ダイエットのコツ3】
筋トレをする

ダイエットでは、体重を減らしながらも筋トレをして基礎代謝をできるだけキープすることが大切です。

理由は食事を制限して体重を減らした場合、脂肪よりも先に筋肉と基礎代謝が落ち、逆に太りやすい体質になるからです。対策として、筋トレをして筋肉量をキープすると痩せるスピードが加速します。

筋トレでは大きな筋肉から効率よく鍛えましょう。大きな筋肉を鍛えれば、代謝が一気にアップします。

特に鍛えることがおすすめな部位は以下の5箇所です。

  • 背中
  • お尻
  • 太もも
  • お腹

運動習慣のない方は、自宅でできる以下の気軽なトレーニングも種類豊富にあります。

【自宅でできる筋トレ】

  • スクワット
  • ランジ
  • ブリッジ
  • 両脚の上下運動
  • 腹筋・背筋運動
  • 腕立て伏せ

筋トレで綺麗に筋肉をつければ、メリハリボディも目指せます毎日少しずつでも鍛錬しましょう。理想とする体型に少しでも早く近づきたいなら、ぜひ筋トレも取り入れましょう。

【ダイエットのコツ4】
適度な有酸素運動をする

ダイエットには、適度な有酸素運動が効果的です。特に20分以上続けると、体脂肪をより効率よく燃焼させられます。ただし、30分以上続けると筋肉も減ってしまう可能性があるので、20〜30分以内におさめると良いでしょう。

おすすめ有酸素運動は以下です。

  • 散歩
  • ダンス
  • ジョギング
  • 水泳
  • ステッパー
  • エアロビ
  • エアロバイク

普段運動の習慣がなくてハードルが高いと思う場合は、まずは形から入ることもおすすめです。お気に入りのウェアとシューズを探してみたり、フィットネスの管理ができるスマートウォッチなどを用意したりすればトレーニングをすることが楽しくなりますよ。

また、ステッパーやエアロバイクを使えば、好きなテレビ番組や動画を見たり音楽を聴いたりしながらトレーニングができます。比較的苦もなく長時間連続して取り組めるトレーニング方法です。

もし「それでもしんどい!」「そんな体力も時間もない!」という場合は例えば日常生活の中にちょっとした運動を取り入れてはいかがでしょうか。

  • エレベーターやエスカレーターより階段を使う
  • 一駅前で降りて歩く
  • 車より自転車を使う

ハードなトレーニングよりも簡単にできそうですよね。無理のない範囲で、体を動かすように心がけましょう。

【ダイエットのコツ5】
毎日湯船に浸かる

比較的簡単に始められるのが、毎日湯船に浸かることです。

誰でもほぼ毎日シャワーは浴びますよね。体が冷えると脂肪を溜め込みやすくなります。シャワーを浴びる時に一手間かけて、湯船に浸かって体の芯まで温めれば代謝を上げて痩せやすい体に。

不要な老廃物の排出もできるので、美肌の追求も同時にできるメリットもあります、

【ダイエットのコツ6】
睡眠をしっかりとる

ダイエットのコツは睡眠をしっかりとることです。理想の睡眠時間は7〜8時間です。

実は睡眠中も脂肪は燃焼されます。睡眠不足になると風邪をひきやすくなるほか、食欲が増加し暴飲暴食にもつながる恐れがあります。また、睡眠をしっかりとらないと健康的な筋肉がつきません。良質な睡眠をとることで脂肪を燃焼しやすい体になります。

良質な睡眠をとれば肌を綺麗にしたり体を修復させる成長ホルモンと一緒に「レプチン」という食欲を抑制するホルモンが分泌されます。暴飲暴食や、夜食や間食をとることを防ぐのに重要なホルモンです。よく眠ることで、ストレスをためずに理想の体に近づきやすなります。

まとめ

この記事では、糖質制限ダイエットでリバウンドせず上手に痩せる方法をご紹介しました。

まとめると、

  • 厳しい糖質制限より緩やかな方がいい
  • 食事制限と並行して筋トレが効果的
  • 無理に食欲を我慢しすぎずにストレスケアもする

ことがダイエット成功のカギになります。

リバウンドをしないためには長期的なプランが必須です。

体調に配慮しながら無理なく、健康的に理想の体型を目指しましょう。