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1日3食で健康的に痩せる!3食ダイエットの方法と注意点!

1日3食で健康的に痩せる!3食ダイエットの方法と注意点!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です!

皆さんは、1日の食事は何食とってますか?

2食、3食、4食、人によって様々だと思います。

今回は、1日に3食で行うダイエット方法のご紹介していきます!

1日3食ダイエットのやり方

1日3食ダイエットのやり方

やり方はいたってシンプルです。

朝、昼、夜と3食きっちり食べるだけです。

もちろん、食べ物の質も大事になってきますが、まずは3食とるリズムを身体に慣れさせることが重要です。

3食とることに身体が慣れてきたら、食べ物の質を気にするようにしましょう。

ただし、量が多くなりすぎると、体重は増加してしまうので、注意しましょう。

1日3食のポイント3つ

1日3食のポイント3つ

では、1日3食でダイエットする際のポイント3つをご紹介していきます!

これらのポイントを抑えると、成功する確率がグッと上がります。

ですので、しっかりと意識するようにしましょう。

1つ目:食事の割合

1つ目は、食事の割合です。

どんなに頑張って3食とっても、食事の量が偏りすぎていたら、太りやすくなってしまいます。

そこで、痩せやすく太りにくい食事の割合というものがあります。

朝、昼、晩の食事の割合は、3:4:3になります。

例えば、1日1500Kcalだとすると、朝、晩が450Kcal、昼が少し多めの600Kcalになります。

メリットとしては、お昼を少し多めに食べることで、夕食の食べ過ぎを防ぎやすくなります。

また、食事量がほぼ一緒なので、1日を通して代謝を高く保ちやすいのもメリットです。

2つ目:朝食は必ず食べる

2つ目のポイントは朝食を採ることです。

朝食は、1日人間が活動するうえで、欠かせないエネルギー源になります。

また朝食を摂ることで、基礎代謝も上がりやすくなります。

ですので、太りにくい食生活を送るためには、とても重要になります。

どうしても、朝食べられない方は、とにかくなにか口にすることから始めましょう。

飲むヨーグルトや野菜ジュース、シリアルなどでもいいです。

いきなり食べようとすると、つらくて続かない可能性があるので、ご自身のストレスにならない範囲で行ってください。

3つ目:タンパク質の摂取

まず大事なことは、上記の2つです。

慣れてきたら、タンパク質も摂取することを意識しましょう。

タンパク質は、筋肉をつけるうえで欠かせない栄養素です。

また、筋肉だけでなく、肌や髪などにも欠かせない栄養素になるので、女性も積極的に摂取するようにしましょう。

タンパク質の摂取量としては、体重×1.0~2.0gを摂取するようにしましょう。

タンパク質は、肉、魚、卵、大豆製品などから摂取ができます。

また大豆製品は、イソフラボンが含まれるので、女性は積極的に摂取するといいでしょう。

これは、女性ホルモンのエストロゲンと似たような働きをすることが分かっており、女性の若々しさを保つ効果も期待できます。

1日3食の注意点

バランス良く食事がとれれば、健康的に痩せられる3食ダイエットですが、注意点があります。

これらをやってしまうと、体重が減るどころか、増えてしまう可能性があるので気をつけましょう。

1つ目:1食の間隔をあけすぎない

食事と食事の間隔をあけすぎないように注意しましょう。

食事の間隔があきすぎると、次の食事をとった際に、血糖値がグンと上がりやすくなります。

その結果、余分なカロリーを吸収して、体脂肪として蓄積されやすくなります。

時間の目安としては、6時間以上あけないように意識しましょう。

6時間以内を意識することで、代謝を高い状態を保てるので、太りにくい生活リズムを作ることができます。

2つ目:量を食べ過ぎない

3食ダイエットは、量にも気をつけましょう。

いくらバランス良く食事したとしても、量をたくさん食べてしまっては、カロリーオーバーしてしまいます。

カロリーオーバーしてしまうと、そのまま体重増加に繋がってしまうので、注意が必要です。

目安の摂取カロリーは人によっても違いますが、ある程度の算出方法はあります。

ご自身の基礎代謝×1.3~1.5で摂取カロリーをとるようにしましょう。

カロリー計算はアプリなど使うと、コントロールしやすいです。

カロリーが計算できるだけで、食べ過ぎを防ぐことができるので、おすすめです。

3つ目:脂質に気をつける

脂質の摂りすぎにも気を付けなくてはなりません。

糖質、タンパク質は、1gあたり4Kcalあります。

一方で、脂質は1gあたり9Kcalと、倍以上あります。

故に、量をとりすぎると、カロリーオーバーしやすいです。

更に脂質は摂取しすぎた分は、体脂肪として蓄積されてしまうので、そこも注意が必要です。

揚げ物、洋菓子、ジャンクフードなどには特に気を付けるようにしましょう。

ただし、脂質も身体には必要ですので、とらなすぎも身体に毒です。

全体の食事量の15~25%は摂取するようにしましょう。

まとめ

食事回数については、1日2食、1日4食など、様々な食事方法があります。

そんな中でも、今回は1番ベーシックでやりやすい「1日3食」のダイエット方法をご紹介しました。

どれがいいかというと、1番は皆さんのストレスにならない方法を選択していただくのがいいと思います。

ただ、ダイエットに関しては、摂取カロリー<消費カロリーが鉄板です。

摂取カロリーは意識して、食事をするようにしましょう!

他の食事回数が気になる方は、以下の記事を参考にしてみてください。

ABOUT ME
監修者:大竹 達也
監修者:大竹 達也
トレーナーの専門学校を卒業後、フィットネスクラブに5年間勤め、パーソナルトレーニングや、グループレッスンのインストラクターとして活動しておりました。 お客様にトレーニングを教えるだけでなく、店舗で新人のトレーナーの育成・研修の経験もあります。 さらに、高校サッカー部のフィジカルコーチとしても活動しており、選手権ではベスト4まで進出しました。 楽しく、分かりやすい指導を心がけております。
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