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頑張ってダイエットをして痩せたのに、
- 目標を達成したから
- ダイエットに疲れたから
- 忙しくて何もできなくなった
こういった理由でダイエットを終わりにして、リバウンドしてしまった経験はありませんか？
今回はリバウンドすることなくダイエットをする方法をお伝えします！
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リバウンドしたくない！でもどうして起こるの？
一生懸命運動や食事制限をして痩せたのに、痩せる前以上に太ってしまった…なんてことはよく聞きますね。
なぜリバウンドという現象が起きてしまうのでしょうか？
ホメオスタシスと停滞期
人体はホメオスタシス（生体恒常性）という身体の状態を一定に保とうとする機能があります。
ダイエットの停滞期はホメオスタシスの機能が働いている状態です。
人間も元々は野生の生き物ですので、飢餓を防ぐための必要な機能になります。
停滞期、つまりホメオスタシスの機能が働いているときは代謝機能は低下しています。
体が省エネモードになっているということです。
このタイミングでダイエットを諦め食生活を乱してしまうと
摂取カロリー＞消費カロリー
となり、カロリーが蓄積されてリバウンドしてしまうのです。
満腹感の変化
ダイエット中は、脳の満腹中枢を刺激する「レプチン」の分泌量が減少します。
レプチンの分泌量が元の状態に戻るのは、およそ1か月程かかると言われています。
ダイエット終了したからとたくさんの量を食べてしまうと、レプチンの分泌量が少ないため満腹感を得られません。
つまり、過食となってしまう恐れがあります。
リバウンドを防ぐダイエットのやり方
ホメオスタシスと満腹感。二つのキーワードを意識することでリバウンドを防いでいきます！
リバウンドを防ぐ方法①ホメオスタシスを抑える
ホメオスタシスは1か月に5％以上体重が減少することで最大限に働きます。
1か月5％以内の体重減少におさえ、短期間ではなく長期間でダイエットを行っていきましょう。
夏に引き締まった身体を目指すなら、4月くらいからダイエットをスタートすると無理なく行えます。
リバウンドを防ぐ方法②レプチンを安定させる
前述しましたが、レプチンを安定させるために最低1か月必要です。
つまり、減少した体重を1か月間維持することができれば、レプチン分泌量が安定します。
停滞期に入っても、諦めずにダイエットを続けることでリバウンドを防げます。
体重が変動しない時期が来ても踏ん張って過食しないように意識しましょう。
力技でリバウンドを回避！ダイエット中に活用するチートデイ！
上手にダイエットをしていても、食欲が抑えられなくなることがありますね。
それを打破する方法があり、それは「チートデイ」。
「チートデイ」をうまく使って食欲をコントロールしながら、リバウンドを回避しましょう！
爆食「チートデイ」
「チートデイ」とは日本語訳すると「騙す日」となりますが、
具体的にはダイエット中に「沢山食べる日」を意味します。
ホメオスタシスの機能により飢餓状態を防ぐための停滞期が訪れますが、
チートデイを設けることで飢餓状態でないと勘違いさせ（騙す）、代謝の機能を元に戻す効果があります！
ダイエット中に爆食…大丈夫なのでしょうか？
チートデイのルール
ただ単に、たくさん食べるだけでは効果は得られません。
以下のルールを守り活用していくと良いでしょう。
- 体重の減少が停滞している時に行う。
- チートデイは1日だけ。チートデイの前の日、次の日はダイエットを意識した食事にする。
- 2週間～1か月に1回のペースで行う。
この3つを守りながら行います。
チートデイは1日好きなものを気にせず食べましょう！
チートデイについて詳しく解説した記事は以下になります。
リバウンドしないためには食事・運動・生活習慣を見直す
前述で色々説明してきましたが、
リバウンドさせないためには、何か極端に偏るよりも、バランスよくすべてを継続して行うことが大切です。
意識すべきは「食事」「運動」「生活習慣」です。
それぞれのポイントやその理由を正しく知ることで、リバウンドのない着実なダイエットに繋がります。
1.リバウンドしないための食事
食事の基本は3食とることを意識しましょう。
１食抜いてしまうと、空腹時間が長くなり、次の食事でエネルギー吸収が必要以上に高まってしまいます。
その反動で食べ過ぎてしまい、肥満の原因となってしまいます。
また、ダイエットで食事量を減らしすぎて必要な栄養素も不足してしまうことは避けましょう。
2.リバウンドしないための運動
運動は、大きく分けて2種類あります。
体についた体脂肪と糖質を燃焼する「有酸素運動」と、
体内の糖質をエネルギーとして燃焼する「無酸素運動」です。
これらをうまく組み合わせて継続的に行いましょう。
有酸素運動・・・ランニング、ウォーキング、ジョギングetc
無酸素運動・・・筋トレ、ダッシュetc
3.リバウンドしないための生活習慣
生活を規則正しくすることも大事です。
朝は早起きをし、夜更かしを控えましょう。
早起きの習慣は、自律神経を調え、交感神経と副交感神経のバランスや体内時計の働きを正常にします。
規則正しい生活習慣は、エネルギー代謝の良い生活リズムを作り出してくれるのです。
そして、睡眠不足は太りやすい体質を作ります。
睡眠をしっかりとれば、ホルモンバランスは正常となります。
不必要に空腹感を感じることもなく、代謝効率もよくなるため脂肪が燃焼されやすくなります。
リバウンドすることなくダイエットを行うために
ホメオスタシスの機能があるように、ダイエットは生命維持に反する行為です。
過度なダイエットは身体の機能も異常をきたすこともあります。
自分の生活にあわせてダイエットを行い、ゆっくりと無理のないペースで健康的にダイエットを行うことをおすすめします♪
