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世の中には、様々なダイエット方法が存在しますよね。
せっかく痩せたのに、リバウンドしてしまった…
試してみたけど全然痩せない…
そんな経験をした方もいるのではないでしょうか？
今回は、なるべくリバウンドしないためのダイエット方法をご紹介したいと思います。
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おすすめの筋トレ方法
まずは、おすすめの筋トレ方法です。
筋トレにも様々な方法が存在しますよね。
加圧トレーニングやウェイトトレーニングなど様々です。
今回は1番ベーシックなやり方をご紹介します。
負荷の設定
まずは、負荷の設定からです。
負荷は8～12回ぐらいがきつい負荷で設定をしましょう。
これが筋肉を増やしていくうえで、1番おすすめです。
これを3セット程やりましょう。
1つの目安として、筋肉が張っている感じがしたらしっかりと使えている証拠です。
休憩時間の設定
続いて、筋トレの最中のセット間の休憩時間についてです。
セット間の休憩は基本的には、30～90秒程とると良いでしょう。
理由としては、成長ホルモンを分泌させるためです。
成長ホルモンは脂肪の分解を促進してくれたりするので、ダイエット中はなるべく分泌したいホルモンです。
ちなみに、昔は成長ホルモンは筋肉の成長にも役立つといわれてました。
しかし、最近の研究によるとあまり関係がないことが分かったようです。
ですので、しっかり筋肉をつけたい方は、少し長めに休憩時間をとってもいいでしょう。
ただ、あまりにも長くとってしまうと、筋トレの効果が薄れてしまうので、2分ぐらいで次のセットに移るようにしましょう。
筋トレの頻度は？
筋トレの頻度に関しては、ご自身の生活スタイルに合わせて行いましょう。
もちろん多くやることに越したことはないですが、頑張りすぎてはストレスになってしまいます。
週2にでトレーニングする場合は上半身と下半身、というように分けるのがおすすめです。
週3の場合は、背中と腕、胸と肩、足と腹筋など、細かく分けることができます。
ですので、週の中でトレーニングの数が多くなればなるほど、部位ごとのトレーニングの内容が濃くなります。
1番ストレスなく始められるのは、週2回だと思います。
足りなく感じる場合は、頻度を増やすようにしてみましょう。
女性はムキムキにならない？
女性はここが結構気になる方が多いですよね。
しかし、女性が男性と同じように筋トレを頑張ったところで、ムキムキになることはほとんどありません。
理由としては、女性は男性に比べて、男性ホルモンの数が圧倒的に少ないからです。
もちろん、人によって筋肉がつきやすい、つきにくいはあります。
ですが、ついたとしても、男性のようにムキムキになることはまずありませんので、安心して筋トレをしましょう。
有酸素運動も取り入れる
ダイエットをして、引き締まったボディラインを目指すならば、有酸素運動も必要です。
体脂肪を減らす働きがあるのは、やはり有酸素運動です。
筋トレは筋肉を増やす働き、有酸素運動は体脂肪を減らす働きと役割が分かれます。
ダイエットの場合は、どちらも取り入れるようにしましょう。
よく、「有酸素運動したら筋肉が落ちるって本当ですか？」と、聞かれます。
これに関しては、本当ではありますが、気にするのはボディビルに出るような人たちです。
皆さんはあまり気にせず、有酸素運動を行い、ダイエットをしましょう。
時間は20分ほどやることがおすすめで、強度は友人とおしゃべりできるくらいのペースがいいでしょう。
おすすめの食事制限法
続いては、食事制限法についてです。
これに関しても、糖質制限、ケトジェニックなど、様々ありますね。
その中でも、今回は誰でも意識できる、食事の取り方についてご紹介します。
まずは1日3食
食事回数についても、様々な定説があります。
その中でも、まずは1日3食から始めてみるのがいいかと思います。
1日の食事回数が少なくなれば、食事をとった際の血糖値が上がりやすくなります。
また、ドカ食いしてしまうなどのリスクも上がってしまいます。
逆に食事回数を多くとった場合、ドカ食いのリスクは避けられます。
しかし、食事回数が多いと、内臓が休まらないなどのデメリットがあります。
ですので、1日3食ダイエットが1番リスクが少ないと思います。
食事の質を意識
1日3食だけど、痩せないよ！と、いう方。
その方たちは、食事の質を意識してみましょう。
脂質はとりすぎていませんか？
ジャンクフード、揚げ物、洋菓子などを良く食べるという方は、脂質過多の傾向にあります。
脂質が多くなると、総摂取カロリーだけでなく、体脂肪も蓄積しやすくなってしまいます。
また、タンパク質もしっかり摂取するようにしてください。
タンパク質は筋肉をつけるうえで、大事な栄養素です。
体重×1.0～2.0gを1日で摂取することを意識しましょう。
タンパク質は、肉、魚、大豆製品などから摂取することができます。
たくさん噛む
たくさん噛むことも重要です。
たくさん噛むことによって、満腹感を感じやすくなります。
また、それだけでなく、食事の際に発生する消費カロリーも増やすことができます。
ですので、20～30回は噛むように意識してみましょう。
早食いは太りやすい生活リズムの1つですので、なるべく控えるようにしましょう。
アルコールはなるべく控える
アルコールに関しては、ダイエットに与えるデメリットが多いです。
まず1つ目は、ストレスホルモンを分泌しやすくなります。
これは筋肉の分解を促進してしまうものになります。
また、タンパク質の合成も40％ほど低下させてしまいます。
これにより、筋肉がつきにくくなるなどのデメリットが出てきてしまいます。
ですので、なるべく控えるように意識をしましょう。
まとめ
実は、ダイエットはとてもシンプルです。
程よく筋トレをして、適切な食事をとる。
これだけなんですが、これが難しいですよね。
しかし、難しいだけに、慣れてしまえばリバウンドの確率は下がります。
リバウンドをしたくない、健康的に痩せたいという方はぜひ試してみてください！
