ダイエット

リバウンドが怖いなら長期計画を立てるべき!ダイエットの7つのポイント

ダイエットしてもリバウンドするのかな…?
もうダイエットでリバウンドを繰り返したくない…!

ダイエットが成功しても、リバウンドしないかなという不安は付きないもの。「ダイエット後についつい食べすぎてリバウンドしてしまった…!」なんて苦い経験があると、ますます怖いですよね。

ただし、リバウンドを恐れる必要はありません。せっかく痩せたのに、また元に戻る原因はけっして根性がないからではありません。実は、ダイエットの方法が間違っていると、せっかく痩せてもリバウンドしやすい身体を作ってしまいます。

逆に言えば、正しい方法でダイエットをすればリバウンドが怖くなくなるはず!正しい方法や成功させるためのコツを理解してから、成功するダイエットを目指しましょう!

そこで今回は、

  • リバウンドをする5つの原因
  • 過度な食事制限で起こること
  • リバウンドしない方法

について紹介します。

リバウンドせずに体重を減らしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

【怖い!】リバウンドをする5つの原因

「せっかくダイエットをして痩せたのに、ダイエット前より太ってしまった!」なんて経験はありませんか?ダイエットでリバウンドをする原因はたくさんありますが、特に多いものは大きく分けて5つ。

  1. 過度な食事制限
  2. 運動不足
  3. 睡眠不足
  4. ストレスの増加
  5. 完璧主義

原因をそれぞれ深掘りして行きましょう。

【リバウンドの原因1】
過度な食事制限

ダイエットをしてもリバウンドしてしまう1番の原因は「過度な食事制限」です。

短期間で無理に痩せようとしてカロリーを大幅カットしてしまっては、体に負担がかかります。人間が1日に必要とするエネルギー量の目安は以下を参考にしてください。

【1日に必要なエネルギー量】
※たくさん運動をしない日の場合

  • 成人女性:約1,500〜2,000kcal
  • 成人男性:約2000〜2,650kcal

無理な食事制限をすると体に負担がかかるだけでなく、体が「飢餓状態」と勘違いして脂肪を溜め込みやすい状態になります。

そのためダイエットの後に普通の食事に戻すと、簡単にリバウンドしてしまうので注意が必要です。

【リバウンドの原因2】
運動不足

リバウンドの原因のひとつは、運動不足です。ダイエット後も運動の習慣をつけずに普通に過ごしてしまえば、少し食べ過ぎただけですぐにリバウンドしてしまいます。

また、ダイエット中に食事制限をすると筋肉の原料となるタンパク質が不足しやすくなり、筋肉量が低下して基礎代謝が落ちるリスクも。基礎代謝とは、呼吸や消化、体温調整、内臓の働きなどに必要なエネルギー量のことです。

実は、人間は寝ているときや座っているときにも、基礎代謝でエネルギーを消費しています。

基礎代謝が落ちれば、消費エネルギーも低下するので、摂取したカロリーをなかなか消費できません。ダイエット中にもしも筋肉量が減ってしまうと、その後基礎代謝を元に戻すまでに時間がかかりますいかに基礎代謝を下げずにダイエットを継続できるかが、リバウンドを防ぐポイントです。

筋肉の材料であるタンパク質を摂りながら筋トレをして、筋肉量をキープしましょう。

【リバウンドの原因3】
睡眠不足

睡眠中は体内でダイエットに必要なことが行われているので、睡眠不足はリバウンドの原因になります。

睡眠不足になると睡眠の補填をしようと食欲が増加し、暴飲暴食にもつながる恐れも。

さらに睡眠不足が続くと、筋肉分解作用のあるコルチゾールや、お腹が空いてしまうグレリンなどのホルモンが分泌してしまいます。

「食べても食べてもお腹がすく」という人は、睡眠不足が原因の可能性があります。ついつい深夜にお腹が減って、お菓子を食べてしまった経験がある方は多いでしょう。

また、睡眠をしっかりとらないと、代謝を上げてくれる健康的な筋肉がつきません。良質な睡眠をとることで、ストレスも解消し脂肪を燃焼しやすい体になります。

【リバウンドの原因4】
ストレスの増加

リバウンドの原因はストレスの増加も考えられます。

ダイエットで食事制限をすると糖質を控えますよね。体内から糖が不足すると普段よりストレスを感じやすくなり

  • 無気力感
  • イライラ
  • 眠気

を感じやすくなりことも。

学校が忙しかったり、仕事が立て込んでいたりすると余計にストレスを感じやすくなりますよね。ストレスが大きいと人間関係にも支障が出てしまうかもしれないので、なんとか対処したいところです。

特に女性は生理前や生理中などには体調も乱れやすく、よりイライラしやすくなるのでダイエットを行う時期は慎重に選びましょう。体が脂肪を溜め込みにくい月経後から始めると効果的です。

【リバウンドの原因5】
完璧主義

完璧主義もリバウンドの原因になることがあります。

完璧主義だと、体重へのこだわりが強くなったり、ハードすぎる運動をしたりと、自分に厳しくしすぎる傾向が。

目標は確実に達成できるかもしれませんがハードなダイエットは体への負担が強く、長くは続けられません。

目標を達成した後に反動でリバウンドしてしまうか、体を壊す可能性があるので、ほどほどにしましょう。

【リバウンドが怖い!?】過度な食事制限で起こること

過度な食事制限では、以下の5つのリスクがあります。

  1. 集中力がなくなり勉強や仕事に支障が出る
  2. 体調不良になる
  3. 肌荒れや髪がパサパサになる
  4. 反動で過食症になる
  5. 女性の場合生理が止まる場合も

それぞれ解説します。

【起こること1】
集中力がなくなり勉強や仕事に支障が出る

過度な食事制限をすると、勉強や仕事に支障が出てしまうことも。

お腹が減って、糖が不足すると集中力を保ちづらい傾向があります。

食べたくても食べられない激しい空腹感で勉強や仕事に集中できず、日常生活に問題が出てしまったら大変ですよね。

お腹が空いたら、スルメを噛んだり、炭酸水を飲んだりして空腹感を癒したり、どうしても我慢できない時はカロリーが低めなものを食べましょう。

特に集中力を要する試験や大きな仕事の前などは、過度な食事制限は控えましょう。

【起こること2】
体調不良になる

過度な食事制限をすると、めまいやふらつきなどの体調不良になる可能性があります。

体に負担がかかると、以下のリスクが増加します。

  • 慢性疲労
  • 低血圧
  • 月経不順
  • 便秘
  • 骨粗鬆症
  • 糖尿病

無理をすると体を壊してしてしまうので、「つらい」と思ったら一度ダイエットを中断することも考えましょう。

また元気になればいつでもダイエットはできるので、くれぐれも無理をしないでくださいね。

【起こること3】
肌荒れや髪がパサパサになる

肌荒れや髪がパサパサになるという悲しい情報も、過度なダイエット経験者からは聞かれます。

食事制限をしすぎると、肌や髪に必要なタンパク質が足りなくなり潤いが不足してしまうことも。

「キラキラ女子」や「爽やかイケメン」と言われる人には肌や髪をしっかり手入れして、綺麗に保っている人が多いです。清潔感が人の印象を左右しています。

理想の体型になりたいからダイエットをしているのに、肌や髪にツヤがないとせっかくのダイエット効果も半減してしまいますよね。

必要な栄養をしっかり摂りながらストレスケアもしましょう。

【起こること4】
反動で過食症になる

極度な食事制限は体に負担をかけるだけでなく、ダイエット終了後に暴飲暴食して過食症になってしまうことも。

食事制限中は食べたいものを好きなだけ食べられないため、食に対してのストレスが溜まっていきます。今まで食べられなかった分、好きなものを好きなだけ食べてしまったらどうなるか想像ができますよね…。

食事制限が終わってからの食事は、徐々に増やしていくようにしないと「ダイエット前よりも太ってしまった!」ということになりかねないので注意が必要です。

また過食症になると、食べることを抑えられずに吐いてしまうまで食べてしまうことも。体への負担が大変大きくなるので、一気に食事の量を増やさないようにしましょう。

また、お酒もリバウンドの原因になりかねません。お酒はカロリーが高いだけでなく、筋肉を分解して代謝を悪くさせてしまいます。さらに飲酒をすると、肝臓がアルコールの分解を優先するため脂肪の代謝が後回しになることも。

食事だけでなく、お酒も飲み過ぎないように気をつけましょう。

【起こること5】
女性の場合生理が止まる場合も

過度な食事制限で体に必要な栄養が不足すると、女性の場合は生理が止まってしまうことがあります。

健康的に痩せている人は、しっかりと自分に合ったケアをしています。過度な食事制限や無茶な運動はしないように気をつけましょう。

【もう怖くない!】リバウンドしない方法

こちらでは、リバウンドが怖くなくなる方法を7つ紹介します。

  1. 長期的な目標設定をする
  2. 目標が的確か調べる
  3. 食事の内容と方法を見直す
  4. 生活習慣を見直す
  5. 睡眠をしっかりとる
  6. 筋トレで基礎代謝をあげる
  7. 適度な有酸素運動で脂肪を燃焼させる

それぞれ解説しますね。

【リバウンドしない方法1】
長期的な目標設定をする

ダイエットは長期戦です。実際にできることなら、常に理想の体型でいたいですよね。

リバウンドしないためには、長期的な目標を立てて無理のない計画をしましょう。ダイエットを続けると、必ずといっていいほど体重が落ちにくくなる停滞期が訪れます。
毎週◯kg落とすといった短期的な目標を立てると挫折します。

また、3日で痩せるといった無茶な目標も、反動でリバウンドする原因に。理想の体型をキープすることを目標とするなら、まずは1ヶ月はダイエットを続けてみましょう。

ダイエットが終わったから好きなものを好きなだけ食べるのではなく、継続して食生活の管理と筋トレを続けることでリバウンドを防止しましょう。

【リバウンドしない方法2】
目標が的確か調べる

目標を決めたら、そもそもダイエットをする必要があるのか、目標がハードすぎないかを調べてみましょう。

というのも、ダイエットをしたい人の中には、痩せる必要がない人もいるからです。

みんながダイエットをしているからといって、真似する必要はありません。

痩せているからモテるわけでも偉いわけでもないので、今一度痩せる必要があるのか問い直しましょう。

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【リバウンドしない方法3】
食事の内容と方法を見直す

リバウンドを防ぐには食事の内容と食べ方を工夫しましょう。

基本的には摂取カロリーが消費カロリーを下回る「アンダーカロリー」の状態であれば自然と痩せます運動で消費カロリーを増やすよりも、食事を意識して摂取カロリーを減らすことの方がはるかに簡単です。

また、カロリー以外の食事の方法にも目を向けましょう。筋肉を残しつつ、キレイに痩せるために、食事で意識するポイントは以下の通りです。

  • バランスを考える
  • 食物繊維を取る
  • GI値が低い食材を選ぶ
  • 糖分、脂質を摂りすぎない
  • 野菜やスープから食べる
  • カロリーの多いものはランチまでに食べる
  • 夜遅くには食べない
  • お菓子やジュースは控える

特に大切なのは、三大栄養素と言われる炭水化物、タンパク質、脂質のバランス。

理想的栄養バランスで綺麗に痩せるなら

  • 高たんぱく質
  • 低脂質
  • 低炭水化物

がおすすめです。

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【リバウンドしない方法4】
生活習慣を見直す

リバウンドをしないためには、生活習慣を見直すことも大切です。

具体的には、シャワーよりも湯船に浸かるようにすることや、朝型生活に切り替えると痩せやすくなると言われています。

また、例えば日常生活の中にちょっとした運動を取り入れてはいかがでしょうか。

  • エレベーターやエスカレーターより階段を使う
  • 一駅前で降りて歩く
  • 車より自転車を使う
  • トイレに行った時や寝る前にストレッチをする

ハードなトレーニングよりも簡単に続けられますよね。無理のない範囲で、体を動かすように心がけましょう。

綺麗な体型をキープするには、日常生活でできる運動習慣も定着させましょう。

【リバウンドしない方法5】
睡眠をしっかりとる

よく眠ることで、ストレスをためずに理想の体を保ちやすくなります。

厳密に言えば人によって変わりますが、理想的な睡眠時間は7〜8時間です。

睡眠中は、肌を綺麗にしたり筋肉を修復させたりする「成長ホルモン」と一緒に「レプチン」という食欲を抑制するホルモンが分泌されます。暴飲暴食や、夜食や間食をとることを防ぐのに重要なホルモンです。

体を休めることで筋肉がつきやすくなり、代謝も良くなります。程よく筋肉があると睡眠中にも痩せられますよ。

また、時間だけでなく睡眠の質も重要。

自分にあった枕を使ったり、寝る1時間前から携帯を触るのをやめたりと、睡眠の質をあげるようにしましょう。ブルーライトは睡眠の質を下げることが危惧されています。

睡眠をしっかりとれるようになるだけで、リバウンドしづらく痩せやすい体作りができますよ。

【リバウンドしない方法6】
筋トレで基礎代謝をあげる

適度な筋トレもリバウンドを防ぐ救世主です。リバウンドしないためには、筋トレをして基礎代謝をできるだけキープすることが重要なカギになります。

なぜなら、食事制限で体重を減らした場合、脂肪よりも先に筋肉と基礎代謝が落ち、逆に太りやすい体質になってしまう可能性があるからです。逆に毎日少しずつでも筋トレをして筋肉量をキープすると痩せるスピードが加速します。

筋トレでは大きな筋肉から効率よく鍛えるとリバウンドがしづらいです。大きな筋肉を鍛えれば、代謝が一気にアップしますよ。

特に鍛えることがおすすめな大きな筋肉は以下の5箇所です。

  • 背中
  • お尻
  • 太もも
  • お腹

筋トレのいいところは、痩せたい部分にダイレクトにアプローチできるところです。

しかも、腕立て伏せやスクワットなど、簡単な動作で空いた時間に気軽に鍛えられるので、毎日少しずつでも鍛錬しましょう。筋トレで綺麗に筋肉をつければ、メリハリボディも目指せます

運動習慣のない方は、以下のような自宅でできる気軽なトレーニングから始めてみるといいでしょう。

【自宅でできる筋トレ】

  • スクワット
  • ランジ
  • ブリッジ
  • 両脚の上下運動
  • 腹筋・背筋運動
  • 腕立て伏せ

リバウンドをしないためには、筋トレにも取り組んでいきましょう。

【リバウンドしない方法7】
適度な有酸素運動で脂肪を燃焼させる

リバウンドを防ぐには、適度な有酸素運動も効果的です。

「適度な」というところがポイントで、1日5分から10分でも行うだけでも脂肪燃焼の効果があります。

20分以上続けると体脂肪をより効率よく燃焼させられるとも言われていますが、30分以上続けると逆に筋肉を減らしてしまう可能性があるので注意が必要です。過度な有酸素運動は脂肪とともに筋肉も燃焼してしまいます。

もしも筋肉量が足りていない場合は、有酸素運動よりもタンパク質を摂取しながら筋トレを優先した方が良いでしょう。

おすすめ有酸素運動は以下です。

  • 散歩
  • ダンス
  • ジョギング
  • 水泳
  • 水中歩行
  • ステッパー
  • エアロビ
  • エアロバイク
  • シャドウボクシング

ステッパーやエアロバイクを使えば、好きなテレビ番組や動画を見たり音楽を聴いたりしながらもトレーニングができます。「ながら運動」は、比較的苦もなく取り組めておすすめです。

普段運動の習慣がなくてハードルが高いと思う場合は、まずは形から入ってみましょう。おしゃれなトレーニングウェアとシューズを揃えたり、体の管理ができるスマートウォッチなどがあると、モチベーションを保ちやすくなるかもしれません。

まとめ

正しい方法でダイエットを行い、ダイエット後も日常生活で気をつければリバウンドはもう怖くありません。

せっかく手に入れた理想の体型、痩せるよりも維持する方が簡単です。

食事と運動の習慣は継続していきましょう。

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