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ダイエットにとって大切なのは、運動に並び一日に摂取する食事のカロリーです。
自分にとって必要な摂取カロリーを知れば、ダイエットが成功する確率が高くなりますよ！
ここでは1日に必要なカロリー量の目安や、ダイエット中のカロリー計算式、
摂取カロリーコントロールに欠かせないBMI値を導き出す計算式も併せてご紹介します！
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一日に必要なカロリー計算をする前に！ダイエット時の必要摂取カロリーを知ろう！
ただただ食べる量を減らすことは、健康的なダイエットとは言えませんよ。
自分自身でダイエット時の摂取カロリーをしっかり把握していきましょう！
◇一日に必要なカロリー計算をする！男性・女性の合計食事量・カロリーの目安
一日の合計カロリーの目安量は、年齢や身長、活動等で個人差もあります。
平均的な成人女性の食事量はおよそ2,000kcalです。
また、成人男性の食事量ならば2,600kcal程度です。
1食分はこの約1/3のカロリーなので、男性なら850kcalくらい、女性なら650kcalくらいの食事量になります。
わずかなカロリーオーバーでも、積み重なれば体重増加に響いてきます。
日頃からしっかりと意識して、体重コントロールをすることが大切になります。
◇一日に必要なカロリー計算式を知る前に！ダイエット中の食事は必ずカロリーをチェックする
ダイエット中の場合、食べる食事は必ずカロリーをチェックして記録するようにしましょう。
特にコンビニでお弁当やお菓子を選ぶときや外食時は、カロリー表示を必ず確認するクセをつけましょう。
最近はほとんどの加工食品にカロリーが記載されているので、チェックしやすいかと思います。
一日の必要なカロリー計算式！ダイエット中はどの程度カロリーを減らす？
◇必要摂取カロリーの計算式！40～50gの脂肪＝400kcal？
ダイエットには1日に摂取するカロリーをおさえつつ、消費カロリーを増やしていくことが必要になります。
これは単純なカロリー計算で、例えば、1ヵ月に体重を2〜3㎏落とすのを目標とします。
毎日の食事における摂取カロリーを、1日400kcal分減らすようにするのが手っ取り早いです。
なぜなら、400kcal＝40～50gの脂肪とされているからです。
40～50gの脂肪が減るということは体重として60～100gは減少することになります。
そのため、前述のように1ヵ月で2～3kg程度は痩せることができるとされています。
◇必要摂取カロリーの計算式！脂肪１kg＝7,200kcal！？
脂肪1kg=7,200kcalという理論もあります。
脂肪を1kg減らすには7,200kcalのカロリー消費が必要とされています。
よって1日の摂取カロリーを普段よりも400kcalずつ減らせば、
約18日後には脂肪が1kg減る…という計算になるのです。
いずれにしても、一日に摂取しているカロリーから、
まずは400kcalほど減らすことを目標にカロリー計算を始めてみましょう。
ダイエット中の摂取カロリーコントロールに欠かせない！BMI値って何？
BMI（Body Mass Index）は、身長と体重から算出される「肪指指数」を表す国際的な指標です。
これは、身長の二乗に対する体重の比で体格を表す指数です。
ダイエットを始める前に、自分の身長と体重から、BMI値を知ることが大切になります。
BMI値を導き出すには、以下の計算式を使います。
BMI値＝体重（kg）÷（身長（m）× 身長（m））
BMI値が男女ともに22の時に、高血圧、高脂血症、肝障害といった、
病気になる確率がもっとも低くなるともいわれています。
ダイエット中のカロリー設定は基礎代謝を知ることが大事
基礎代謝とは、何もせずじっとしていても生命活動を維持するために必要なエネルギーのことです。
一日当たりに必要なエネルギーを一般に基礎代謝量と言います。
何もせず減ってくれるということは、それ以上の食事を行う必要があります。
カロリーの決め方は、摂取カロリー≧基礎代謝これは確実にクリアする必要がありますね。
ここでは、ハリス・ベネディクト方程式に基づいた基礎代謝量計算を紹介します。
- 男性の場合：66＋13.7×体重(kg)＋5.0×身長(cm)－6.8×年齢
- 女性の場合：665＋ 9.6×体重(kg)＋1.7×身長(cm)－7.0×年齢
まとめ
1日に摂取するカロリーと1日の消費カロリーを上手にコントロールしましょう。
BMI値を理想に近づけることができますよ。
そのためには、1日に必要以上のカロリーを摂取しないよう、
毎日の食事のカロリーコントロールすることが重要です。
また、ダイエット中はぜひ自分のBMI値を計算してみて、ダイエットのモチベーションを高めてくださいね！
