ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です！
脂肪を落としたいと思っても思うように落ちてくれないのが皮下脂肪。
ダイエットをするときに一番気になるのは脂肪の落とし方ではないでしょうか？
また脂肪の役割や必要な脂肪量はどのくらい？脂肪が多すぎるとどうなるのか？
意外と知らない人も多いかもしれません。
今回はその皮下脂肪についてや脂肪の減らす方法やポイントについても詳しく解説していきたいと思います。
クリックできる目次
皮下脂肪と内臓脂肪の違い
人間の身体の2割前後は、脂肪でできています。
体重50kgで体脂肪率20％の人なら、体脂肪量は10kgあるという計算になります。
その中で大半を占めるのが、皮下にある皮下脂肪です。
女性は皮下脂肪が多く、男性は内臓脂肪がつきやすいことがわかっています。
一方の内臓脂肪は、胃や腸などの臓器の周りについてある脂肪になります。
脂肪の役割
脂肪は、悪いものと思われがちですが、体の機能を正常に保つために必要なホルモンなどの物質を作り出しています。
女性にとっての体脂肪は正常月経の維持、妊娠・出産などに不可欠です。
また、エネルギー源を貯蔵して体温を保つ働きや、外部からの衝撃から内臓を守る役目もあります。
適正な脂肪量を維持することで健康的な体を保てます。
脂肪量が多いと？
脂肪は必要以上に体に蓄積してしまうと、見た目だけではなく健康を損ねてしまう恐れがあります。
脂肪のついている位置によって健康への危険性は大きく異なり、女性に多く見られる皮下脂肪型肥満は洋ナシ型肥満と呼ばれています。
内臓脂肪と違い動脈硬化の進行などの心配は低いですが、睡眠時無呼吸症候群や関節痛、月経異常などを発症させやすくなるので注意が必要です。
その他にも糖尿病や生活習慣病などの合併症を引き起こしてしまう可能性があります。
適正な脂肪量とは？
「体脂肪率が低いのは、やせているのだからいいこと」と誤解されがちです。
体脂肪には、人間の機能を維持するためにある程度必要になります。
そのため、低すぎず高すぎずの、適正値を保つことが大切です。
成人女性は30％以上になると体脂肪量過剰と言われています。
女性の場合は体脂肪率を20%代に抑えてあげるのがオススメでしょう。
よりスリムを目指したい女性でも体脂肪率は20〜22%を目安にしましょう。
減らし過ぎると病気にかかりやすくなってしまうため、あくまでも標準値の中で調整することが大事です。
脂肪の落とし方
食事のバランスを整える
一回の食事で脂っこい物や、糖質の多い食材に偏ることのないようにたんぱく質・野菜・炭水化物を量的にバランスよく含めることから始めましょう。
体脂肪の増加は「生活習慣」が原因です。
続けられない方法ならば、すぐにリバウンドしてしまう可能性が大きいのです。
よくしてしまう失敗の例
①食事抜き
食事を抜いてしまうと、次食事をする際に急激な血糖値の上昇を招き、ドカ食いのリスクが高まってしまいます。
②食事制限のみ
食事制限のみだとカロリー消費をする際に食べ物からのエネルギーが足りず、筋肉を分解してエネルギーとして利用してしまいます。
筋肉が分解されてしまうと基礎代謝が減り、結果として体脂肪率が食事制限前より増えてしまうため本末転倒です。
③サプリメントや薬に頼る
薬やサプリメントはあくまで健康的な食事や運動習慣がついた上でのサポートと考えましょう。また、人によっては副作用のリスクもあります。
筋力トレーニング
筋肉は使わないと衰えてしまい、基礎代謝が下がってしまいます。
20歳を過ぎてから何もしなければ、1年に1%ずつ筋力が低下していくと言われているのですがこれが太る原因です。
筋トレで筋肉が増えれば、基礎代謝が上がり太りにくい痩せやすい身体になります。
また、正しい姿勢を保てるようになり、体も引き締まります。
筋トレといっても、いきなり重たいバーベルを用意する必要はありません。
まずは道具を使わず、自分の体に負荷をかける筋トレから始めていきましょう。
オススメの自重トレーニング①スクワット
- 足を肩幅2つ分くらい開き、つま先を少し外側に向ける。
- 息を吐きながら、ひざがつま先より前に出ないように気をつけて、空気イスに座るようにお尻を後ろに下げる。 ※胸を張って背筋を伸ばすことを意識して。
- 息を吸いながらもとに戻る。（同じでスピードで上下を繰り返す）
1セットあたり、20回～30回を3セット行いましょう。
オススメの自重トレーニング②クランチ
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げます。
- そのまま息を吐きながらお臍を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こしていきます。
- 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒していきます。
1セットあたり、15回～20回を3セット行いましょう。
有酸素運動も取り入れる
体力や時間に余裕があれば、有酸素運動も必要です。
体脂肪を減らす働きがある有酸素運動は、ダイエットに非常に効果的です。
筋トレは筋肉を増やす働き、有酸素運動は体脂肪を減らす働きと役割が分かれます。
ダイエットの場合は、どちらも取り入れるようにしましょう。
最初は無理の無いペースで、20分程度から行うことがおすすめです。
慣れてきたら時間を伸ばしたりスピードを早くしたりして強度をあげていきましょう。
まとめ
今回は皮下脂肪についてや脂肪の減らす方法やポイントについても詳しく解説していきましたがいかがだったでしょうか？
気になる所の脂肪を減らす為には日頃の食生活を見直すと共に、筋トレや有酸素トレーニングを行うことが効果的という事がわかりました。
この記事を参考に是非チャレンジしてみてください。
おすすめ記事
