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水泳はダイエットに効果的だってことはご存知でしたか？
フィットネスジムで泳いでいる方は、たくさんいらっしゃいますよね。
- 水泳が好きだから
- 早く泳げるようになりたいから
- 健康維持のため
など、目的は様々です。
プラスでダイエット効果もしっかりと出せたら嬉しいですよね。
今回は、水泳のダイエット効果と併せて行いたい食事のコントロールについて解説します！
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水泳のダイエット効果って？
水泳にはダイエット効果があります。
どのような効果があるのか見ていきましょう！
①消費カロリーが比較的高め
水泳ダイエットは、消費カロリーが比較的高めです。
例えば体重50kgの人が水中でウォーキングを60分行うと、236kcalの消費になります。
通常のウォーキングでは、60分で224kcalの消費です。
ちょっとの差ではありますが、ウォーキングより消費カロリーが高いのがわかりますよね。
【有酸素運動の消費カロリー（体重50kg60分の運動の場合）】
- ウォーキング：224kcal
- 自転車（15km/h）：305kcal
- エアロビクス：383kcal
- 水中ウォーキング：236kcal
- クロール（ゆっくり）：436kcal
- 平泳ぎ（ゆっくり）：278kcal
- 背泳ぎ（ゆっくり）：252kcal
その他の運動と比べても、水泳の消費カロリーが多いことがわかります。
これは水の抵抗を受けるからです。
陸上での抵抗は風や坂道などでなければあまりありませんが、水中は常に水の抵抗がかかります。
これにより、陸上に比べ高めの消費カロリーになるのです。
②全身運動になる
水泳は全身運動といえます。
前述しましたが、水中は水の抵抗がかかります。
つまり、水中の動作中は常に負荷がかかっているということです
水中の運動では、両手両足を動かすことがほとんどとなるため全身運動になります。
動きが大きければ大きいほど、水の抵抗を受ければ受けるほど負荷も上がります。
これにより、バランスよく全身を鍛えることが出来るのです。
③関節の負担が少ない
陸上では重力がかかり、関節に負担がかかります。
しかし、水中では浮力があるため関節の負担が軽減されます。
筋力の弱い方、関節に不安がある方でもこれにより安心して運動することが可能です。
④血液循環の向上につながる
水中では水圧がかかります。
これにより、血管を圧迫し血液の循環が促されます。
また水中での運動によっても血液が循環されます。
この2つのアプローチにより、冷え性やむくみの改善、代謝の向上が期待出来るのです。
水泳は有酸素運動ではない？
水泳は、しばしば有酸素運動というカテゴリーに分けられます。
しかし、厳密にいえば水泳は有酸素運動ではありません。
有酸素運動とは、常に呼吸をして行う長時間の運動になります。
つまり、顔を水につける泳ぎは有酸素ではないということになります。
水中での運動で有酸素効果を得るのであれば、
- 水中ウォーキング
- 水中エアロビクス
がおすすめです。
常に顔を水から出した状態で運動を行うので、有酸素運動と言えます。
また、アクアミットなどと呼ばれる水かきがついたグローブをつけることで水の抵抗を上げることができます。
これにより、さらに効果的に体に負荷をかけることが可能です。
もちろん、通常の水泳にダイエット効果がないわけではありませんよ。
水泳ダイエット成功させるための食事
水泳ダイエットを成功させるために、どのように食事を摂ればよいのか確認しましょう。
①タンパク質をしっかり摂る
水泳ダイエットに限らず、ダイエットをするときはタンパク質をしっかりと摂取しましょう。
代謝を維持・向上させるためにはタンパク質が必要です。
肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などをしっかりと食事から摂取しましょう。
食事からタンパク質の摂取が難しい場合は、プロテインがオススメです。
②運動前後はエネルギーを摂取しましょう
運動はエネルギーを使います。
運動前にエネルギー不足である状態は、極端にいうと筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
これでは代謝が下がってしまうので、ダイエットにとってはデメリットです。
簡単に食べられるバナナや、和菓子がエネルギーとなる糖質のみを取れるのでおすすめです。
また、運動後にもエネルギーを摂取しましょう。
運動後にプロテインを摂取する方は多くいらっしゃいますが、エネルギーとなる糖質も必要です。
これは、体の疲労回復と筋肉の成長を促す作用があるためです。
やはり、バナナや和菓子がオススメですが、すぐに食事が出来ない方はサプリの摂取でも良いですね。
③水分をしっかりと摂取する
代謝を上手く機能させるためには、水分をしっかりと摂取する必要があります。
目安としては1日1.5〜2Lを摂取しましょう。
また、水中での運動中も水分補給を忘れてはいけません。
水中にいるため、発汗していることが分かりづらく水分が体から足りなくなっている可能性があります。
15〜20分おきなど、時間を決めて水分を摂取しましょう。
④食事のバランスを考える
ダイエットのためには、食事のバランスを考えましょう。
朝食＞＝昼食＞夕飯
が理想のバランスです。
朝〜日中は活動するタイミングであることが多いので、しっかりと食事を摂ります。
夕方以降は活動が少なくなってくるので、食事の量は少なくても問題ありません。
また遅い時間にエネルギーを摂取すると、体脂肪としてつきやすくなります。
⑤食物繊維をしっかりと摂取する
ダイエットのためには食物繊維をしっかりと摂りましょう。
食物繊維をしっかりと摂ることで
- 腸を整えて脂肪の吸収抑える
- 脂質の排出しやすくして、糖の吸収を緩やかにする
- 満腹感を得られるので、食べすぎの防止になる
などのメリットがあります。
主食ではご飯なら玄米、パンならライ麦などに変え、海藻類やきのこ類を積極的に摂取しましょう。
まとめ
水泳や水中では、ダイエットしやすい状態ということがわかりましたね。
水中でハードに運動を行えば消費カロリーも大きくなりますが、食事のコントロールも同時に行いましょう。
運動と食事の面からアプローチすることによって、効果が大きく出ます。
是非、参考にしてみてください！
