ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です！
こういったことをよく耳にします。
「トレーニングしているのに体重が減らない」「トレーニングはダイエットじゃないの？」
結果からお話すると、トレーニング＝ダイエットとは言いがたいです。
しかし、やり方次第ではダイエットに結びつけることができます。
そんな皆さんの悩みについてご説明していきましょう！
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ダイエットについて
近年ではトレーニングブームにより、健康志向な方が増えてきています。
それに伴い、いろいろなダイエット方法がでてきていていますね。
また、ネット社会によりいろいろな情報が手に入りやすいため、錯綜する方が多いかと思います。
そもそも、「ダイエット」とは、食事制限のことを指します。
トレーニングでダイエットする場合は筋肉量の増加、見た目での判断をしたほうが良いです。
体重で見ると脂肪より筋肉のほうが重いので、いくらトレーニングを頑張っていたとしても摂取カロリーが多ければ痩せることは難しいでしょう。
食事制限の種類
ここでは主な食事制限の種類を簡単にご紹介します。
カロリー制限
炭水化物、タンパク質、脂質の全体摂取量を減らす食事制限のこと。
全体のカロリーを減らしすぎると、免疫力の低下や、肌がカサカサになるなどのデメリットが生じてしまうので注意が必要です。
糖質制限
糖質の量を減らし、タンパク質と脂質で補うかたちの食事制限のこと。
よく耳にするダイエット方法だと思います。
しかし、糖質の摂取量が少ないと、筋肉を分解して糖質を作り出す(糖新生)働きをしやすくなるので注意が必要です。
さらに、脂質の摂取はトランス脂肪酸を避ける必要があります。
脂質制限
脂質の量を減らし、糖質、タンパク質で補うかたちの食事制限のこと。
脂質は9㎉/1gなので、減らすことにより、効率的にカロリーを減らすことができます。
しかし、カロリー制限と同じように、必須脂肪酸の摂取量が少なくなりがちです。
それにより、免疫力の低下や、肌がカサカサになりやすくなるので、必須脂肪酸の摂取量は怠らないようにしましょう。
ケトジェニックダイエット
極度の低糖質、高脂質(良質な脂)の食事制限のこと。
全体のカロリーの約60～80％を脂質にすることで、身体のエネルギー源を糖質からケトン体にかえることができます。
それにより、脂肪がエネルギー源として使われるようになるので脂肪燃焼が促せるという仕組みです。
しかし、体臭がきつくなるや、食材の制限が厳しいなどのデメリットもあります。
そもそもトレーニングで痩せることはできるのか
適切な食事制限を行えば痩せやすいです。
トレーニングを適切に、大きい筋肉をたくさん動かせば、消費カロリーは多くなります。
ですので、食事制限とトレーニングの組み合わせで痩せることは、個人差はありますが可能です。
ただ、トレーニングだけであれば、ボディラインの変化、見た目の変化のみを重視したほうが良いです。
筋肉がつくことで、引き締まり、弛んでいたボディラインにメリハリをもたらすします。
トレーニングをすることにより筋肉量が増え、基礎代謝（※）が増えます。
基礎代謝が高いと、太りにくく、痩せやすい体になれます。
ただ、体重が減り、痩せていくかと言われたら、難しいと思います。
トレーニングをしたところで、1日の消費カロリーを摂取カロリーが超えてしまえば、体重の減少は起こらないからです。
何が言いたいかというと、トレーニングとダイエットは別物だと考えたほうがよいということです。
※
基礎代謝とは内臓を動かしたり血液を流したり体温を保ったり…と、生命を維持するために使われているエネルギーのこと。
何もせずに安静にしていても消費されるエネルギーです。
ダイエットとトレーニング組み合わせはなぜ良いのか
運動していない時間もカロリー消費される
内臓を筋肉にいれるのか(不随意筋のため)で変わりますが、基礎代謝の50％以上を消費しているのが全身の筋肉。
筋肉が増えれば消費される基礎代謝が上がるので、おのずとダイエットできるというわけ。
基礎代謝を上げるなら筋肉を増やすのが効果的です。
有酸素運動は運動をしていない時はカロリー消費が発生しません。
一方、筋トレをすると筋肉痛になり、その筋肉痛を回復(新陳代謝)させるために、運動をしていない時や寝ている間もカロリー消費が発生し続けます。
マッチョじゃなくてもトレーニングで代謝は上がる
筋トレは、筋肉が沢山ついてからでないと、代謝は上がらないと考えている方も多いかもいしれません。
しかし、実は筋トレを行った直後、筋肉がついた、つかない関係なしにすぐに代謝は上がります。
アメリカの研究チームの発表では、筋トレ後の代謝が高まっている状態というのは、４８時間続くという報告も出ています。
しかも、筋トレ後は代謝が高い状態が続く上に、その代謝の中での脂肪の使われる率も高くなるということがわかっています。
見た目と数字どちらを気にするか
カロリーを減らすだけのダイエットでは、身体のラインをきれいにすることはできません。
見た目を良くする効果があるのはやっぱり筋トレです。
食事からのカロリー制限だけでなく運動によってもダイエットをしている場合、
「体脂肪率は下がったけど、体重に変化がない、むしろ増えてる？？」
という状態はよく起こります。
これは体脂肪が落ちて、代わりに筋肉が増えたためと考えられます。
筋肉は関節と繋がって脂肪を引っ張り上げ姿勢を維持していますから、筋肉が多い人は関節部分がキュっと細くなり、全体にシャープな引き締まった体型になります。
一方で、脂肪が多くて筋肉の少ない人は、ぽよんとたるんだ丸い体型になります。
「大きさ」だけでなく「体のかたち」も違ってくるので、体積の数値以上に「見た目の差」が出てくることと思います。
女性が気になる。ムキムキにならないか
なりません。
というよりも、なれませんという表現が正しいかもしれません。
女性は男性に比べて、テストステロン値が圧倒的に少ないです。
皆さんがイメージするムキムキ女性は、ほぼ毎日の強度の高い筋トレを、長い年月継続してやっと手に入れることができます。
ムキムキに見えてしまう、、それは、脂肪を落とさず筋トレしているから。
もちろん、筋肉の付きやすい女性はいますが、筋トレのし過ぎでムキムキに安易になることは難しいです。
安心してトレーニングを行いましょう。
効率の良いダイエット方法
僕がおススメするのは、やはり「トレーニング×食事制限×有酸素運動」ですね。
食事は無理のない食事制限を。
体に必要な栄養を摂りつつ、食べ過ぎず、しっかり食べる。
PFCバランス(タンパク質：脂質：糖質のバランス)はタンパク質が15％、脂質が20～30％、糖質が50～60％が理想的です。
これが難しいのですが…。
トレーニングはしっかりボディメイクをすること。
その後、有酸素運動を行う。
地道に積み上げたものは簡単には崩れにくいです。
最初は思うようにいかなくても、続けることが大事です。
自分に合ったやり方でやってみることが大事になってきますので、それを見つけてみてください！
