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痩せたいけど、ジムに通うのはめんどくさい…
ジム代にお金を使うのは勿体ない…
そんな思いで、痩せることを諦めていませんか⁉
今回は、ジムに通わなくても、お家でお手軽にできるトレーニングとダイエット方法をご紹介したいと思います！
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お家で簡単！トレーニング編！
まずは、お家で簡単にできるトレーニングからご紹介します。
アイテムを使うものから、使わないものまで様々な種類あるので、ぜひ試してみてください！
【下半身引き締め】スクワット
スクワットは下半身をメインに鍛えるトレーニングです。
- 足幅は肩幅程度にひらく
- お尻を落とし、股関節と膝曲げる
- ももが床と平行になるまでしゃがむ
- 戻ってくる
- 10～20回繰り返す
スクワットは全身の筋肉の3分の1も使える、まさにキングオブトレーニングです。
ポイントは、足裏全体に体重をのせること。
膝が前に出すぎたり、つま先が浮いてしまわないようにしましょう。
もう少し細かいアドバイスを加えると、背中も丸まらないように意識しましょう。
自重だとそこまで影響はないですが、重りなどを持った際に腰を痛めてしまう可能性があります。
【二の腕、バストアップに】膝つき腕立て伏せ
腕立て伏せは、胸周り、二の腕を鍛えるトレーニングです。
- 手幅は肩幅の1.5倍程度にひらく
- 頭から膝までは一直線
- 肘を曲げながら、胸を床に近づける
- 戻ってくる
- 10～20回繰り返す
腕立て伏せのポイントは、腰を反らないことです。
お腹の力が抜け、腰を反ってしまうと腰痛の原因になります。
またその反対に、お尻が残ってしまうのもNGです。
頭から膝まで1本の棒が入っているようなイメージをもって、腕立て伏せを行いましょう。
【ヒップアップに】ヒップリフト
ヒップリフトは主に、お尻周りを鍛えるトレーニングです。
- 仰向けに寝転がり、膝を曲げる
- 足幅は肩幅より少し広めにひらく
- お尻を持ち上げる
- 戻ってくる
- 10～20回繰り返す
ポイントは、お尻を持ち上げた時に、すねが床に対して垂直になるようにしましょう。
またお尻を持ち上げた時に、お尻をしっかりしめるのもポイントです。
慣れてきたら、片足を持ち上げた状態でやる、「ワンレッグヒップリフト」に切り替えると、より効果的です。
【二の腕引き締め】リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップは椅子さえあれば簡単にできる、二の腕のトレーニングです。
- 指先は前にして手を置き、手幅は肩幅程度にひらく
- お尻をベンチから離してセット
- 肘を曲げる
- 戻ってくる
- 10～20回繰り返す
ポイントは、肘が開かないことです。
肘をしっかり固定して、二の腕を使うようにしてあげましょう。
慣れてきたら、足の位置をベンチから遠ざけると強度が上がります。
【ぽっこりお腹改善に】レッグレイズ
レッグレイズは、お腹の下腹部を鍛えるトレーニングです。
- 仰向けに寝転がる
- 膝を伸ばして、お腹の上でセット
- 足を伸ばしたまま、かかとを床に近づける
- 戻ってくる
- 10～20回繰り返す
ポイントは、足を降ろしたときに腰を反らないようにしましょう。
どうしても腰を反ってしまう方は、お尻の下に手を置くといいです。
お腹の力が抜けると腰を反りやすくなってしまうので、お腹の力を抜かないのもポイントです。
【ウェストのくびれに】ツイストクランチ
ツイストクランチは、お腹の横側を鍛えるトレーニングです。
- 仰向けに寝転がる
- 手は耳の横に添える
- 身体を捻りながら対角線の肘と膝をつける
- 戻って、反対も同様に行う
- 20回程度繰り返す
ポイントは、おへその上で肘と膝をくっつけることです。
また、くっつかない場合は、無理にくっつけなくて大丈夫です。
動かせる範囲で動かして、お腹の横側を使う意識を持ちましょう。
伸ばしている方の足は、なるべく床につけないのもポイントです。
お家でトレーニングにオススメのアイテム
お家でトレーニングするときは、体が動かせれば行うことが可能です。
そこにアイテムを追加すると、効果もあがるので参考にしてみてください。
【腹筋などにオススメ！トレーニングマット】
【トレーニングに負荷をプラス！トレーニングダンベル】
【トレーニングのバリエーションに！バランスボール】
お家で簡単！ダイエット編！
続いて、お家で簡単に始められるダイエット方法です。
普段の生活で簡単に意識できるものばかりなので、ぜひ意識してみてください。
【食事で噛む回数を増やす】
食事の際に、噛む回数を増やすことを意識してみましょう。
早食いは太りやすくしてしまう原因の1つです。
まずは、20～30回は噛むことを意識しましょう。
そうすることで、食事の際の消費カロリーを増やすことができます。
早食いの癖が抜けないかたは、1回1回箸を置くなどの工夫をしてみましょう。
【水分をしっかり摂取する】
水分をしっかり摂取することも、重要です。
水分を摂取することで、身体の老廃物を体外に出すことに繋がります。
これにより、むくみの解消にも繋がります。
身体の調子を整えるのにも大切になりますので、意識してみましょう。
体重×40㎖がおおよその目安になります。
【ストレッチをする】
ストレッチは、身体の柔軟性を上げるだけではありません。
身体の血流を良くするということでも重要な役割を果たします。
血流が良くなることで、肩こりなどの改善にも繋がります。
また、筋トレをする際にも、柔軟性がある程度ある方が、可動域が広くとれるようになります。
それにより、筋トレの効率を上げることができます。
ストレッチには以外にも、ダイエットを手助けする役割がありますので、是非取り入れてみましょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
ダイエットはジムに通はなくても、することはできます。
普段の生活から意識することができるものばかりです。
まずはお手軽に始められるものから取り入れて、慣れてきたら、徐々にレベルを上げていくのがおすすめです。
是非、始められそうなところから始めていき、ダイエットの第一歩を踏み出しましょう！
