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上半身周りが太ってきた、上半身の脂肪が気になる…
そんなお悩みをお持ちの方は多いのではないのでしょうか?
今回は上半身のシェイプアップの秘訣をご紹介したいと思います!
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上半身が太って見える原因とは?

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姿勢が悪い
姿勢が悪いと、使われない筋肉が増え、筋肉量が減少しやすくなります。
それにより、上半身が太ってしまいがちになります。
特に猫背の方は、背中が丸まり、背中側の筋肉量が落ちやすくなるので、上半身太りに繋がります。
デスクワークの方は、猫背になりやすいので、綺麗な姿勢を意識しましょう。
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肩甲骨周りが硬い
肩甲骨周辺の筋肉が硬くなると、肩や腕が動かしにくくなります。
それによる筋肉量の減少から、上半身太りに繋がります。
また、肩甲骨周りが硬くなると、肩こりの要因にもなります。
長時間同じ姿勢で仕事をする人などは、意識的に肩周りを動かすようにしましょう。
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脂肪が多い
当たり前かもしれませんが、上半身の体脂肪量が多いと、上半身が太ってみえます。
ほとんどの要因が食生活によるものですので、健康的な食生活を意識するようにしましょう。
上半身痩せをする秘訣は?

では、太って見えてしまってる上半身…
痩せるための秘訣は何でしょうか?
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肩甲骨周りを動かす
肩甲骨周りには、脂肪の燃焼を促し熱を生み出す、「褐色脂肪細胞」というものが多く存在しています。
肩甲骨が動かしやすくなるだけで、褐色脂肪細胞の働きが強まったり、背中周りの筋肉が活性化します。
その結果、背中ラインに引き締めや、肩こりの改善などに繋がります。
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上半身の筋トレをする
上半身の筋トレをすることで、筋肉量が増えます。
そうすると、引き締まって見えるようになるだけでなく、代謝が上がることにより太りにくい体質になります。
しかし、筋トレには脂肪燃焼効果はあまりないので、脂肪を落としたい方は、有酸素運動も取り入れてください。
また、体重が低いのに引き締まって見えない人は、筋肉量が少ないのが原因です。
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食事を意識する
不健康な食生活を送っていると、脂肪が蓄積し太っているように見えがちです。
以下のものを良く摂取していませんか?
- 洋菓子(ケーキ、ドーナツなど)
- 揚げ物(唐揚げ、コロッケなど)
- 脂身の多いお肉
- ハム・ソーセージなどの加工食品
- ハンバーガーなどのジャンクフード
- ラーメン、パスタなどの麺類
- アルコール
これらはカロリーが高くなりがちな食品です。
食べる頻度が多いと、それだけで体脂肪蓄積の原因になります。
1週間で食べる回数を制限するなど、自分のなかで食べ過ぎない方法で実践してみてください。
上半身痩せのためのストレッチ

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肩回し

- 手を肩の上に置く
- 軽く胸を張る
- 手を肩から離さず、大きく回す
- 10周回す
- 反対も同様にする
シンプルな種目です!
回すときは、なるべく大きく回すように意識をしましょう。
肩こり改善にも効果的です。
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キャット&ドック

- 四つん這いになる(肩の真下に手首、股関節の真下に膝)
- 息を吐きながら、背中を丸める
- 息を吸いながら、胸を張る
- これを10回繰り返す
胸椎といわれる部分をほぐすストレッチになります。
腰を反るのではなく、胸を張るように意識しましょう。
猫背の改善にも効果的です。
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大胸筋のリリース
- あぐらで座る
- 右手で左の大胸筋を触る
- 痛気持ちいい強さで押す
猫背は大胸筋が硬くなりやすいです。
テニスボールやゴルフボールなどがあると便利です。
大胸筋は鎖骨よりも下に位置しているので、決して鎖骨に圧をかけないよう気をつけましょう。
上半身痩せのためのトレーニング

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ダンベルプレス

- ダンベルを握ってベンチに寝転がる
- 肩甲骨を寄せた状態で肘を伸ばす
- 肘の真上にダンベルがある状態で、バストトップに向かってダンベルを降ろす
- 肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばす
- 10~15回程繰り返す
胸周りと、二の腕を中心に鍛えるトレーニングです。
女性はバストアップだけでなく、二の腕の引き締めにも効果的なトレーニングです。
慣れていないかたは、自重ですと膝つきプッシュアップ、マシンですとチェストプレスから始めるといいでしょう。
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ラットプルダウン

- 肩幅よりも少し広めにバーを握って座る
- 肩甲骨を下げ、首回りを伸ばす
- バーを鎖骨に向かって降ろす
- 肩が上がらないようにバーを戻す
- 10~15回繰り返す
背中、肩甲骨周りを鍛えるトレーニングです。
背中周りのお肉を引き締めることができます。
背中が丸まってしまうと、効果がなくなってしまうので、胸を張って行うようにしましょう。
お家ではタオルを使って同じことができますので、そちらもおすすめです!
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フレンチプレス(片手バージョン)

- ダンベルを片手で握る
- 肘を伸ばして、頭の上でセット
- もう片手は、ダンベルを握っている肘をおさえる
- 肘の曲げ伸ばし
- 10~15回繰り返す
二の腕を鍛えるトレーニングです。
ポイントは、肘が前後に動かないように気をつけましょう。
ダンベルはまずは、軽いものから行うようにしましょう。
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レッグレイズ&ヒップレイズ

- 足を伸ばして、おへその上でセット
- 腰を反らないように、足を降ろす
- 下からおへその上まで足を戻す
- お尻を上げて、上にキックする
- 10~15回繰り返す
お腹を鍛えるトレーニングです。
腰を反ってしまうと、痛める危険性があるため、腰を反らないようにしましょう。
ヒップレイズがきつい方は、レッグレイズだけでも大丈夫です。
まとめ
今回は上半身痩せのための秘訣をご紹介しました。
トレーニング・ストレッチ・食事、この3つを意識することがとても大事です。
頑張りすぎる必要はありませんので、ご自身のできる範囲で頑張ってみましょう!
全部意識するなんて無理!という方は、どれか1つだけでも心がけてみてください。
