上半身痩せの秘訣は？オススメのトレーニングをご紹介！

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上半身周りが太ってきた、上半身の脂肪が気になる…

そんなお悩みをお持ちの方は多いのではないのでしょうか？

今回は上半身のシェイプアップの秘訣をご紹介したいと思います！

上半身が太って見える原因とは？

• 姿勢が悪い

姿勢が悪いと、使われない筋肉が増え、筋肉量が減少しやすくなります。

それにより、上半身が太ってしまいがちになります。

特に猫背の方は、背中が丸まり、背中側の筋肉量が落ちやすくなるので、上半身太りに繋がります。

デスクワークの方は、猫背になりやすいので、綺麗な姿勢を意識しましょう。

• 肩甲骨周りが硬い

肩甲骨周辺の筋肉が硬くなると、肩や腕が動かしにくくなります。

それによる筋肉量の減少から、上半身太りに繋がります。

また、肩甲骨周りが硬くなると、肩こりの要因にもなります。

長時間同じ姿勢で仕事をする人などは、意識的に肩周りを動かすようにしましょう。

• 脂肪が多い

当たり前かもしれませんが、上半身の体脂肪量が多いと、上半身が太ってみえます。

ほとんどの要因が食生活によるものですので、健康的な食生活を意識するようにしましょう。

上半身痩せをする秘訣は？

では、太って見えてしまってる上半身…

痩せるための秘訣は何でしょうか？

• 肩甲骨周りを動かす

肩甲骨周りには、脂肪の燃焼を促し熱を生み出す、「褐色脂肪細胞」というものが多く存在しています。

肩甲骨が動かしやすくなるだけで、褐色脂肪細胞の働きが強まったり、背中周りの筋肉が活性化します。

その結果、背中ラインに引き締めや、肩こりの改善などに繋がります。

• 上半身の筋トレをする

上半身の筋トレをすることで、筋肉量が増えます。

そうすると、引き締まって見えるようになるだけでなく、代謝が上がることにより太りにくい体質になります。

しかし、筋トレには脂肪燃焼効果はあまりないので、脂肪を落としたい方は、有酸素運動も取り入れてください。

また、体重が低いのに引き締まって見えない人は、筋肉量が少ないのが原因です。

• 食事を意識する

不健康な食生活を送っていると、脂肪が蓄積し太っているように見えがちです。

以下のものを良く摂取していませんか？

• 洋菓子(ケーキ、ドーナツなど)
• 揚げ物(唐揚げ、コロッケなど)
• 脂身の多いお肉
• ハム・ソーセージなどの加工食品
• ハンバーガーなどのジャンクフード
• ラーメン、パスタなどの麺類
• アルコール

これらはカロリーが高くなりがちな食品です。

食べる頻度が多いと、それだけで体脂肪蓄積の原因になります。

1週間で食べる回数を制限するなど、自分のなかで食べ過ぎない方法で実践してみてください。

上半身痩せのためのストレッチ

• 肩回し

1. 手を肩の上に置く
2. 軽く胸を張る
3. 手を肩から離さず、大きく回す
4. 10周回す
5. 反対も同様にする

シンプルな種目です！

回すときは、なるべく大きく回すように意識をしましょう。

肩こり改善にも効果的です。

• キャット＆ドック

1. 四つん這いになる(肩の真下に手首、股関節の真下に膝)
2. 息を吐きながら、背中を丸める
3. 息を吸いながら、胸を張る
4. これを10回繰り返す

胸椎といわれる部分をほぐすストレッチになります。

腰を反るのではなく、胸を張るように意識しましょう。

猫背の改善にも効果的です。

• 大胸筋のリリース

1. あぐらで座る
2. 右手で左の大胸筋を触る
3. 痛気持ちいい強さで押す

猫背は大胸筋が硬くなりやすいです。

テニスボールやゴルフボールなどがあると便利です。

大胸筋は鎖骨よりも下に位置しているので、決して鎖骨に圧をかけないよう気をつけましょう。

上半身痩せのためのトレーニング

• ダンベルプレス

1. ダンベルを握ってベンチに寝転がる
2. 肩甲骨を寄せた状態で肘を伸ばす
3. 肘の真上にダンベルがある状態で、バストトップに向かってダンベルを降ろす
4. 肩甲骨を寄せたまま、肘を伸ばす
5. 10～15回程繰り返す

胸周りと、二の腕を中心に鍛えるトレーニングです。

女性はバストアップだけでなく、二の腕の引き締めにも効果的なトレーニングです。

慣れていないかたは、自重ですと膝つきプッシュアップ、マシンですとチェストプレスから始めるといいでしょう。

• ラットプルダウン

1. 肩幅よりも少し広めにバーを握って座る
2. 肩甲骨を下げ、首回りを伸ばす
3. バーを鎖骨に向かって降ろす
4. 肩が上がらないようにバーを戻す
5. 10～15回繰り返す

背中、肩甲骨周りを鍛えるトレーニングです。

背中周りのお肉を引き締めることができます。

背中が丸まってしまうと、効果がなくなってしまうので、胸を張って行うようにしましょう。

お家ではタオルを使って同じことができますので、そちらもおすすめです！

• フレンチプレス(片手バージョン)

1. ダンベルを片手で握る
2. 肘を伸ばして、頭の上でセット
3. もう片手は、ダンベルを握っている肘をおさえる
4. 肘の曲げ伸ばし
5. 10～15回繰り返す

二の腕を鍛えるトレーニングです。

ポイントは、肘が前後に動かないように気をつけましょう。

ダンベルはまずは、軽いものから行うようにしましょう。

• レッグレイズ＆ヒップレイズ

1. 足を伸ばして、おへその上でセット
2. 腰を反らないように、足を降ろす
3. 下からおへその上まで足を戻す
4. お尻を上げて、上にキックする
5. 10～15回繰り返す

お腹を鍛えるトレーニングです。

腰を反ってしまうと、痛める危険性があるため、腰を反らないようにしましょう。

ヒップレイズがきつい方は、レッグレイズだけでも大丈夫です。

まとめ

今回は上半身痩せのための秘訣をご紹介しました。

トレーニング・ストレッチ・食事、この3つを意識することがとても大事です。

頑張りすぎる必要はありませんので、ご自身のできる範囲で頑張ってみましょう！

全部意識するなんて無理！という方は、どれか1つだけでも心がけてみてください。