ダイエット

女性必見!意外と簡単に体脂肪率を落とす方法。あなたも実践しましょう!

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みなさん、ダイエットを始める時に体重ばかり気にしていませんか?

体重はその日の食事や活動量により値が変動しやすいです。

体重が落ちれば綺麗になれると思われがちですが、落とすべきは体脂肪率

あなたの体脂肪率はどのくらいですか?

ここでは体脂肪率を簡単に落とす方法をご紹介します。

 

落とすにはまず体脂肪率を測ろう!

まずは体脂肪率を測ろう!

体脂肪率の計算方法は下記になります。

体脂肪率(%)=体脂肪の重さ(kg) ÷ 体重(kg) × 100

現在は体脂肪率を測ることができる体重計がほとんどです。

まずはご自身の体脂肪率を測ってみましょう!(体重計がご自宅にある方は)

体重が重くても低い体脂肪率だったり、軽い体重なのに高い体脂肪率だったり。

体脂肪率とは重さではなく体重に占める体脂肪の割合になります。

市販の体脂肪計は正確な値とは言えませんが、妥当な値となりますのでご自身の目安としましょう。

 

女性の体脂肪率はどのくらいが理想?

女性の体脂肪率はどのくらいが理想?

女性の平均体脂肪率は25~30%と言われていますが、理想の体型というよりはすこしぽっちゃりな感じです。

20%前後くらいの体脂肪率だと女性の理想的な体型に近づきます!

ただし、体脂肪率を落としすぎると女性ホルモンのバランスが乱れます。

健康的な身体を維持するためには20%を下回りすぎないように気を付けましょう。

 

体脂肪率を落とすペースは?

体脂肪率を落とすペースは?

健康的に体脂肪を落とすためには、

急激にではなくゆっくりと運動を持続して落としていけることが大事になります。

急激に体脂肪率(体重)を落とすと、運動をやめてしまったタイミングでリバウンドしやすくなります。

スタートの体脂肪率にもよりますが、1週間で1%くらいが理想でしょう。

 

体脂肪率を落とすときのポイントは?

体脂肪率を落とすときのポイントは?

単純に体重・体脂肪率を落とすことが目的になりがちですが、理想は引き締まった身体ですよね。

そのためには「筋肉の維持」が重要になります。

食事のコントロールだけでなく、運動(筋トレ)も一緒に行っていきましょう!

 

体脂肪率を落とすため運動は?

体脂肪率を落とすため運動は?

継続出来ること、また量より質を大事にしていきましょう。

筋トレを行う場合、やみくもに行うのではなくしっかりと筋肉に効かせる事が重要です。

意識して行うことで、代謝を上げるだけでなく狙った筋肉に刺激を与えます。

それが、女性らしい身体へのスタイルアップに繋がります!

特に下半身は筋肉量が多いため、トレーニングを行えば代謝を上げやすいです!

さらに、有酸素運動と組み合わせることで脂肪燃焼効果もアップします!

下半身トレーニングの参考は下記より

 

体脂肪率を落とすための食事は?

体脂肪率を落とすための食事は?

女性の場合、油(脂質)の摂りすぎに注意しましょう。

脂質はカロリーが高くなりやすくカロリー過多に繋がりやすいです。

高タンパク低糖質(炭水化物)な食事を行っていくと結果を伴いやすいです。

カロリーの摂りすぎを気を付けながら、必要な栄養素を摂取するということですね。

筋肉の維持、引き締めのためにはタンパク質は体重1kgあたり1.5g~2gの摂取を目標にしましょう。

また、さまざまな食事を摂ることでエネルギーとして使われやすくなり、

カロリーをしっかり消費し筋肉もつけて、さらに体脂肪も落ちていきます!

体脂肪率を落とすことは食事を管理することがとても重要ですよ!

 

体脂肪率に良い飲み物!

体脂肪率に良い飲み物!

体脂肪率を落とすという飲み物は特にありません。

ですが脂肪の吸収を緩やかにする、燃焼効果を高めてくれるといった飲み物をご紹介します。

◇ウーロン茶

ウーロン茶に体脂肪を減らす効果があります。

減らすと言ってしまうと間違いですが、脂肪が体内に吸収されるのを抑制するといった効果があります。

これは、ウーロン茶に含まれるポリフェノールの働きによるもの。

食事の時に一緒にウーロン茶を飲むことで、脂肪がつきにくくなります。

◇コーヒー

コーヒーも脂肪燃焼効果や吸収抑制効果があります。

これは、コーヒーに含まれるポリフェノールやカフェインの作用によるものです。

食後にコーヒーを飲む方もいらっしゃいますが、実は脂肪を減らすのには効果的なのです。

ただし、砂糖やミルクを加えると、カロリーが多くなってしまい逆効果になってうので注意です。

また、飲みすぎは自律神経の乱れに繋がります。1日2~3杯程度に抑えておきましょう。

 

体脂肪率を落とすには水分摂取、睡眠やストレス発散も大事!

体脂肪率を落とすには水分摂取、睡眠やストレス発散も大事!

水分摂取により、血流の促進が見込まれるので代謝が上がりやすくなります。

1日2L以上の摂取を目標にこまめに摂取していきましょう。

お仕事に時間が割かれて睡眠不足の方やストレスをため込んでいる方もいますね。

睡眠の質やストレスも脂肪燃焼に関係してきます。

この機会に生活スタイルの見直しをしてみましょう。

 

焦らず自分のペースで行いましょう

ダイエットを始めるとどうしてもすぐに結果を求めてしまいがちです。

結果を求めるあまり、数値に変化が現れないためやめてしまうという方が多いと思います。

ですが、ゆっくり焦らず行うことが意外と近道だったりします。

計画を立てて無理なく自分自身のペースに合わせて体脂肪率を落としていきましょう!

ABOUT ME
監修者:濱本 成紀
監修者:濱本 成紀
自分自身のダイエットをきっかけに筋トレにはまり、 パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせました。 非公式ながら体重65kgデットリフト200kgの記録を出しました。 年間セッション数2500以上をこなし、お客様と楽しくトレーニングを行うことを心がけています。 ヒップアップトレーニングを得意としています。