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ダイエットには停滞期が付き物ですが、分かっていてもモチベーションが下がりがちですよね。
特に厳しい食事制限をしている中での停滞期は辛いですね。
大好きなものを我慢しているのに体重が落ちなければ、何のために我慢しているのか分からなくなってしまいます。
近年、停滞期を打破する方法として「チートデイ」が注目されています。
上手くチートデイを取り入れられると、ストレスを最小限におさえて、ダイエットを成功させられます。
しかしチートデイは正しい方法で行わなければ、効果を得られません。
今回はチートデイのやり方がわからないという方のために、基本のチートデイの取り入れ方をお伝えします。
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チートデイとは？
チートには、自分の利益のために騙す・ズルをする・不正をするという意味合いがあります。
ダイエットにおけるチートデイの場合、ズルをするというよりは、自分の体を騙す日という意味合いが強いです。
ダイエットで食事制限を続けていると、体は飢餓に備えて基礎代謝を減らしてしまいます。
これがダイエッターを悩ませる停滞期です。
チートデイは、省エネモードに入った停滞期の体に多くのカロリーを与えることによって「低カロリー食から抜け出した」と勘違いさせる日です。
上手く騙された体は省エネモードから脱します。
そのためチートデイを行うと、停滞期に入る前のように痩せやすくなるといわれます。
しかし、たまに厳しい食事制限をしていないのに、チートデイを取り入れている方がいます。
食事制限中以外のニセチートデイは、ただの暴食ですので間違えないようにしましょう。
チートデイのメリット
それでは、停滞期を打ち破るものとしてメジャーなチートデイ。
いったいどんなメリットがあるのでしょうか？
メリット1：ストレスの軽減
食事制限が必須であるダイエット中は、必然的に食事に対してストレスが溜まります。
チートデイを設けて、食べたいものを好きに食べることで日頃のストレスを解放することができます。
誰もがイメージできるメリットです。
メリット2：代謝を上げる
ダイエットが停滞する原因として、一般的に言われていることは、
「ダイエット中は食事量が少なくなるので体が飢餓状態と錯覚し、エネルギー消費が減る（燃費が良くなる）。」です。
これは体の恒常性ホルモン（ホメオスタシス）が原因であると言われています。
そこでチートデイの出番です。
栄養やカロリーをたくさん摂ることによって体に「飢餓状態ではない」ということをわからせます。
そうすることで、ダイエットの停滞を抜け出しやすくします。
メリット3：食欲抑制ホルモン「レプチン」を増やす
ダイエットをしていると食事量が減っていくため、食欲抑制ホルモンである「レプチン」が減ります。
この「レプチン」は炭水化物を適度に摂ってやることによって回復することがわかっています。
ですので、チートデイのタイミングで普段制限していた炭水化物を補給してあげることが重要です。
また、もっと簡単に「レプチン」を増やす方法があります。
それは「よく寝ること」です。
睡眠を確保することで、レプチンの回復だけでなく、トレーニングで疲れた身体の回復にも繋がります。
メリット4：トレーニングの質を保つ
ダイエットをしていると炭水化物の摂取量が落ちているため、体内の燃料(グリコーゲン)が減っています。
この状態でトレーニングしてもやる気も出ませんし、力も出にくくなってきます。
トレーニングの質が落ちてきては、減量の速度も落ちます。
チートデイを設けることで体内の燃料（グリコーゲン）を補充して、身体が元気な状態でトレーニングに挑むことができます。
チートデイの注意点
様々なメリットがあるチートデイですが、注意点があります。
その注意点を解説していきます！
体脂肪率に気をつける
ストレス軽減の役割もある、チートデイ。
しかし、全ての人がチートデイを取り入れていいわけではありません。
基本的には、体脂肪率によって頻度が変わります。
| 体脂肪率 | 頻度 |
| 30%超え | 基本的にチートデイは無し |
| 30%〜25% | 3〜4週に1回 |
| 25%〜20% | 2〜3週に1回 |
| 20%〜15% | 1〜2週に1回 |
| 15%〜10% | 週1回 |
| 10%以下 | 週1〜2回 |
これが、チートデイの頻度の目安です。
あくまでも目安になりますので、最終的な判断は、周りのトレーナーさんに聞いてみてもいいです。
またどうしてもストレスに耐え切れない場合は、取り入れてみましょう。
高糖質・低脂質の食事を意識する
チートデイは、基本的に何でも食べていい日ではあります。
しかし、ケーキなどの洋菓子類、ハンバーガーなどのジャンクフードの食べ過ぎはNGです。
理由としては、食べ過ぎることで体脂肪の増加を促してしまうからです。
もともと、糖質の摂取でレプチンの摂取量を増やすのがチートデイの目的でもあります。
多少は食べていただいてもいいですが、せっかく落ちてきた体脂肪を増やしすぎないように気をつけましょう。
1日で終わらせる
チートデイを2日続けるのもNGです。
2日続けてしまうと、単純にカロリーオーバーになります。
何度も説明をしてますが、チートデイはストレス軽減と、身体を騙すためのものです。
ダイエットを促進させるために行うものですので、1日で終わらせるように意志を強く持ちましょう！
女性は生理に注意
生理前はホルモンバランスの関係でむくみやすく、食欲も増幅する方が多いです。
ホルモンによる食欲は抑えるのが大変ですよね。
ダイエット中でも生理前になったらついつい食べ過ぎてしまい、自己嫌悪に陥った方も少なくないと思います。
毎月やってくるのに、食欲をどうしても抑えられないという方もいます。
チートデイが生理前の食欲増幅時にかぶってしまった場合、意思が強い方は予定通りチートデイを実施しても問題ありません。
しかし生理前はついつい食べ過ぎてしまうことがあるというタイプの方は、チートデイを先延ばしにするのがおすすめです。
ホルモンの関係で食欲に負けてしまいやすい方は、チートデイを1日で終わらせられない可能性があります。
上記でも説明しましたが、2日続けてしまっては、効果が薄れてしまいます。
生理前や生理中はぐっと耐えて、食欲が落ち着いた頃にチートデイを実施しましょう。
まとめ
今回はチートデイについて、解説しました。
チートデイは食事制限を行っている方限定で、設けるものです。
食事制限を特にしていない方は、行わないように気をつけましょう。
また、女性の場合は、生理の関係もあり、チートデイを取り入れるタイミングが難しい場合もあります。
周りに相談できるトレーナーがいれば、相談して設けるかどうか決めることをおすすめします。
上手にチートデイを活用して、効率的なダイエットをしてみてください！
