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アーモンドダイエットは1日何粒食べるの?栄養や効果について

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです。みなさんはアーモンドに対してどんなイメージを持っていますか?アーモンドはビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で天然のサプリメントとも呼ばれる優れた食べ物。そんなアーモンドを使ってダイエットをするアーモンドダイエットを皆さんはご存知でしょうか?今回はアーモンドの持つ驚くべき効果についてご紹介していきます。

アーモンドダイエットの方法は?

アーモンドダイエットとは、アーモンドを毎日適量(1日あたり20粒~25粒程度)食べるだけという非常に簡単な方法です。ただし、夜にアーモンドを食べてしまうと余分なエネルギーは脂肪として体内にため込まれてしまうため、アーモンドは代謝の良い朝や昼に食べて消化するようにしましょう。おやつ代わりに食べるのも良いですが、朝と昼の食事前にアーモンドを食べてよく噛むことで満腹中枢が刺激されることから、食事量を減らすこともできますよ。

アーモンドダイエットの栄養成分と効果は?

アーモンドにはビタミンEが100gあたり31.4㎎も含まれており、色んな食べ物の中でもトップクラスの含有量があります。ビタミンEは肌の老化の原因となる活性酸素を除去する働きがあるため、美肌効果に繋がると期待できます。また、アーモンドに含まれる脂質の主成分は「オレイン酸」という不飽和脂肪酸で構成されており、コレステロール値を下げる(悪玉コレステロールを減らす)効果が期待されています。また、食後の血糖値上昇を抑えてくれる効果や満腹中枢までも満たしてくれる効果も期待できるそうです。
アーモンドには他にも、食物繊維が100g中10.1gも含まれており、食物繊維の持つ便秘解消効果と腹持ち持続効果があげられます。つまり、腹持ちが良くなることや便秘解消による代謝改善によってダイエット効果も見込まれるということ。そして、アーモンドはカリウム、リン、マグネシウム、鉄、カルシウム、亜鉛、マンガンといった必須のミネラルが豊富に含まれています。アーモンドに含まれるカリウムは体内の余分な塩分や水分を排出してくれる効果が期待できますし、鉄分や亜鉛が豊富なことで貧血対策にも効果的と言える食べ物です。

アーモンドダイエットの食べ過ぎはどうなる?1日何粒?適切な摂取量は?

アーモンドは美容やダイエットに効果が期待できることが分かりましたが、食べすぎると身体に影響を及ぼすことがあると言われています。アーモンドに豊富に含まれているビタミンEは脂溶性ビタミンと言われ、過剰に摂取すると体内に蓄積されてしまうと言われています。食べ過ぎなければ問題はないのですが、ビタミンEの過剰摂取では吐き気、下痢、肝機能障害などの報告があります。ビタミンEの摂取目安量は男性で1日7㎎、女性で6.5㎎と言われているので、アーモンドの1日摂取量としては男性は22粒程度、女性は20粒程度に抑えておく方が良いでしょう。他にも、アーモンドに含まれる食物繊維は人によっては胃腸に負担がかかって下痢に至ることがありますし、必要以上のアーモンドを食べるとカロリー過多によって太る可能性もあります。また、アーモンドに含まれるアルギニンというアミノ酸がヘルペスの増殖を促すという研究結果が報告されているため、口唇ヘルペスがある人は気を付ける必要があります。アーモンドは食べすぎないように1日の目安量は守るようにしていきましょう。

アーモンドを毎日食べた結果は?アーモンドダイエットは1ヶ月で成果がでる?

慶応大学医学部の井上浩義教授が以前、被験者32人に対してアーモンドを1日25粒食べてもらう実験を行いました。アーモンドを毎日食べた結果として、半年で平均3.4㎏のダイエットに成功したという報告があります。井上浩義教授が行った研究では、半年間という時間を要していますが、アーモンドダイエットを行ったという口コミ情報では1ヶ月で5㎏体重が減ったという人も見られます。ただし、口コミ情報の多くはアーモンドダイエットだけを行った結果というわけではなく、運動や食事制限を合わせて行っている人が多いです。つまり、アーモンドはダイエット中のお菓子代わりとして食べて、食事管理や運動を行うための補助的役割として用いている人がアーモンドダイエットに成功していると考えられます。アーモンドだけで痩せるのであれば、短期間でダイエットを成功させるのではなく、井上浩義教授の研究結果のように半年といった長いスパンでダイエットに取り組む必要があるということ、目安量は守るということを実施していく必要があるでしょう。

アーモンドダイエットの簡単レシピ

アーモンドをただひたすら食べ続けるのは少し辛いという方もいるでしょう。そこで続いてはアーモンドダイエットにおすすめの簡単レシピを2つご紹介します。

アーモンドダイエット簡単レシピ①ほうれん草とアーモンドのサラダ(1人前)

・サラダほうれん草 1/2束
・ベーコン 50g
・オリーブオイル 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1
・酢 大さじ1
・アーモンド 5粒程度

サラダほうれん草を食べやすい大きさに切っておく。熱したフライパンにオリーブオイルを敷き、ベーコンを弱火で加熱する。色が変わったら、しょうゆと酢を入れてひと煮たちさせ、サラダほうれん草と砕いたアーモンドをあえると完成。ダイエット中は栄養不足に陥りやすいため貧血になりやすくなりますが、ほうれん草とアーモンドで鉄分補給になりますよ。

アーモンドダイエット簡単レシピ②ささみのアーモンド焼き(2人分)

・ささみ 2本
・マヨネーズ 20g
・塩 小さじ1/4
・黒こしょう 少々
・片栗粉 小さじ1
・アーモンドスライス 20g
・オリーブオイル 大さじ1

ささみの筋を取り除き、縦に4等分に切っておく。マヨネーズ、塩、黒こしょう、片栗粉を混ぜ合わせ、ささみに均一に絡めたあとアーモンドスライスを表面につける。フライパンにオリーブオイルを熱し、中火で両面を焼き上げる。こんがりとした色になれば完成。食感は勿論、アーモンドで衣を作っているので香ばしさが増しますよ。

最後に

アーモンドダイエットは非常に簡単に取り組めるダイエット方法ですが、食べる量を守らないと体に影響が出てしまうことがあります。また、アーモンドだけでダイエットをするよりも運動や食事制限を取り入れることでより効果が実感できるでしょう。アーモンドダイエットを運動や食事制限中のおやつとして取り入れてみませんか?また、料理にアーモンドを用いるとアーモンドダイエットを続けやすくなりますよ。

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