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糖質制限への注目が高まっている中、「果物は糖分が高いから食べるのは控えよう」と考える人が増えました。
しかし、リンゴはダイエットでは定番の食材として有名ですし、できれば果物は健康の面では摂りたいところ。
そこで今回は、リンゴのカロリーや糖質量だけではなく、糖質制限ダイエットに適しているのか？
そして、糖質制限中に食べたいおすすめの果物についてご紹介していきます。
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リンゴの糖質量はどれくらいある？
ダイエット中に食べる果物として、リンゴが頭に浮かぶ人も多いのではないでしょうか？
リンゴのカロリーは100gあたり61kcal、中くらいのリンゴ1個(300g)で約180kcal程度となります。
ごはん100gで168kcalであることを考えると、リンゴ1個丸ごと食べても低カロリーですよね？
そしてリンゴの糖質量は大体14g程度で、リンゴ1個あたり42g程度の糖質量が含まれます。
糖質制限ダイエットを行うときは、1日の糖質量を70～100gの範囲でコントロールします。
1食あたりの糖質量は25～30g程度くらいに抑えておきたいところ。
リンゴは低カロリーで1個で満腹感が得られますが、リンゴを丸ごと1個食べてしまうと1食あたりの制限量をオーバーしてしまいます。
しかし、リンゴは食後の血糖値の上昇が低い果物であることが分かっている。
リンゴダイエットで満腹感を得ながら、糖質ダイエットをするのであれば、
他の低糖質の食べ物と量を調整しながら食べていくようにしていきましょう。
キウイの糖質量はどれくらい？カロリーは？
リンゴと同じく、ダイエットというとキウイを連想する方もいるのではないでしょうか。
キウイはリンゴと違って酸っぱさが特徴的なので、カロリーも糖質量も少なめの印象がある人も多いでしょう。
キウイのカロリーは大１個(100g)あたり53kcaとリンゴよりも低カロリー。
また、糖質量は大1個あたり11gとリンゴと比較すると低い値になります。
そんなキウイはリンゴと同じく、血糖値の上昇が穏やかであるという研究結果が出ているほど、優秀な食べ物。
糖質制限ダイエットにおいて、血糖値のコントロールはとても重要な位置を占めています。
食事の血糖値上昇が緩やかなキウイとリンゴは糖質制限ダイエットをする上で、
組み合わせの良い食べ物と言えますね。
バナナは糖質制限中に食べたら太る？
では、腹持ちがよく「朝バナナダイエット」として話題となったバナナを食べるのはどうでしょうか？
バナナは現代人に不足しがちなミネラルが豊富に含まれており、
1本(100g)あたり86kcalとリンゴやキウイと比較すると、やや高めのカロリーがあります。
しかし、バナナにはダイエット中には不足しがちなタンパク質が含まれているので、
ダイエット中には食べておきたい果物の1つとも言われます。
しかし、リンゴやキウイに比べて、甘さが特徴的なバナナは糖質制限中にはどうなのでしょう？
バナナ1本あたり14gの糖質量を含んでいます。
リンゴやキウイとあまり大差がないことが分かりますが、バナナはショ糖が多く含まれている果物。
バナナを食べて太るとまでは言いませんが、ショ糖は血糖値が上がりやすい。
リンゴやキウイよりも血糖値が上がります。
糖質制限では、血糖値の上昇を抑制することが目的とされているので、
果物を食べるのであればバナナよりはリンゴやキウイを選ぶ方がよさそうですね。
糖質制限でおすすめの果物とは？100gあたりの糖質一覧
リンゴやキウイは糖質制限ダイエットにおいておすすめですが、他にも低糖質な果物があります。
糖質制限ダイエットにおすすめな果物を100gあたりの糖質一覧としてご紹介していくので、
ぜひ参考にしてみてくださいね。
・アボカド 0.6g
・いちご 7g
・グレープフルーツ 10g
・ライム 1g
・レモン 7.6g
・パイナップル 10g
・ブルーベリー 10g
・オレンジ 9g
上記の果物から見て、甘くない果物が低糖質であることに気が付いた方も多いのではないでしょうか？
甘い果物には血糖値が上がりやすいショ糖が多く含まれているので、
糖質ダイエットを行う上で果物を食べるのであれば、酸っぱい果物を中心に選んでみましょう。
果物と比較してトマトは糖質高いの？
果物は糖質が多く含まれるイメージがあると思いますが、野菜はどうなのでしょうか？
果物の中でも果物のように気軽に食べられるトマトのカロリーや糖質について触れていくことにします。
トマトは100gあたり19kcalと圧倒的に果物に比べると低カロリーであることが分かりますよね。
そして、糖質量も100gあたり3.7gと圧倒的に低いことが分かります。
しかし、注意しておきたいのがミニトマトです。
ミニトマトは切らずに食べることができるので、果物のように手間なく食べられる野菜ですが、
なんと普通のトマトよりも糖質が1.5倍も多く含まれます。
気軽に食べられるからといって、食べ過ぎないように注意しましょう。
リンゴの糖質制限レシピ
リンゴは皮つきよりも皮がない方が糖質が少なく、火を通すことで糖質が増えてしまうので、生で食べるのが1番良いです。
そこで続いては生のリンゴを使った糖質制限レシピについてご紹介していきます。
リンゴの糖質制限レシピ①リンゴとアボカドのサラダ
・リンゴ 1/4個
・アボカド 1/2個
・レタス お好み量
・酢 大さじ1/3
・豆乳 大さじ1
酢と豆乳を混ぜてドレッシングを作り、リンゴやアボカドを食べやすいサイズに薄切りor角切りにする。
レタスはお好み量にちぎり、リンゴとアボカドと混ぜ合わせ、ドレッシングを合わせたら完成。
リンゴは皮をむいて使うようにしましょう。
リンゴの糖質制限レシピ②リンゴのスムージー
・リンゴ 1/2個
・キウイ 1/2個
・飲むヨーグルト50ml
・氷 50g
リンゴとキウイ、飲むヨーグルト、氷をミキサーに入れるだけで完成。
お好みでほうれん草を入れるのもOK。
乳製品を入れることで酸味がまろやかになりますよ。
スムージーは満腹感を抱きやすいので、朝に1杯飲んでみてはいかがでしょうか。
最後に
リンゴを始めとした果物は、糖質制限をする上ではNGと言われがちです。
ですが食べる量やショ糖の少ない果物を選ぶのであれば、血糖値の上昇を防ぐことができます。
果物に含まれるビタミンやミネラルは人間の身体にとって必要なものばかり。
無理に制限するのではなく、果物の量を制限しながら、バランスよく食事を摂っていきたいところですね。
