栄養・食事

【迷信】ビルダー飲みで栄養摂取しやすいのは嘘!タンパク質を吸収しやすくする正攻法を紹介

ビルダー飲みって何?
タンパク質の吸収率をあげたいなら、ビルダー飲みでしょ!
プロテインのシェイカー忘れた…どうしたら良いの?

「ビルダー飲み」と聞くと、体がムキムキになりそうな想像をしてしまいますよね。

ビルダー飲みとは、プロテインなどのパウダーをそのまま口に含むこと。

昔のプロテインは、まずくて溶けにくかったため多くのトレーニーがビルダー飲みをしていました。

現在は、味が美味しくなっていたり、シェイカーで簡単に溶けたりと大幅に改善されているので、特別な理由がない限りやる必要がありません。
ビルダー飲みをした方が栄養を吸収しやすいというのも迷信です。

しかし、1度はビルダー飲みを試したいという方も多いでしょう。

そこで、この記事では

  • ビルダーのみのメリット
  • デメリット
  • ビルダー飲みのコツ

などを詳しく解説していきます。ぜひ最後までご覧ください!

ビルダー飲みをするメリット3つ

こちらでは、ビルダー飲みをするメリットを3つ紹介します。

  1. どこでも摂取できる
  2. 洗い物がない
  3. 時間が短縮できる

順番に説明します。

【メリット1】どこでも摂取できる

ビルダー飲みであれば、どこでも摂取することができます。

理由は、プロテインなど摂取するパウダーがあれば良いだけなので、場所を選ばないからです。

ただし、人前でビルダー飲みをして失敗した場合は悲惨なので、事前に汚れても良い場所で練習してスキルを身につけましょう。

プロテインやグルタミンなどの小袋と水さえあれば良いので、ビルダー飲みは持ち物が少なくて済みますね。

【メリット2】洗い物がない

洗い物がないのも、ビルダー飲みをするメリットです。

プロテイン作った後のシェイカーを洗うのって、少し面倒くさいですよね。

うまく溶けきれなかったパウダーがシェイカーの隅に固まってなかなか取れなかったり、蓋についているゴムを定期的に洗わないとカビたりします。

洗うのを後回しにすると、すぐに臭くなってしまうのも難点です。

ビルダー飲みであれば、洗い物が一切ないのでラクです。

【メリット3】時間が短縮できる

ビルダー飲みをすることによって、時間を短縮できます。

シェイカーを使ってプロテインを摂取するためには、

  1. プロテインとシェイカーを用意する
  2. プロテインシェイカーにプロテインと水または牛乳などをいれる
  3. ダマにならないように混ぜる
  4. 飲む
  5. 洗う
  6. シェイカーをしっかりと乾かす

と6つのステップを踏まなければいけません。筋トレで限界まで追い込んだ体には、この準備すらキツく感じることも。

ビルダー飲みならば、直にパウダーを摂取するだけなので時間を短縮できますね!

ビルダー飲みをするデメリット3つ

正直、ビルダー飲みはデメリットの方が多いです。今回紹介するデメリットは、3つあります。

  1. 失敗したら悲惨
  2. まずい
  3. 時間がかかる

です。ビルダー飲みをやる前に、ぜひ読んでください。

【デメリット1】失敗したら悲惨

ビルダー飲みは、失敗をすると本当に悲惨です。

悲惨な理由は、

  • 高確率でむせて苦しい
  • 口から摂取した全てのパウダーを吹き出してしまいもったいない
  • 掃除が大変

の3つが挙げられます。

プロテインパウダーをビルダー飲みすると高確率でむせます。パウダーが重く、少量の水を含むと粘り気が出てしまうので、上手く飲むことができないからです。

そして、口から煙を吐くようにプロテインパウダーを出してしまいます。

私もやったことがあるのですが、この後の掃除がものすごく大変です。掃除機で吸っても全て吸いきれないので、水拭きをします。そうするとプロテインが少し溶けて、床にこびりつきます。そのため、何回か水拭きを繰り返さなければいけません。

フローリングの場合、隙間にパウダーが入ってしまいます。プロテインには糖質も含まれているので、そのまま放置すると、最悪の場合虫が寄ってきてしまいます。

そうならないためにも、しっかりと溢してしまったプロテインをきれいにしないといけないので大変です。

ビルダー飲みに失敗すると、肉体的だけでなく精神的にも疲れます。

【デメリット2】まずい

ビルダー飲みをするとまずいのも、デメリットです。

プロテインやBCAAなどは、水に希釈して美味しくなるように計算して作られています。

そのため、そのまま摂ると味が濃すぎて美味しくありません。

たしかに、昔はまずかったため無理矢理飲む手段としてビルダー飲みをする人がいました。しかし最近は、筋トレ後にご褒美として摂取するぐらい美味しいプロテインが多いですよね。

美味しいものをわざわざまずくする必要もないでしょう。

【デメリット3】時間がかかる

ビルダー飲みは、時間を節約できるように見えて、実は時間がかかります。

理由は、粉を小分けにゆっくりと摂取していくからです。

シェイカーでプロテインを用意するのは、手間がかかります。しかし、溶けたプロテインを一気飲みするのは、そこまで難しくありません。

一方で、ビルダー飲みでは一気飲みするのはほぼ不可能。1度に摂取するプロテインの量は大体20gですが、この量を一気飲みするのは不可能です。

小分けにして、水で飲み込むので結局時間がかかってしまいます。

さらに、失敗してしまった場合は、さらに掃除が必要です。トータルで見れば、ビルダー飲みの方が手間がかかります。

ビルダー飲みのコツ3つ

ビルダー飲みはデメリットが多いです。それでも、少し憧れますよね。

失敗すると悲惨なのは理解したけれど、それでも1度はやってみたい人に向けて3つのコツを紹介します。

  1. 小分けにして摂取
  2. 水をたくさん飲む
  3. ホエイプロテインを選ぶ

お風呂場など、掃除をしやすい場所でまずは挑戦してみてください。

【コツ1】小分けにして摂取

複数回に分けて摂取するようにしましょう。

一気に20gなど摂取すると、むせたり上手く飲み込めなかったりと苦しいです。

5gずつ粉薬を飲む感覚で摂取すると、成功率が上がります。

慣れてきたら徐々に量を増やして、1回に摂取できる量を見つけていきましょう。

【コツ2】水をたくさん飲む

ビルダー飲みをするときは、水をたくさん飲むようにしてください。

プロテインなどのパウダーは、少量の水だと口に張り付いて上手く飲み込めないからです。

水をたくさん飲んで流し込みましょう。

【コツ3】ホエイプロテインを選ぶ

プロテインをビルダー飲みするなら、ホエイプロテインを選びましょう。

理由は、ソイプロテインやカゼインプロテインに比べて溶けやすいからです。

また、ビルダー飲みをする方は一刻も早く筋肉にプロテインを補給したいからですよね。そのため、吸収の早いホエイプロテインがおすすめです。

ホエイプロテインすべてが溶けやすいわけではないので、購入前にクチコミを確認しましょう。

タンパク質を効率的に摂取する3つのコツ

ビルダー飲みしても、タンパク質や栄養の吸収率は変わりません。

もし吸収率をあげたくてビルダー飲みをしているのであれば、意識するところを変えましょう。

タンパク質を効率的に摂取するコツを、3つ紹介します。

  1. ビタミンB6を摂取する
  2. 炭水化物を摂る
  3. 筋トレ後30分以内に必ず摂取する

順番に説明します。

【コツ1】ビタミンB6を摂取する

タンパク質の摂取率をあげたいのであれば、プロテインとあわせてビタミンB6も摂取しましょう。

ビタミンB6を摂取することによって、より効率的に筋肉量を増やせます。

他にも、

  • 皮膚

などの成長を促進する効果が期待できます。

サプリメントではなく、食材から摂取したいのであれば、

  • バナナ
  • さつまいも
  • マグロ
  • ヒレ肉
  • ささみ

がおすすめです。コンビニやスーパーでも簡単に購入できる食材ばかりなので、ぜひ普段の食生活に取り入れてくださいね。

【コツ2】炭水化物を摂る

炭水化物を摂ることによって、タンパク質の吸収を効率的に行えます。

たとえダイエット中であっても、炭水化物を完全にカットしてはいけません。理由は、2つです。

1つ目は、エネルギーになる糖質を摂取できないと十分に力を発揮できないので、中途半端な筋トレになり筋肉が成長できないから。

2つ目は、炭水化物を摂取することによって血糖値が上がり、その結果インスリンが分泌されるからです。インスリンに筋肉を直接作る働きはありませんが、タンパク質を効率的に筋肉に運んでくれます。

ただし、摂取しすぎると太ってしまうので、目的に合わせてカロリーコントロールをしつつ摂取してくださいね。

炭水化物を摂取できる食材は、

  • バナナ
  • おにぎり
  • フランクフルト
  • 全粒粉パン

などがあります。バナナはトレーニーに嬉しい栄養がたくさん含まれているので、上手に活用しましょう。

【コツ3】筋トレ後30分以内に必ず摂取する

筋トレ後30分以内に、必ずタンパク質を摂取するようにしましょう。

筋トレ後の30分間はゴールデンタイムと呼ばれており、普段より栄養の吸収が良くなっています。

筋トレを行うと筋肉がダメージを受けます。そのダメージから回復するためにタンパク質は必須です。

リバウンドをイメージして頂くと分かりやすいです。

たとえば、過度な食事制限を行って短期間で、大幅なダイエットに成功したとします。その人が、元の食生活に戻るとあっという間にリバウンドしますよね。これは、体が飢餓状態になっていて、栄養を吸収しやすくなっているからです。

同じことが、筋肉にも起こります。筋トレを行うことで、筋肉が飢餓状態に。そのため、普段よりタンパク質の吸収率が上がります。

ちなみに、ゴールデンタイムは普段の3倍吸収率が良いと言われています効率的にタンパク質を摂取したい人は、ゴールデンタイムを逃さないようにしましょう。

まとめ

この記事では、ビルダー飲みのやり方とメリット・デメリットについて紹介しました。

まとめると、

  • ビルダー飲みとは、プロテインなどを直飲みすること
  • 洗い物をしないで良い
  • 失敗すると悲惨
  • ビルダー飲みをしても、タンパク質の吸収率は上がらない

ビルダー飲みは、シェイカーを忘れてしまったなど理由がないのであれば、やらない方が良いでしょう。

確かに、成功すれば手間が省けるので楽です。しかし、失敗すると掃除が大変なうえ、むせるので苦しいです。

プロテインメーカーが紹介している作り方を守ることで、美味しく摂取できますよ!ぜひ無理のないようにプロテインを摂取してみてください。

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