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ダイエットの基本になりつつある糖質制限。摂り過ぎていた糖質を減らすことで健康的にスリムになれると人気を集めています。
特に注目度が高いのが、コンビニでも販売されている低糖質パンです。
手軽にランチやちょっとした間食にも取り入れられるので、糖質制限の強い味方として期待されています。
今回は、初めて糖質制限ダイエットにチャレンジする方のために、糖質制限の基本と有名コンビニでも購入できる低糖質パンの糖質量。
そして自宅でも作れる糖質制限パンのレシピについてお話します！
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・糖質制限の基本！パン食でも糖質制限できる？
最近、ダイエットの定番のひとつとして高い人気を集めている糖質制限。
もともと糖質制限は糖尿病の予防や改善のために考えられた食事療法のひとつでした。
ここでは、ダイエットのための糖質制限の基本を改めて解説します。
糖質制限を始めるなら！1食・1日の糖質量は何ｇ？
糖質制限中の食事の場合、1食あたりの糖質量は20～60ｇに抑えることが大事。
血糖値は毎食ごとに上がるので、毎食意識して抑えることが重要です。
最終的に目標としては、1日180～200g程度の糖質量に抑えるのが理想です。
・過激な糖質制限はかえってNG！おすすめなのは“ゆる～い糖質制限
糖質制限というと、多くの人が糖質を含むお菓子や主食を一切食べないように気をつけよう！と考えてしまいがちです。
しかし、過激な糖質制限は脳や身体にとってエネルギーとなる栄養まで制限してしまいます。
そうなると貧血や疲労感、だるさ、栄養不足などにつながってしまうとうことです。
糖質制限の一番のコツは、「急激な糖質制限をしないこと」。
無理のない範囲で糖質の摂取量を抑える、“ゆるい糖質制限”から始めていきましょう。
・ファミマなどのコンビニで買える！糖質制限の味方・低糖質パン
糖質制限ダイエットに勤しむ人たちの間で注目を集めているのが、低糖質パンです。
最近ではファミリーマート（ファミマ）などのコンビニでも購入できるので、ランチにも取り入れやすいと人気。
ここでは、ファミマなどのコンビニ低糖質パンの糖質量などを解説します。
ファミマの低糖質パンの糖質量は？
さまざまな種類があるファミマの低糖質パン。
大豆粉や小麦ふすまなど糖質量の低い原材料を使うことで、糖質を抑えているそうです。
さらに、オリーブオイルを使用することで糖質量だけじゃなく悪玉コレステロールの減少やトランス脂肪酸の排除などの効果も期待できます。
これらのことからダイエットの強い味方といえるでしょう。
ファミマの低糖質パンの糖質量は、およそ9.6g。
甘みのあるパンであっても体内に吸収されにくい甘味料であるエリスリトールを使用しているので、とってもヘルシーです。
ファミマ以外のコンビニ低糖質パンの糖質量は？
ファミマに並び、低糖質パンの人気が高いコンビニにはミニストップやローソンがあります。
ミニストップの低糖質パンは全粒粉や大豆粉を使用することで、糖質量をおよそ23.3gに抑えています。
ボリューミーなソーセージ入りのオカズパンでもこの糖質量はすごい！
また、ローソンの低糖質パンには通常の白いパンと黒っぽい“ブランパン”の2タイプがあります。
小麦ふすまを使用したブランパンは1個分の糖質がおよそ4.4gと特に低糖質に仕上がっているのでダイエット中には特におすすめ。
白いタイプのパンには小麦粉や砂糖も使用されていますが、それでもおよそ39.8gと十分低糖質と言えます。
ブランパンの唯一のデメリットである独特の風味が苦手な場合は、白いタイプのパンを選ぶようにしましょう。
・スーパーや通販でも材料が買える！糖質制限パンレシピ
低糖質パンを自宅で作りたい！と思った場合、どんな材料を使えばいいのかわからないですよね。
でも実は、スーパーや通販でも買える大豆粉やおから、小麦ふすまなどを使えば簡単に作れちゃうんです！
糖質制限ダイエットにおすすめのパンのレシピをご紹介します。
糖質制限パンレシピ①ホームベーカリーでできる！大豆粉で作る低糖質パン
小麦粉よりもカロリーが低い大豆粉で食パンを作れば、手作りサンドイッチなどもよりヘルシーにすることができます。
・材料
- 卵２個
- オリーブオイル20g
- グルテン90g
- 砂糖大さじ１
- 塩少々
- ドライイースト５g
- 大豆粉90g
これらのをホームベーカリーのケースに入れたら、熱湯を注ぎます。
熱湯を加えたら、そのままホームベーカリーの生地モードを選択してスイッチをオン！
生地モードが終わったら中を覗いてみましょう。生地が膨らんでいたら焼きモードをチョイスしてスイッチオン！焼けたら完成です。
大豆の独特の風味が苦手という方もいるかもしれませんが、意外とくせのない食べやすいパンに仕上がりますよ！
糖質制限パンレシピ②小麦ふすまで作るシナモンとごまのパン
コンビニでも人気の小麦ふすまを使ったパンも、なんと自宅で作れちゃうんです。
材料
- ドライイースト5g
- シナモン10g
- エリストール30g
- 白すりごま20g
- ふすまパンミックス150g
- ヨーグルト100g
- 豆乳100cc
- 卵2個
シナモンと白すりごまがアクセントになって、小麦ふすま特有の香りなどをごまかしてくれる働きを持っています。
まず、ヨーグルトと豆乳を混ぜておきましょう。
別途、ホームベーカリーのケースにドライイーストを先に加え、そこに粉っぽい材料を1種類ずつ振り入れていきます。
卵を溶いたものを加えたら、ヨーグルトと豆乳を混ぜたものも一緒に投入。
ホームベーカリーの早焼きモードをチョイスして焼くだけで完成です！
糖質制限パンレシピ③おからパウダーで作るヘルシーパン
最後にご紹介するのは、おからパウダーを使ったパンのレシピ。独特のもちもち食感でおやつにぴったりです！
材料
- 卵1個
- 水100ml
- おからパウダー30g
- ベーキングパウダー小さじ1
- エリスリトール30g
- ラカント25g
- 塩ひとつまみ
食物繊維も豊富でお腹に優しいパンに仕上がります。
まず、材料を全て混ぜて好きな形に成形していきましょう。
ここで大事になるのが、水の量。
「ちょっと多めかな？」と思うかもしれませんが、水は多めの方がパンが大きくなりやすくなり、パサつかずに仕上がるのでおすすめです。
生地を成形したらこちらはホームベーカリーを使わずに、180℃に予熱したオーブンで25分焼いていきます。こんがり焼けたら完成です！
・最後に
理想は、好きなものを食べながらダイエットできること。毎日の食事でちょっと気をつけるだけで大幅なカロリーカットに繋がります。
食事制限もダイエットに欠かせないものですが、一番大事なのは運動。
食事制限だけでは健康的にスリムになるのは難しいので、運動も無理なく積極的に続けていきましょう。
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