ボディメイク トレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です！
今回の記事はダイエットを始めたばかりの方、ダイエットの結果が思うように出ない方にオススメの内容です。
体を変えたいと思った時に一番最初に改善しなくてはならないことが食事です。
しかし、どのような食事内容が正しいのか分からないという方も多いはず。
今回はそんなダイエッターに対して、太る食べ方と太らない食べ方のコツをお伝えしましょう。
クリックできる目次
・食べないダイエットはリバウンドの原因になります
まずはじめに、食べないダイエットにはリバウンドの原因となります。
食べないダイエットが引き起こすリバウンドの原因を簡単に説明していきましょう。
- 体内のエネルギーが不足
- エネルギーが不足するので筋肉をエネルギーとして使用
- 基礎代謝の低下（総消費カロリーが低下）
- 少しの食事量で総消費カロリーより摂取カロリーが上回る
食事の量を極端に減らしたり、抜いたりすることで、体内のエネルギーが不足します。
落としていきたい脂肪だけ落ちていけばいいのですが、筋肉もエネルギーとして使い始めなければ人の体は活動できません。
筋肉量が減ると１日の基礎代謝（総消費カロリー）が低下するので少しの食事量でも脂肪を蓄えやすくなります。
これにより食事の量をダイエットする前と同じ量にすると、リバウドしやすくなるのです。
これを繰り返すことでリバウンドしやすいだけでなく、ダイエット前よりも太りやすくなります。
・食べたほうが痩せる理由
人の体は食事を同じリズムでバランス良く食事をすることで、安定してエネルギーが入ってきます。
そのことによってカロリーを消費する際に安心して脂肪を使えるのです。
本来、人の体は脂肪をため込みやすくなっています、これは人が飢えから身を守る生態防衛反応です。
人は食べたものを脂肪として蓄え、これを分解して活動のためのエネルギーとして使用しています。
逆に、食べないと体にはエネルギーが供給されない為、危機感を感じることにより、少ないエネルギーで体を維持しなければなりません。
この為、食べない食事をすると人の体は省エネモードに入ります。
この状態で食事を元に戻せば、エネルギーの供給があるのにも関わらず、体は省エネモードです。
体内に余分なエネルギーが蓄積されていくいので太りやすくなるということです。
これらのことから、バランスの取れた食事を朝、昼、夜と食べたほうが痩せやすくなると言えます。
・食事の質を変える
体重を減らすために、食事を減らすのは辛いし、我慢が必要です。
我慢を続けることや、食事の量を減らすことで満足感がなくなりストレスの原因になります。
ストレスの蓄積は脂肪を溜め込みやすく、筋肉の分解を促すホルモンが出やすいと言われています。
食事の量を減らすのではなく、質を変えて満足感の得られる食事を行いましょう。
・太らない食事のコツ
①１日3食バランス良く食べる
食事と食事の時間が長く空くと脂肪がつきやすくなるので、朝食は必須です。
旅館で出てくる朝定食のような食事内容が理想です。
食欲がなければヨーグルトやバナナなどなんでもいいので、まずは食べることからスタートしましょう。
朝ごはんを食べると、体の活動スイッチが入ります。カロリーを消費しやすくなり、痩せやすくなります。
朝食抜きは昼食後の血糖値が上がりやすくなるので朝ご飯はしっかり食べましょう。
②定食を選ぶ
定食がオススメの理由としては、
- 様々な食材が使われているので栄養のバランスが良い
- 糖質の量を少し控えめにする
などの調整ができるからです。
唐揚げ定食のような油を多く使ったメニューではなく、焼き魚定食や刺身定食などがオススメと言えるでしょう。
③食べる順番
- 汁物
- 野菜
- 副菜
- 主菜
- ご飯
血糖値を急激に上げない為にも食べる順番にも気をつけてみましょう。
汁物、野菜や副菜、肉、魚の主菜、最後に少なめのご飯の順で食べることによって糖質の摂取量を減らすことが出来ます。
・ダイエットにオススメの痩せる食材７選
⑴野菜
野菜はカロリーの低く、ダイエットの強い味です。
摂取カロリーも低いので意識して食べてください。
しかし、高カロリーのドレッシングを使用すると抑えられたカロリーがもったいので、ノンオイルを選ぶのが良いでしょう。
⑵脂質の少ない肉類
脂質の少ない肉類を選ぶことで理想の体型を維持しながらたんぱく質が摂取できます。
鶏の胸肉、モモ肉、ささみなどがオススメです。
⑶ヨーグルト
ヨーグルトはたんぱく質だけでなく、豊富に含まれている乳酸菌により腸内環境を整え、便秘の予防効果が期待できます。
毎日の朝ご飯にもオススメです。
⑷ナッツ類
ナッツからは良質の脂肪が摂取できます。
種類によっては血液をサラサラにしたり浮腫予防などの効果が期待できます。
ナッツは硬い為、咀嚼回数も多く満腹感を得やすい食べ物です。
油で揚げていない、塩を使っていないものを選びましょう。
⑸玄米、全粒のパン
精製されていない穀類は、かむ回数が増えるので満腹感を得やすくなり、食べ過ぎの予防になります。
玄米は白米に比べ糖質を代謝するビタミンB2を多く含みます。食物繊維も豊富なので便秘の予防効果も期待できます。
⑹卵
良質のたんぱく質の卵。ビタミンEが含まれているので、女性ホルモンの分泌を助ける作用があります。
ゆでたまごや卵焼きなど食べやすい食材です。
卵のサンドイッチを選ぶなら、厚焼きのタイプがお薦めです。
⑺きのこ類
きのこ類はカロリーが低く、食物繊維も豊富で味噌汁、炒め物、煮物などいろいろな料理に利用できる便利な食材。
便秘予防だけでなく、デトックス効果も期待できます。
・まとめ
ダイエットと食事について、その中でも痩せる食事のコツとはについて解説してきました。
太らないコツは一日を通してバランス良くしっかり食べることだったのです。
ダイエットは体重を落とすことではなく、落ちた体重を維持することも大切になります。
今までの食事を振り返ってみてどうでしょうか？
健康的で長く続けられる素敵な食生活に変えてみませんか？
