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マッチョになりたい、引き締めて綺麗な身体になりたい…
皆さん、様々な目的で筋トレをしていると思います。
そこで気になるのがたんぱく質ですよね！
どんなたんぱく質を摂ったらいいのか？どのタイミングで摂取すべきなのか？
今回は様々なたんぱく質の中から、「タマゴ」の効果や食べ方をご紹介したいと思います！
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卵の栄養価
実は卵は「完全栄養食」といわれるほど、栄養価が高い食材になります。
ではどのくらいの栄養が卵1つ(Lサイズ)で摂取できるのでしょうか？
()内の数値は1日に必要な栄養素を何％補えるかの数値です。
- たんぱく質……7.4g（約12％）
- ビタミンA（レチノール活性当量）……90μg（10％）
- ビタミンD……1.1μg（20％）
- ビタミンE（α-トコフェロール）……0.6mg（約9％）
- ビタミンB12……0.5μg（約21％）
- 葉酸……26μg（約11％）
- ビオチン……15.2μg（約30％）
- 鉄……1.1mg（約15％）
また上記だけでなく、ビタミンB群や、カルシウムやカリウムといったミネラルも含んでいます。
完全栄養食といわれるのに相応しい食材ですね。
卵のアミノ酸スコア
アミノ酸スコアという言葉をご存じでしょうか？
アミノ酸スコアとは、食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表したものです。
このアミノ酸スコアが100に達しているものが質の良いタンパク質であると言えます。
必須アミノ酸は体内で生成できない9つのアミノ酸(イソロイシン・ロイシン・リジン・メチオニン・フェニルアラニン・スレオニン・トリプトファン・バリン・ヒスチジン)のことを指します。
それぞれに身体を作る働きがあるので、効率よく筋肉をつけたり、健康を維持するには、意識しなくてはなりません。
このアミノ酸スコア、たまごはなんと100なんです！
これだけでも、身体に有効なはたらきをすることが分かりますね。
卵の効果
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風邪をひきにくくなる
卵に含むアミノ酸は、免疫力アップ効果が期待できます。
風邪をひくかひかないか、大きな分かれ道が免疫力になります。
卵に含む栄養のうち、８種類の必須アミノ酸は、免疫力のアップをサポートしてくれる栄養素です。
中でもシスチンというアミノ酸は、特に免疫力の活性化に役立ちます。
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抗酸化作用でサビない身体づくり
健康を維持する上で、老化の原因となる活性酸素は敵になります。
活性酸素は、私たちの体内にいわゆる「サビ」を作ります。
いかに、すぐに増えてしまう活性酸素の働きを抑え込むかが、老化のスピードをコントロールするポイントといわれています。
卵には、メチオニンという必須アミノ酸が含まれており、活性酸素を除去する働きが期待できます。
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脳を元気に
卵には、脳を元気にする成分・コリンが含まれています。
コリンはアセチルコリンという神経伝達物質を作るために、必要な栄養素で、記憶や学力に深く関わっています。
すべての食品の中で、卵に含まれるコリンの量が、最も多く、大豆と比べて約３倍もの含有量があります。
脳をどんどん働かせるためにも、コリンを摂取しましょう。
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お酒で弱った肝臓を守る
卵の栄養効果には「お酒で弱った肝臓を守る」という意外な効果があることも知られています。
卵に含む必須アミノ酸のメチオニンは、肝臓の中で、アルコールが分解されるときに欠かせないアミノ酸です。
同じく卵に含むシスチンやグルタミン・グリシンも、肝臓の働きをサポートするという効果があります。
飲みすぎないのが一番ですが、お酒を飲む時には卵を使った料理を忘れずに食べておきましょう。
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美肌づくりのサポート
卵の効果には、美肌作りのサポートもしてくれます。
お肌の潤いや弾力を保つ上で欠かせないのが、コラーゲン。
古いものを分解しては新しいものを作り、肌の健康を保っています。
コラーゲンの材料はアミノ酸ですから、良質なアミノ酸を摂ることで、お肌の状態が整うことが期待できます。
卵の食べ方・1日の上限は？
おすすめの食べ方
卵は生のままでも、加熱しても、栄養価にそれほど変化はありません。
ですので、食べ方は好みになりますが、おすすめはゆで卵です。
ゆで卵にすれば、間食時でも食べやすいですよね。
さらに、サラダに入れたりすることもできるので、バリエーションが豊富ですね。
マヨネーズと一緒に食べると、カロリーオーバーの危険があるので、塩で食べるのがおすすめの食べ方です。
1日に何個まで？
巷では「卵は1日に1個まで」とよく耳にするのではないのでしょうか？
これは昔、コレステロール値がオーバーするので控えましょう、と言われていました。
しかし健康な人の場合、血液中のコレステロール値の上昇をそれほど心配する必要ないといわれるようになりました。
ですので、今のところ「1日に１個まで」というわけではないです。
しかし、食べ過ぎるとカロリーオーバーや、栄養素が偏る危険性もあります。
1日に何個までという明確な決まりはないですが、食べ過ぎには注意しましょう。
筋トレとの関係性
上記で説明したように、卵にはたくさんの栄養素が含まれていることお分かりいただけたでしょうか？
筋肉の成長に必要なものは、たんぱく質だけではありません。
様々な栄養素を摂ってこそ、成長に繋がります。
筋トレをした後は特に、良質なたんぱく質を摂取することが重要です。
もちろん、プロテインでも摂取はできますが、苦手な方もいると思います。
そんな方は是非、卵を意識的に食べて、理想のボディラインを目指してみませんか？
