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卵の糖質量はどれくらいある?卵に合う糖質制限レシピについて

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!皆さんは卵に対してどんなイメージを持っていますか?実は卵は非常に万能食材で、卵だけでビタミンCと食物繊維以外の栄養素が摂れることが知られてきました。しかも、卵はタンパク質が豊富で糖質制限ダイエットにおすすめの食材とも言われています。そこで今回は卵の糖質量についてお話すると共に、卵に合った糖質制限レシピを食材別にご紹介していきます。ぜひ、卵の糖質制限レシピを作ってみてくださいね。

卵の糖質量とカロリーはどれくらいある?

卵というとビタミンCと食物繊維以外の栄養素をバランスよく含んでいます。そのため、カロリーや糖質は高いのでは?と考える人もいるでしょう。しかし、卵1個(Mサイズ)のカロリーは約80kcalと言われています。野菜といった低カロリーの食材に比べるとカロリーは高く感じられますが、卵1個のカロリーは高くはありません。卵と同等のカロリーのお米なら、茶碗に軽く持ったご飯の半分以下。お米を食べる方がよっぽど高カロリーと言えます。そして、卵の糖質量は1個(50g)あたり0.3g程度と言われており、ヘルシーと思われがちなリンゴは100gあたり14gも糖質が含まれているのを考えると、非常に低糖質なことがお分かり頂けるでしょう。

豆腐の糖質量とカロリーは?卵を使った豆腐の糖質制限レシピ

卵と同様に高タンパクで有名な豆腐は、卵と一緒に料理をするととても美味しいですよね。豆腐の糖質量は1丁3.6g程度、カロリーとしては150kcal程度となります。そんな豆腐と卵の糖質制限レシピは「豆腐チャーハン」がおすすめです。

「豆腐チャーハン」レシピ・材料1人分

・豆腐 1丁(300g)
・卵 1個
・シーチキン 1/2缶
・ピーマン 1個
・醤油 大さじ1
・塩、こしょう 適量

豆腐を電子レンジ500wで1分50秒加熱し、水を切る。ピーマンをみじん切りにして、電子レンジで500wで1分加熱。続いてフライパンに豆腐を入れてよく炒り、パラパラになってきたら卵、シーチキン、ピーマンを加えてよく混ぜる。醤油と塩、こしょうで味付けをすれば完成。糖質制限中に食べられるなんちゃってチャーハンです。

牛乳の糖質はどれくらいある?卵と牛乳の糖質制限レシピ

卵と相性の良い牛乳ですが、糖質は200ml(コップ1杯)あたり9.6g程度。卵や豆腐と比べると糖質量が多いことが分かりますよね。ですが、卵と牛乳の組み合わせであればそこまで糖質が高いわけではありません。卵と牛乳の糖質制限レシピのおすすめは「ホットプリン」です。

「ホットプリン」レシピ・材料1人分

・卵 1個
・牛乳 120ml
・砂糖 大さじ1

卵をボウルに入れて良く混ぜ、牛乳と砂糖を加える。ココットやマグカップに濾し入れて、ラップをかけて電子レンジ500wで2分30秒加熱したら完成。ダイエット中でも甘いものが食べたいときは糖質制限プリンを食べてみてはいかがでしょうか。温かいので身体もぽかぽかになりますよ。

マヨネーズの糖質量は?卵とマヨネーズの糖質オフレシピ

マヨネーズは卵から作られますが、高カロリーの印象がありますよね。しかし、高カロリーだからといって糖質が高いかというとそうではありません。マヨネーズの糖質量は意外と少なく、100gあたり3.0gだそうです。何せマヨネーズの原料は卵なので低めなのも頷けるはず。そんなマヨネーズと卵の糖質オフレシピでおすすめなのは「きゅうりの卵マヨ和え」です。

「きゅうりの卵マヨ和え」レシピ・材料1人分

・きゅうり 1本
・卵 1個
・マヨネーズ 大さじ2

沸騰したお湯の中に卵を10分入れてゆで卵を作る。きゅうりは食べやすいサイズに切っておく。ゆで卵が出来たら、ゆで卵を潰し、マヨネーズと混ぜ合わせてきゅうりと和えれば完成。きゅうりを美味しく食べれるので、ぜひ試してみてくださいね。

チーズの糖質は高い?卵とチーズの糖質制限レシピ

 

チーズはダイエットに不向きなイメージがありますよね。しかし、プロセスチーズの糖質は100gあたり0.1gしかないかなりの低糖質。料理によく使うのはプロセスチーズの中でもスライスチーズだと思いますが、栄養素もぎゅっと詰まっています。そんなチーズと卵の糖質制限レシピでおすすめなのは「チーズ蒸しパン」です。

「チーズ蒸しパン」レシピ・材料4個分

・大豆粉 100g
・ベーキングパウダー 5g
・卵 1個
・低カロリー甘味料(顆粒) 30g
・オリーブ油 大さじ1
・豆乳 100ml
・プロセスチーズ 30g

プロセスチーズは1㎝角に切る。ボウルに卵と低カロリー甘味料を加えてよく混ぜ合わせ、オリーブ油、豆乳の順に入れて良く混ぜる。大豆粉、ベーキングパウダーを入れてさっくり混ぜ合わせて、プロセスチーズを加える。グラシン紙を入れたマグカップやココット、またはマフィンの型に流し入れ、蒸し器で20分蒸すと完成。糖質制限ダイエット中に甘いものが食べたいときにおすすめです。

じゃがいもの糖質量は?卵とじゃがいもの糖質制限レシピ

じゃがいもは糖質が高いというイメージが強い方も多いでしょう。しかし、実はじゃがいもは100gあたり80kcal、糖質量は15gであるのに対し、白米は170kcal、糖質は40gとじゃがいもを食べる方が糖質が抑えられるのです。そこで続いては、お米の代わりに食べたいじゃがいもと卵の糖質制限レシピとして「卵とじゃがいものスフレ」をご紹介します。

「卵とじゃがいものスフレ」レシピ・材料2人分

・じゃがいも 2個(300g)
・卵 2個
・スライスチーズ 50g
・塩こしょう ひとつまみ
・ケチャップ 大さじ1
・マヨネーズ 大さじ1/2
・乾燥パセリ 少量

じゃがいもは皮と芽をとり、すりおろす。卵、細かくしたスライスチーズ、塩こしょうを加えて混ぜ合わせる。耐熱容器にすべて流し込み、オーブンで10分程度焼く。中心が膨らんできたら、ケチャップとマヨネーズ、パセリをかけて完成。10分経っても中心が膨らまない場合はさらに2~3分焼くなど様子を見るようにしましょう。

最後に

糖質制限ダイエットをしていると、カロリーというよりも低糖質なものを選ばなければいけません。卵は低糖質な食べ物なので、組み合わせる食材によっては低糖質をかなり抑えて美味しい料理を食べられます。しかも卵はどんな食材にも合う万能食材ですから、料理にも非常に使いやすいですよね。また、卵は栄養価が高いので、糖質制限をしながらバランスの良い食事を摂るのに欠かすことができません。卵をぜひダイエットに取り入れていくようにしましょう!

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