ボディメイク トレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です！
キヌアはダイエットや美容に敏感な人たちの間で高い人気を集めている、世界的に有名なスーパーフード。
ご飯に混ぜて炊いたり料理に使ったりと様々な食べ方ができるものですが、糖質制限中にはキヌアを食べても大丈夫なのでしょうか？
ここでは、キヌアの糖質と栄養素、そしてダイエット中におすすめのキヌアのレシピをご紹介します！
クリックできる目次
キヌアってどんな食べ物？
キヌアは南米の高地で栽培されている、約2㎜程度の小さなツブツブとした穀物です。
アワやキビなどと同じ雑穀に含まれる穀物で、とても栄養が豊富な穀物といわれています。
古代の時代から「母なる穀物」として珍重されてきたキヌアですが、最近では海外セレブなどの間でもスーパーフードとして人気を集めています。
日本でも山梨県などで栽培されています！
世界的には雑穀の中でも収穫量が少なく珍しい穀物とされていますが、最近ではスーパーなどでも見かけることが増えてきた人気の食材です。
穀物ということで世界的には主食のひとつにすることが多いキヌアですが、糖質の量はどの程度なのでしょうか？糖質制限にキヌアは向いているのか、チェックしていきましょう！
意外と糖質高め！？キヌアの糖質と栄養素は？
栄養満点なスーパーフードのキヌア。
その糖質の量と、ダイエットに効果的とされる栄養素を解説します。
糖質制限中の食事にキヌアを取り入れる際の注意点などもお話しますので、参考にしてくださいね！
キヌアの糖質量と糖質制限中の食べ方は？
ヘルシーといわれるキヌアですが、その糖質の量は実はあまり低くありません。
キヌア100gあたり、糖質は57g程度。白米の糖質が100gあたり77gとされていますので、白米より少し低い程度です。
ですが、キヌアは炊飯器で炊くなどして火を通した際の膨張率が白米よりも高いので、炊いた後の体積が白米の5倍にもなるのだそう。
そのため、1回に食べる量を白米よりも減らすことができるので、結果的に糖質量を抑えることに繋がるんです。
また、キヌアはGI値の低い食品でもあります。急激に血糖値が上昇することを防ぐ効果が期待できるので、健康的に痩せやすい身体になれるんです。
キヌアを主食として食べる時には、白米に混ぜて炊くことで、主食の糖質量を抑えることができるのでおすすめです。
キヌアには必須アミノ酸がたっぷり！
キヌアには必須アミノ酸が豊富に含まれています。
必須アミノ酸は筋肉や健康な肌、髪などを作るのに欠かせない栄養素。
筋トレなどのトレーニングの効果を感じるためにも必要な栄養素のひとつです。
また、美肌や美髪などの美容効果も感じられるので、女性には特に必要な栄養素です。
たんぱく質が白米の2倍！
ダイエットや筋トレに欠かせないたんぱく質。
穀物というとたんぱく質はそれほど含まれているイメージがないかもしれませんが、キヌアにはなんと白米の2倍ものたんぱく質が含まれているんです。
日頃たんぱく質が不足しがちな方の主食にキヌアはおすすめの食材なんですよ！
食物繊維・カルシウム・ビタミンもたっぷり！
キヌアには、他にも食物繊維やカルシウム、ビタミン類など様々な栄養素が豊富に含まれています。
食物繊維は白米の10倍、カルシウムは白米の6倍もの量が含まれているんです！
美容や疲労回復に効果的なビタミンB群やビタミンE、マグネシウムやナトリウムなどのミネラルも豊富に含まれています。
ダイエットにおすすめのキヌア料理レシピ
糖質制限中の食事メニューにおすすめのキヌアのレシピをご紹介します。
ヘルシーなキヌアをより美味しく食べられるレシピを参考にされてくださいね！
万能！キヌアの基本の茹で方
まずは基本のキヌアの茹で方を覚えておきましょう。
茹でたキヌアは密閉容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、３日～４日程度はもちます。
冷凍なら1か月は保存可能といわれているので、作っておくといろいろと便利かも！
■材料
乾燥キヌア：カップ１
水：１カップと1/2
塩：少々
■作り方
水を変えながら、キヌアを３回ほど洗います。
しっかりと洗うことでキヌア特有の苦みを執ることができます。
しっかり洗ったキヌアを鍋に水と一緒に入れ、強火にかけて沸騰したら弱火に変えます。
弱火でフタをして15分ほど茹でたら、キヌアに輪のようなものが見えてくるはず。
全体に細かい輪のようなものが見えてきたら完成！
茹でキヌアを活用！キヌアたっぷり朝ごはんレシピ
先にご紹介した茹でキヌアを加えた味噌汁と納豆、そしてお米と炊いたキヌアの朝ごはんにおすすめのレシピです。
キヌアを使ったヘルシーな朝ごはんで爽やかな朝をはじめましょう！
■材料
茹でキヌア：適量
米：1合
乾燥キヌア：大さじ2
■作り方
好きな具材で作った味噌汁に茹でキヌアを適量加えます。
目安は大さじ3程度。
同様に、大さじ2～3程度を目安に納豆1パックに茹でキヌアを加えましょう。
プチプチとした食感と香ばしい香りが楽しいキヌア味噌汁・キヌア納豆の完成！
キヌアご飯は、茹でる時と同様に洗ったキヌアと通常通りに研いだ米を炊飯器に入れ、通常の1合分の水に大さじ2の水をプラスして炊くだけで完成です！
意外と合う！？キヌアフレークのフライドチキン
スーパーなどで見つけられるキヌアを使ったフレークを衣に使うことで、フライドチキンもジューシーでヘルシーな仕上がりに！
■材料
鶏肉：6切れ
米粉：少々
卵：少々
キヌアフレーク：少々
黒コショウ：大さじ1
ガーリックパウダー：大さじ1
オニオンパウダー：大さじ3/4
塩：大さじ1
■作り方
鶏肉から皮を取り除き、フォークで刺して小さな穴を開けていきましょう。
黒コショウやガーリックパウダーオニオンパウダー、塩を鶏肉に揉みこんで、ラップをして冷蔵庫で一晩寝かせます。
よく寝かせた鶏肉を常温で15～20分放置し、その後米粉、溶き卵、キヌアフレークの順でまぶしていきます。
160℃の温度の油で15～18分じっくりと揚げて、おいしそうな色になったら完成！
最後に
ヘルシーで栄養満点のキヌア。
毎日の食事に上手に取り入れれば、ダイエットにも効果的な食材です。
是非日頃の食事に取り入れてみてください。
