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「脚痩せがしたい」という願いを持つダイエッターは少なくないですよね。
トレーニングはしたくないけど、食べ物で脚痩せするのかな？
なんて疑問もあるでしょう。
今回はダイエットにオススメする食べ物をご紹介します！
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食べ物で脚痩せ出来る？
結果的に言うと、食べ物で脚痩せだけするということは出来ません。
部分痩せは現実的にはないのです。
痩せる時は全体的に痩せていきます。
しかし、太りやすい箇所というのはあります。
ほぼ全ての人が感じるお腹周りです。
これは男女共通して言えるでしょう。
また女性の場合特に下半身につきやすく、体を動かす習慣が無い方は二の腕や背中にもつきやすくなります。
なんにしても、脚だけ痩せるということは出来ないです。
食べ物だけで痩せるには？
食べ物だけで痩せるには、3食バランスよく食べることが大事です。
女性の方は、食べないダイエットをしがちです。
しかし、これでは体重は落ちるかもしれませんが筋肉も落ちてしまいます。
食事が摂れていない、筋肉が落ちるということは痩せこける状態になってしまいます。
では3食バランスよく食べるには、どのようにしていけばよいか確認していきましょう。
①タンパク質
タンパク質は体にとって重要な栄養素です。
肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂ることが出来ます。
タンパク質は、筋肉、肌、髪の毛、臓器など体の細胞の元になっています。
不足すると、
- 筋肉の減少（代謝の低下）
- 肌や髪の毛のトラブル
- 集中力の低下
などが考えられます。
1日の摂取量を、体重（kg）× 2g以上を目標にしましょう。
②脂質
脂質は太る原因となり、悪者として考えられがちです。
しかし、脂質には
- エネルギー源
- 細胞膜などの材料
- ホルモンの材料
など、体にとって重要な働きがあります。
もちろん摂りすぎると脂肪として蓄えられてしまいます。
タンパク質と炭水化物が1g／4kcalなのに対し、脂質は1g／9kcalと倍以上あります。
摂りすぎを避けるために、脂質の摂取カロリーを1日の総摂取カロリーの20％に抑えましょう。
③炭水化物
炭水化物は体のエネルギーとなります。
しかし、摂りすぎるとオーバーカロリーとなり脂肪として蓄えられてしまいます。
炭水化物の摂取量は、タンパク質と脂質の摂取量を決めてから算出します。
25歳女性で、身長160cm、50kgの方で考えてみましょう。
まず基礎代謝と活動代謝から、総摂取カロリーを求めます。
【基礎代謝】
- 男性 10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 ＋ 5
- 女性 10 × 体重(kg) ＋ 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161
例の女性の場合、
（10 × 50）＋ （6.25 × 150）ー （5 × 25）ー 161 ＝ 1151.5kcal
となります。
痩せることが目的なので、ここから300kcalマイナスして851.5kcalとしておきます。
【活動代謝】
- 基礎代謝×1.55（座ってることが多い）
- 基礎代謝×1.85（やや活動的、1時間程度運動する）
- 基礎代謝×2.2（活動的、2時間程度運動する）
- 基礎代謝×2.4（とても活動的）
座っていることが多い場合、
851.5 × 1.55 ＝ 約1320kcal
が、総摂取カロリーとなります。
次に、タンパク質と脂質のカロリーを算出します。
タンパク質
50 × 2 × 4kcal ＝ 400kcal
脂質
1320kcal × 20％ ＝ 264kcal
最後に、炭水化物摂取量を求めます。
1320（総摂取カロリー） ー 400（タンパク質摂取カロリー） 264（脂質摂取カロリー） ＝ 656kcal
656kcal ÷ 4 ＝ 164g
となります。
これは、ご飯3杯（1杯150g）程度となります。
三大栄養素をバランス良く
ここまで紹介した、タンパク質、脂質、炭水化物は三大栄養素と言われれいます。
この三大栄養素を上記の計算で摂取することで、痩せることが出来ます。
また併せて運動を行うことで、相乗効果で痩せるスピードが上がります。
下半身痩せのための運動は以下の記事を参考にしてみてください。
痩せるためのオススメの食材
部分痩せは出来なくても、痩せやすい食材はあります。
意識して摂取していきましょう。
①鶏むね肉
タンパク質を摂取するには代表的なのがお肉です。
その中でも鶏むね肉は、安価でコストパフォーマンスが高いお肉と言えます。
皮を剥いてしまえば、脂質が大きくカットされ100gあたり約20gのタンパク質でカロリーは108kcalとなります。
また脂肪燃焼効果が期待できる、L-カルニチンが含まれています。
②赤身肉
牛肉と言えばサシの入った和牛が美味しいですが、脂質が高く、高カロリーになりがちです。
しかし、赤身肉であれば脂質が抑えられて高タンパクになります。
和牛のバラ肉だと100gあたりの脂質は約50gですが、赤身肉であれば約10gとなります。
L-カルニチンも鶏むね肉よりも多く含まれています。
③青魚
青魚に含まれるEPAとDHAは、中性脂肪を減らし血液をサラサラする作用があります。
さらにタンパク質も豊富に含まれているので、ダイエットに適した食材と言えます。
魚の調理が苦手であれば、サバ缶などを利用するとよいでしょう。
④卵
たまごは完全栄養食といわれるほど、栄養が豊富です。
たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンをバランス良く含んでいます。
コストパフォーマンスも肉・魚に比べて高く、毎日食べたい食品です。
⑤玄米
健康食品として有名で、ダイエットにもよく用いられる玄米。
しかし、食べれば痩せるというわけではありません。
玄米がダイエットに適しているのは栄養素です。
白米と比べ、食物繊維とビタミンB1は10倍以上含まれています。
食物繊維には
- 食後の血糖を抑える作用
- コレステロールを低下する作用
- 便秘の予防・解消する作用
があり、ビタミンB1には糖の代謝を助けてくれます。
⑥オートミール
オートミールは玄米同様、食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、タンパク質も豊富です。
また水やお湯などでふやかして食べることが多いため、1回あたりの分量が少なくすみます。
これにより食べ過ぎを防止しながら、しっかりと栄養を摂取することが出来ます。
しかし、無味のため美味しく食べるためには少し工夫が必要です。
お粥のようにして食べるのがおすすめですよ。
⑦ブロッコリー
ブロッコリーはボディメイクしている人たちが良く食している野菜です。
タンパク質、ビタミンCやミネラルを含んでいます。
ミネラルの作用により、タンパク質・糖質・脂質の代謝をサポートしたり、むくみの改善などが期待できます。
⑧アボカド
女性な大好きなアボカドは、ダイエットに向いています。
脂質は高めですが、血中の悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、血液をサラサラにする手助けをしてくれます。
また、脂質の代謝をサポートするビタミンB2とB6も豊富に含まれています。
朝食に摂ることで、しっかりと満腹感を得ることができますよ。
⑨きのこ類
きのこ類には食物繊維が豊富に含まれています。
前述しましたが、食物繊維にはダイエットにうれしい効果がたくさんあります。
また低カロリーなので、たくさん食べることも出来ます。
⑩ナッツ類
ナッツ類にはオメガ3という脂質が含まれています。
コレステロールや中性脂肪を抑える効果があると言われています。
カロリーもあるので摂りすぎを防ぐために、味無しでローストされたものを1日25g程度の摂取にしましょう。
まとめ
食事だけで脚痩せを実現することは難しいですが、全体的に痩せることは可能です。
気になる部分があるときは、運動を併せて行うことよいですね。
食事も痩せやすい食事を選びましょう。
一気に変えてしまうとストレスになりかねないので、徐々に変えていくことをおすすめします。
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