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脚痩せする食べ物ってある?ダイエットにオススメの食べ物10選!

脚痩せする食べ物ってある?ダイエットにオススメの食べ物10選!

ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です!

「脚痩せがしたい」という願いを持つダイエッターは少なくないですよね。

トレーニングはしたくないけど、食べ物で脚痩せするのかな?

なんて疑問もあるでしょう。

今回はダイエットにオススメする食べ物をご紹介します!

 

食べ物で脚痩せ出来る?

食べ物で脚痩せ出来る?

結果的に言うと、食べ物で脚痩せだけするということは出来ません。

部分痩せは現実的にはないのです。

痩せる時は全体的に痩せていきます

しかし、太りやすい箇所というのはあります。

ほぼ全ての人が感じるお腹周りです。

これは男女共通して言えるでしょう。

また女性の場合特に下半身につきやすく、体を動かす習慣が無い方は二の腕背中にもつきやすくなります。

なんにしても、脚だけ痩せるということは出来ないです。

 

食べ物だけで痩せるには?

食べ物だけで痩せるには、3食バランスよく食べることが大事です。

女性の方は、食べないダイエットをしがちです。

しかし、これでは体重は落ちるかもしれませんが筋肉も落ちてしまいます。

食事が摂れていない、筋肉が落ちるということは痩せこける状態になってしまいます。

では3食バランスよく食べるには、どのようにしていけばよいか確認していきましょう。

①タンパク質

タンパク質

タンパク質は体にとって重要な栄養素です。

肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂ることが出来ます。

タンパク質は、筋肉、肌、髪の毛、臓器など体の細胞の元になっています。

不足すると、

  • 筋肉の減少(代謝の低下)
  • 肌や髪の毛のトラブル
  • 集中力の低下

などが考えられます。

1日の摂取量を、体重(kg)× 2g以上を目標にしましょう。

②脂質

脂質

脂質は太る原因となり、悪者として考えられがちです。

しかし、脂質には

  • エネルギー源
  • 細胞膜などの材料
  • ホルモンの材料

など、体にとって重要な働きがあります。

もちろん摂りすぎると脂肪として蓄えられてしまいます。

タンパク質と炭水化物が1g/4kcalなのに対し、脂質は1g/9kcalと倍以上あります。

摂りすぎを避けるために、脂質の摂取カロリーを1日の総摂取カロリーの20%に抑えましょう。

③炭水化物

炭水化物

炭水化物は体のエネルギーとなります。

しかし、摂りすぎるとオーバーカロリーとなり脂肪として蓄えられてしまいます。

炭水化物の摂取量は、タンパク質と脂質の摂取量を決めてから算出します。

25歳女性で、身長160cm、50kgの方で考えてみましょう。

まず基礎代謝と活動代謝から、総摂取カロリーを求めます。

【基礎代謝】

  • 男性 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 + 5
  • 女性 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身長(cm) − 5 × 年齢 − 161

例の女性の場合、

(10 × 50)+ (6.25 × 150)ー (5 × 25)ー 161 = 1151.5kcal

となります。

痩せることが目的なので、ここから300kcalマイナスして851.5kcalとしておきます。

【活動代謝】

  • 基礎代謝×1.55(座ってることが多い)
  • 基礎代謝×1.85(やや活動的、1時間程度運動する)
  • 基礎代謝×2.2(活動的、2時間程度運動する)
  • 基礎代謝×2.4(とても活動的)

座っていることが多い場合、

851.5 × 1.55 = 約1320kcal

が、総摂取カロリーとなります。

 

次に、タンパク質と脂質のカロリーを算出します。

タンパク質
50 × 2 × 4kcal = 400kcal

脂質
1320kcal × 20% = 264kcal

 

最後に、炭水化物摂取量を求めます。

1320(総摂取カロリー) ー 400(タンパク質摂取カロリー) 264(脂質摂取カロリー) =  656kcal

656kcal ÷ 4 = 164g

となります。

これは、ご飯3杯(1杯150g)程度となります。

三大栄養素をバランス良く

ここまで紹介した、タンパク質、脂質、炭水化物は三大栄養素と言われれいます。

この三大栄養素を上記の計算で摂取することで、痩せることが出来ます。

また併せて運動を行うことで、相乗効果で痩せるスピードが上がります。

下半身痩せのための運動は以下の記事を参考にしてみてください。

 

痩せるためのオススメの食材

部分痩せは出来なくても、痩せやすい食材はあります。

意識して摂取していきましょう。

①鶏むね肉

鶏むね肉

タンパク質を摂取するには代表的なのがお肉です。

その中でも鶏むね肉は、安価でコストパフォーマンスが高いお肉と言えます。

皮を剥いてしまえば、脂質が大きくカットされ100gあたり約20gのタンパク質でカロリーは108kcalとなります。

また脂肪燃焼効果が期待できる、L-カルニチンが含まれています。

②赤身肉

赤身肉

牛肉と言えばサシの入った和牛が美味しいですが、脂質が高く、高カロリーになりがちです。

しかし、赤身肉であれば脂質が抑えられて高タンパクになります。

和牛のバラ肉だと100gあたりの脂質は約50gですが、赤身肉であれば約10gとなります。

L-カルニチンも鶏むね肉よりも多く含まれています。

③青魚

青魚

青魚に含まれるEPADHAは、中性脂肪を減らし血液をサラサラする作用があります。

さらにタンパク質も豊富に含まれているので、ダイエットに適した食材と言えます。

魚の調理が苦手であれば、サバ缶などを利用するとよいでしょう。

④卵

卵の栄養価

たまごは完全栄養食といわれるほど、栄養が豊富です。

たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンをバランス良く含んでいます。

コストパフォーマンスも肉・魚に比べて高く、毎日食べたい食品です。

⑤玄米

健康食品として有名で、ダイエットにもよく用いられる玄米。

しかし、食べれば痩せるというわけではありません。

玄米がダイエットに適しているのは栄養素です。

白米と比べ、食物繊維とビタミンB1は10倍以上含まれています。

食物繊維には

  • 食後の血糖を抑える作用
  • コレステロールを低下する作用
  • 便秘の予防・解消する作用

があり、ビタミンB1には糖の代謝を助けてくれます。

⑥オートミール

オートミールは玄米同様、食物繊維が豊富に含まれているだけでなく、タンパク質も豊富です。

また水やお湯などでふやかして食べることが多いため、1回あたりの分量が少なくすみます。

これにより食べ過ぎを防止しながら、しっかりと栄養を摂取することが出来ます。

しかし、無味のため美味しく食べるためには少し工夫が必要です。

お粥のようにして食べるのがおすすめですよ。

⑦ブロッコリー

ブロッコリー

ブロッコリーはボディメイクしている人たちが良く食している野菜です。

タンパク質、ビタミンCやミネラルを含んでいます。

ミネラルの作用により、タンパク質・糖質・脂質の代謝をサポートしたり、むくみの改善などが期待できます。

⑧アボカド

アボカド

女性な大好きなアボカドは、ダイエットに向いています。

脂質は高めですが、血中の悪玉コレステロールを減少させる働きがあり、血液をサラサラにする手助けをしてくれます。

また、脂質の代謝をサポートするビタミンB2とB6も豊富に含まれています。

朝食に摂ることで、しっかりと満腹感を得ることができますよ。

⑨きのこ類

きのこ類には食物繊維が豊富に含まれています。

前述しましたが、食物繊維にはダイエットにうれしい効果がたくさんあります。

また低カロリーなので、たくさん食べることも出来ます。

⑩ナッツ類

ナッツ類にはオメガ3という脂質が含まれています。

コレステロールや中性脂肪を抑える効果があると言われています。

カロリーもあるので摂りすぎを防ぐために、味無しでローストされたものを1日25g程度の摂取にしましょう。

 

まとめ

食事だけで脚痩せを実現することは難しいですが、全体的に痩せることは可能です。

気になる部分があるときは、運動を併せて行うことよいですね。

食事も痩せやすい食事を選びましょう。

一気に変えてしまうとストレスになりかねないので、徐々に変えていくことをおすすめします。

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ABOUT ME
監修者:阿久津 功太郎
監修者:阿久津 功太郎
プログラマーとして社会人をスタートしPCだけが友達でしたが、25歳からパーソナルトレーナーの勉強を始めトレーナーに転職しました。 トレーナー歴は10年以上になります。 ボディメイク大会ではファイナリストまで残る経験があり、日々のトレーニングは欠かせません。 現在はトレーナーの育成を行う一児のパパです。