下半身ダイエットを効率的に行うには?食事や筋トレ方法について

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!最近は男女問わず下半身太りに悩んでいることが多く、スリムな体型に憧れを抱いている方も多いのではないでしょうか。そこで今回は、筋肉のつきにくい女性の下半身太りの原因や下半身太りによく効く筋トレ方法、気を付けたい食事などをご紹介していきます。ぜひ一緒に下半身ダイエットを成功させましょう!

女性も男性も下半身ダイエットをする前に見直したい生活習慣

女性も男性も下半身ダイエットをする前に、まずは自分の生活習慣を見直すことから始めていきましょう。そこで最初は下半身太りになりやすい原因と解決策について触れていきます。少しでも自分に当てはまる項目があれば、改善するようにしていきましょうね。

ダイエットの前に!下半身太りの原因①運動不足

女性も男性も運動不足によって下半身に脂肪がつきやすくなってしまいます。特に若い頃にハードなスポーツをしていた方はいくら食事をしても消費カロリーが多く、脂肪はつきにくかったはず。しかし、年齢を重ねるにつれて代謝は落ち、運動不足で筋肉量が低下した場合、余ったカロリーが脂肪へと変わって筋肉が霜降り状態になることも否めません。男女問わず、脂肪は筋トレだけでは減らすことができません。軽いランニングやウォーキングといった有酸素運動を行うことで、脂肪を燃やすことができます。一駅分歩く、エレベーターはやめて階段を使うといったことを生活に取り入れてみても良いですね。

ダイエットの前に!下半身太りの原因②冷え対策をしていない

冷え対策はしていますか?下半身が冷えてしまうと血液の流れやリンパの流れが悪くなってしまうため、むくみと代謝の低下が引き起こされてしまいます。それだけではなく、冷えをカバーするために脂肪がつきやすくなってしまうのです。女性は特に冬だけではなく、夏場のクーラーでも冷え対策をしておかないと、放置しておいたら脂肪が下半身に増えていたなんてことになりかねません。男性も女性も足を冷やさない格好をするなど、冷え対策をすることを心掛けていきましょう。

ダイエットの前に!下半身太りの原因③食事と一緒にお酒を飲みすぎる

女性でも晩酌をよくするという方も多いのではないでしょうか。アルコールは分解される時に体内の水分を奪うため、むくみの原因になり、代謝の低下と脂肪の蓄積に繋がりやすいです。また、お酒を飲むときのおつまみで塩分の多い食品を食べることもむくみに繋がるため、お酒をよく飲む人は下半身が太りやすくなってしまいます。お酒をつい飲みすぎてしまう人は、むくみをそのまま放置しないように水分補給をしてマッサージを行うようにしましょう。ため込まれてしまった老廃物は慢性的なむくみへと変化してしまうため、気を付けてくださいね。

ジムに行かなくてOK!下半身ダイエットを自宅で筋トレと有酸素運動する方法

では続いては下半身ダイエットをジムに行かなくても自宅で行える、筋トレと有酸素運動についてご紹介していきます。簡単に行えるので、ぜひ今日から始めてみてくださいね。

自宅で出来る下半身ダイエット方法①下半身を鍛える筋トレ

下半身太りを解消するには、脚の内側と裏側の筋肉を鍛えていく必要があります。内側の筋肉を鍛えるには「ワイドスクワット」、裏側を鍛えるには「ヒップリフト」がおすすめ。
ワイドスクワットは両脚を肩幅の1.5~2倍に開き、膝とつま先は外側に向けて立ちましょう。膝が内側に入らないように気を付けながら、3秒かけてゆっくり腰を落とします。お尻を突き出すように腰を膝の高さまで落としたら、また3秒かけて腰をあげましょう。この動作を15回×3セットは行いましょうね。
ヒップリフトは仰向けになって、膝を90度曲げて脚を立てます。膝から頭が一直線になるようにお尻をあげ、5秒キープしてゆっくり腰を下ろしましょう。床にお尻が付かないところで止めて、動作を30回×2セット行います。

自宅で出来る下半身ダイエット方法②下半身痩せする有酸素運動

下半身痩せを自宅で行うのであれば、アンクルホップ(エア縄跳び)がおすすめです。太ももとふくらはぎを中心に引き締めることができる有酸素運動なので、積極的に励んでみたい方法です。
アンクルホップは脚は拳1つ分開け、つま先立ちになりましょう。膝を曲げてつま先の力でジャンプをし、つま先で着地をしていきます。この動作を5分間ひたすら続け、1分休憩し、また5分飛ぶというのを3回繰り返しましょう。継続していくうちに自分の身体の引き締まりが分かるようになっていきますよ。

下半身ダイエットに効果的な食事メニュー

下半身ダイエットでは、運動だけではなく食事メニューの見直しも必要となってきます。下半身太りは身体がむくんだり、冷えたりする食べ物を摂り続けると招いてしまいやすいもの。そのため、下半身ダイエットがしたいのであれば、下半身太りをしにくい食事メニューを食べて運動をしていく必要があります。そこで続いてはおすすめの食事についてご紹介していきます。

下半身ダイエットに効果的な食事メニュー①もやしと豆苗の肉巻き

材料(1人前)
・豚ロース(薄切り) 60g
・もやし 50g
・豆苗 1/4パック
・ポン酢 小さじ1
・黒こしょう 少々

豚肉を1枚ずつ広げ、豆苗ともやしを乗せたら黒こしょうを振り、巻いていく。耐熱皿に並べてラップをし、レンジで500w6分加熱したら完成。ポン酢を付けて食べましょう。豚肉にはダイエットで痩せるためのL-カルニチンが含まれているので、脂肪燃焼効果が高まりますよ。

下半身ダイエットに効果的な食事メニュー②燃焼スープ

材料(1人前)
・キャベツ 3枚
・玉ねぎ 1/4玉
・トマト 1/2個
・ブロッコリー 5房
・じゃがいも 中1/2個
・水200㏄
・鶏ガラスープの素 小さじ2
・刻みしょうが お好み量

具材を全て一口大に切っておく。鍋に水200ccを入れて沸騰させ、鶏がらスープの素を加える。刻んだ野菜と刻みしょうがを入れ、野菜が柔らかくなるまで煮込んだら完成。加熱されたしょうがは脂肪燃焼効果があるため、燃焼スープを飲んで下半身を温めていきましょう。

最後に

男性、女性ともに下半身太りで悩んでいる人は少なくありません。自分で運動が出来ない、食事管理が難しいという人は、下半身ダイエットに効果的なサプリメントやダイエット器具を用いてみるのも良いでしょう。しかし、身体を動かすこと、むくみをとることを心がけた生活を送るだけで、下半身太りは解消していくことができます。下半身は冷えやすく、脂肪がつきやすい箇所でもあるため、効果はすぐには表れませんが、継続をすることで必ず理想の体型に近づいていけますよ。ジムに通う暇がなくても、自宅でできるトレーニングを生活の中に取り入れてみてはいかがでしょうか。

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