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中性脂肪を下げるには?食事やお茶、中性脂肪を下げる運動も

パーソナルトレーニングジムT-BALANCEです!「中性脂肪が気になる方へ」といった言葉をよく耳しますが、皆さんは中性脂肪を気にしていますか?中性脂肪が高いと身体に悪いイメージがありますよね。そこで今回は中性脂肪とは何か、高くなる原因は何か、中性脂肪を下げるためにはどうしたらいいのか、といった点を中心にご紹介していきます。

中性脂肪とは何か?

中性脂肪とは「トリグリセリド」と言い、2種類あります。1つ目は食事中の脂肪が吸収されて血液中に取り込まれた外因性トリグリセリド、2つ目は肝臓に取り込まれた脂肪が血液中に再び分泌された内因性トリグリセリドです。中性脂肪はエネルギーを体内に貯蔵する役割を持っていて、人間の身体はブドウ糖で補えなかったエネルギーを「中性脂肪で補う」ようになっています。つまり、エネルギーとして使われなかった中性脂肪は肝臓や血液、脂肪組織といったところに蓄えられ、内臓脂肪や皮下脂肪として身体にため込まれていくのです。

中性脂肪が高いとどうなるの?高くなる原因は?

中性脂肪が高いとエネルギー消費ができなければ、脂肪として身体に蓄えられてしまいます。そのため、脂肪肝になったり、肥満になったりするだけではなく、血液中の中性脂肪が多いと動脈硬化のリスクが高まるなど身体に影響を来たしてしまうのです。
では、なぜ中性脂肪が高くなるのでしょうか。中性脂肪が高くなる原因としては、脂質の多い食べ物を良く食べる、アルコールを過剰に摂取している、ストレスを溜めてしまう、食事で摂った脂肪を身体にため込みやすい体質、他の病気を患っている、といったことがあげられます。中性脂肪が高いと身体に影響が出てくるため、原因を解消していく必要があると言えるでしょう。

中性脂肪を下げるにはどうしたらいい?

では、中性脂肪を下げるにはどうしたらいいのでしょうか。中性脂肪は食事と運動が非常に重要となってきます。つまり、日頃の食事内容や飲み物を見直したり、エネルギーを消費するために運動を行っていかなければなりません。例えば、脂の多い揚げ物は控えてみたり、お菓子やパンといった糖質を減らしたり、料理で油を使わず蒸し料理にしたり、お酒やジュースを辞めたり、有酸素運動でエネルギーを消費したり…と、身体に良い生活を送る必要があるでしょう。また中性脂肪が高すぎる場合は、食事改善と共に中性脂肪を下げるサプリメントを取るなど、無理なく続けられることを行っていくと良いですね。

中性脂肪を下げる食事レシピは?

中性脂肪を下げるポイントとしては、和食の定食スタイル(主食、主菜、副菜、副々菜、汁物)で食事を摂ることです。そこで続いては中性脂肪を下げるレシピをいくつかご紹介していきます。

中性脂肪を下げるレシピ①ひじきとオクラの中華風和え物

材料1人分
・オクラ 3本
・芽ひじき 2g
・ツナ缶 15g
・ごま油 小さじ1/2
・醤油 小さじ1/2
・いりごま 小さじ1
・梅 お好みで

芽ひじきは水で戻して良く洗い、オクラは分量外の塩で板刷り後、斜めに長さ3㎝に切る。お湯を沸かして、オクラと芽ひじきを入れて茹でた後、さっと水で冷ます。冷めたら、オクラ、芽ひじき、ツナ、ごま油、醤油、いりごまを和えると完成。お好みで梅をほぐしたものを加えるとさっぱりと食べられます。

中性脂肪を下げるレシピ②鯖缶とナスの炒めもの

材料1人分
・鯖缶(味噌) 1缶
・なす 1本
・ごま油 大さじ1/2
・しょうがすりおろし 小さじ2

なすは輪切りにしておき、水にさらす。フライパンでごま油を熱し、しょうがのすりおろしを加えた後、ナスを油で炒めていく。ナスがしんなりしたら、鯖缶を加えて炒めて完成。鯖缶の味付けだけで食べられるので減塩対策にもなります。

中性脂肪を下げるレシピ③鯖缶納豆

材料1人分
・納豆 1パック(付属たれ、からしも利用)
・鯖缶(水煮) 1/3
・青ねぎ 1本

青ねぎを小口切りにし、納豆、鯖缶を全て混ぜ合わせる。味付けは納豆の付属たれとからしで良いので、減塩になりますよ。もし味が薄ければ、海苔をかけて食べてみると良いですよ。

中性脂肪を下げる飲み物は「お茶」がベスト?

中性脂肪を下げたいのであれば、飲み物はお茶を飲むのが良いでしょう。最近は、中性脂肪が気になる方向けに沢山のお茶が市販されています。特に、中性脂肪を下げるお茶として有名なのは杜仲茶やギャバ茶。杜仲茶は中性脂肪を下げてくれるだけではなく、むくみ解消が期待できるので、身体に老廃物をため込みがちな方におすすめです。また、ギャバ茶はストレスを和らげたり、血圧を下げたり、コレステロールも抑える働きが期待されているお茶です。ストレス社会の現代人にとって飲んでおきたいお茶と言えるでしょう。

中性脂肪を下げるためには運動も大事!

中性脂肪を下げるためには、身体にため込まれたエネルギーを消費していくことも必要なことです。でも、エネルギーを消費するのに外に出て走るのも、ジムに行くのも時間がなくて難しいという方もいるのではないでしょうか。そんな方におすすめなのは、日頃からエレベーターは使わず階段で上り下りする、一駅分歩いてみる、皿洗いをするときはつま先立ちをしてみる、など生活の中に取り入れてみましょう。日頃の行動の積み重ねで中性脂肪を下げることが出来ますからね。
また、家の中で簡単な筋トレを行ってみてはいかがでしょうか。おすすめなのはスロースクワット。スロースクワットのやり方は非常に簡単で、脚を肩幅程度に開き、腕を真っすぐ前に伸ばします。そして、膝を軽く曲げた状態からスクワットを5秒かけて下がり、5秒かけて上がるだけです。最初はきついと思うので、3秒ずつ行うようにしてみてください。これを朝と夜に10回ずつ毎日行うようにしていきましょう。太ももの筋肉がついてくると基礎代謝がアップし、脂肪燃焼効果が期待できますよ。また、スロースクワットの脚の開く幅を出来る限り広げて行うワイドスクワットもおすすめです。太ももの内側の筋肉に効かせることができますよ。

最後に

中性脂肪は身体に必要なエネルギー源ですが、過剰に溜まってしまうと肥満や動脈硬化といった身体への悪影響を引き起こします。中性脂肪が高くなってしまうのは、身体にとって必要以上のエネルギーを取り入れてしまっている証拠ですから、食生活や運動を取り入れて自分の生活を見直していくようにしましょう。ただし、身体の改善はすぐに行えるものではありません。効果が出ない!といってすぐに辞めるのではなく、長い時間をかけて自分の身体と向き合っていきましょう。

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