ボディメイクやトレーニング情報サイト「フィットネスカルチャー」です！
男女共に憧れる細マッチョ。
人生一度は、腹筋の割れた逆三角形の体型になりたいはず・・・
細マッチョになるには一体どうしたらなれるのか。
結論からいうと、「筋トレと食事」です。
そこで今回は、細マッチョになる為に最も大事な食事について説明していきます。
クリックできる目次
細マッチョとは？
細マッチョとは一体どのような体型のことを指すのか？
細マッチョにも色々と定義があります。
体脂肪が低い
細マッチョの定義として、体脂肪が低い事が必須となってきます。
細マッチョの体脂肪率は、一般的に15%以下とされています。
スポーツ選手などの平均体脂肪が5〜8%前後であることから、このくらいの数値が適切となってきます。
腹筋が割れている
細マッチョは、腹筋が割れているのが絶対条件。
男性であれば体脂肪が少くないと、腹筋が割れている人が多いですが・・・
それはただの細身であって、細マッチョではありません。
逆三角形の体
細マッチョの人は分厚い胸板、広い肩幅、大きい背中の筋肉が程良くついております。
脱いだら逆三角形というのが細マッチョと言えるでしょう。
細マッチョになるための食事
細マッチョになるためには、トレーニングを必死で頑張るだけでは理想の体にはなれません。
トレーニングと併用して、しっかりと栄養のある食事を摂る必要があります。
そこでまず、大事になってくるのが体脂肪を減らし脂肪で隠れている腹筋を見せる事が大事になってきます。
タンパク質を多めに摂取しよう
細マッチョになるには、脂肪を減らしながら筋肉を付けていく必要があります。
筋肉を付けていくうえで最も必要な栄要素はタンパク質です。
タンパク質は、筋肉を作るだけではなく髪や爪などの細胞の形成にも欠かせません。
筋肉を付けていく上で必要なタンパク質の量は、体重×1.2グラム〜２グラムを目標に摂っていきましょう。
タンパク質が中々摂れない場合には、プロテインドリンクを活用しましょう。
寝る前、間食、就寝前に飲むのがおすすめです。
脂質が少ないお勧めのタンパク質
- 豚もも肉
- 鶏むね肉
- 鶏むね肉
- さけ
- かつお
- 牛乳
- 豆乳
- たまご
- 木綿豆腐
タンパク質は、動物性と植物性を組み合わせて食べるようにしましょう。
植物性・動物性タンパク質を組み合わせて摂ることで補足効果が生まれ、バランスが良くなります。
炭水化物を少なめにする
炭水化物には糖質が大量にふくまれているため、多く摂りすぎると脂肪となって、体内に蓄積されてしまいます。
ご飯や麺類、パンなどは普通に食事をしているだけでも糖質をたくさん摂取してしまいます。
よって、炭水化物は控えめな食生活にするといいでしょう。
小麦粉製品よりも、お米を食べる事をお勧めします。
パン・パスタ・ピザなどのには、大量の油が使われており余分なカロリーも一緒に摂取してしまいます。
一方お米は、おかずの合わせがとても豊富なので、ヘルシーな野菜、タンパク質などの栄養素も一緒に摂取する事ができます。
トレーニング前後は糖質をとる
糖質は私達の体のエネルギー源であるため、トレーニング時にエネルギー切れを防ぐ為にも糖質が必要となります。
糖質は、トレーニングの1〜2時間前に摂っておくと、トレーニングの質を向上させることができます。
また、トレーニング後に糖質を摂ると筋肉を作るサポートをしてくれます。
お勧めは、タンパク質と一緒に摂取する事。
糖質と一緒に摂取する事で、タンパク質の吸収が良くなります。
もし食事で糖質を取れない場合は、スポーツドリンクやゼリー飲料などで糖質を摂る事をお勧めします。
糖質をエネルギー源として使うには、限度があります。
糖質の摂取量が多すぎると、エネルギーとして使われず、
余った糖質が脂肪となって蓄積されてしまいます。
トレーニングの質を上げる為に糖質を摂る場合には、一食あたり23〜43gに抑えましょう。
ご飯を食べる場合、お茶碗一膳で約「55.2g」の糖質を摂ることになります。
これを半分にすることにより、「28g」まで抑える事ができます。
残りの糖質は、野菜などのビタミンも多く入っている食材から摂るようにしましょう。
脂質は良質な物を摂る
糖質1g＝4kcal タンパク質１g＝4kcalに対して
脂質の１gあたりのカロリーは、9kcalととても高くなっています。
脂質のとり過ぎは肥満や動脈硬化を引き起こすリスクもあります。
脂質は、摂り過ぎない事が大事になります。
しかし、人間の体に良い働きをする脂質もあります。
それは、不飽和脂肪酸のオリーブ油やサンマ、マグロなどです。
不飽和脂肪酸には以下の効果があると言われております。
- 中性脂肪の低下
- 動脈硬化の防止血
- 行を良くする
- 記憶力up
- 骨密度を高くする
逆に牛や豚や鶏の皮など動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸はとり過ぎないようにしましょう。
体に良い働きをする不飽和脂肪酸の摂取を心がけましょう。
細マッチョになるための食事の注意点
ここまで、細マッチョになる為の食事法をお伝えしてきました。
次にいくつか抑えていきたい食事の注意点をご紹介していきます。
空腹の時間をなくす
エネルギーが不足（空腹）時は体内のアミノ酸が栄養として使われ、アミノ酸濃度が低下してしまいます。
アミノ酸の濃度が低下するとカタボリック（筋肉の分解）が起こります。
せっかく食事を頑張っても、筋肉が分解されては細マッチョになれません。
このカタボリックを防ぐ為には、こまめなタンパク質の補給が必要となります。
食事の間が5時間以上開く場合には、ご飯の量を小分けにして食事の回数を増やす事をお勧めします。
どうしても時間が摂れない場合には、手軽に食べれるプロテインバーなどをお勧めします。
食べる順番に気をつける
食事を行う際には、食べる順番に気をつけていきましょう。
「食物繊維→タンパク質→炭水化物」の順に心がけると血糖値の急上昇を抑えることができます。
空腹の状態で炭水化物から先に摂ってしまうと血糖値が急上昇し、インスリンというホルモンが大量に分泌されます。
インスリンは脂肪を蓄えやすくする働きを持っているため、食事の際は食べる順番にも気をつけていきましょう。
しかし、インスリンは脂肪を蓄えるだけではなく、タンパク質などの栄養素を筋肉にスムーズに届けてくれる働きがあります。
トレーニング後は、筋肉に栄養をすぐに届けたいので、トレーニング後は炭水化物から摂取するようにしましょう。
まとめ
今回は、細マッチョになる為の食事法をお伝えしていきました。
食事を制限するのではなく、しっかり管理していく事が細マッチョになる為に大事になってきます。
是非参考にしていただき細マッチョを目指していきましょう。
