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私たちの体を細菌やウイルスから守ってくれる「免疫力」。
この免疫力の向上に役立つ食材があることを知っていますか？
免疫力を高める食材の中でも特に普段の食事に取り入れやすい食材を10種ピックアップしました。
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食事で免疫力を上げる
私たちが健康でいるために欠かすことができない「免疫力」。
免疫力は歳を重ねるにつれてどうしても低下していきますが、普段の生活を少し工夫することで免疫力アップも可能とされています。
免疫力を高めるポイントには食事や休養、適度な運動などあります。
ここでは、免疫力アップに役立つ食材とその作用を紹介します。
免疫力を高めるにはさまざまな栄養素をバランスよくとることが重要ですが、特に意識してとりたい食材になるので参考にして下さい。
免疫力を高める食べ物10選
①腸内環境を整える「ヨーグルト」
ヨーグルトには、免疫細胞の主成分となるタンパク質が含まれています。
ヨーグルトは朝食にもおやつにも取り入れやすいですよね。
また、腸内環境を整える乳酸菌も豊富で、免疫細胞が集まる腸内環境を整える効果も期待できます。
②白い筋にも栄養が含まれていてる「バナナ」
バナナに含まれる食物繊維やオリゴ糖には、便秘を解消して腸内環境を整える働きがあります。
また、免疫細胞を増やす作用をもつオイゲノールという香り成分も含まれています。
③栄養豊富な「にんにく」
隠し味としてもメインの味つけにも活躍するにんにく。
にんにくには、タンパク質やビタミンC、リンなどさまざまな栄養素が含まれています。
また、にんにくのにおい成分であるアリシンには免疫細胞の敵となる活性酸素を取り除く抗酸化作用があります。
このほかにも、にんにくには免疫機能に作用して免疫力アップに役立つゲルマニウムも含まれています。
④ビタミンAに変わるβ‐カロテンが豊富な「にんじん」
にんじんは野菜の中でも、緑黄色野菜に分類され特にβ‐カロテンが多いのが特徴です。
このβ‐カロテンは体内でで1/6程度がビタミンAに変わってります。
ビタミンAには、視力を保ったり、免疫力を高める作用が期待できます。
⑤ミネラルが豊富な「レバー」
レバーには鉄分や亜鉛といった豊富なミネラルが含まれています。
これらのミネラルは免疫細胞がつくられる際に必須となる栄養素になります。
また、皮膚や粘膜の健康を維持して体を守るビタミンAも豊富です。
⑥腸内環境を整える食物繊維が豊富な「きのこ」
きのこ類は便の出をよくして腸内環境を整える働きをもつ食物繊維が豊富です。
また、きのこに含まれるβ-グルカンには樹状細胞やNK細胞といった免疫細胞を活性化させ、免疫力を高めたり免疫の誤作動を予防したりする効果が期待できます。
⑦免疫細胞を活性化させる「海藻」
めかぶや昆布などの海藻には粘りけがありますよね。
実はこの粘り成分の中には、フコイダンという免疫力アップに役立つ食物繊維が含まれています。
フコイダンは、免疫細胞であるNK細胞やマクロファージを活性化させる働きがあります。
そのほか、亜鉛など抗酸化作用をもつミネラルも豊富です。
⑧β‐カロテンが豊富な「青菜」
ほうれん草や小松菜などの青菜野菜は、にんじんと同じくβ‐カロテンが豊富です。
さらに抗酸化ビタミンや食物繊維も含まれているので、免疫細胞のダメージを防ぐ効果と免疫細胞を活性化する効果の両方が期待できます。
⑨肌にもいい食材「トマト」
トマトはビタミンやミネラル、食物繊維を含む優秀な食材です。
トマトの赤色のもとになっているのがリコピンという天然色素ですが、このリコピンには強い抗酸化力があります。
免疫細胞を活性酸素から守り免疫力低下を予防してくれる効果が期待できます。
⑩少量でも毎日摂取したい「納豆」
納豆には免疫力アップに役立つアルギニンというアミノ酸が豊富に含まれています。
免疫力には成長ホルモンが関係しており、納豆に含まれるアルギニンには成長ホルモンの分泌を増やす作用があるため、免疫力アップ効果が期待できるというわけです。
アルギニンはほとんどの食べ物に含まれていますが、納豆のアルギニンは特に体に吸収されやすいとされています。
また、納豆のねばりに含まれる納豆菌には、体に有害な菌を抑えて腸内環境を整える働きがあります。
まとめ
身近な食材の中に、免疫力アップに役立つものがたくさんあることがわかりました。
しかし、免疫によい食材だけをしっかり食べていれば安心というわけではありません。
タンパク質や脂質、炭水化物、水分などを総合的に組み合わせた食事を、偏りなく規則正しく摂ることが大切です。
免疫力を高める食べ物はバランス見て他の食材と一緒に摂取しましょう。
食事の頻度や時間が乱れると体内時計にも狂いが出て免疫系に悪影響を及ぼします。
規則正しく三食きちんと食べるということを意識しましょう。
