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糖質制限中、甘いものが欲しくなった時の強い味方となってくれるのが牛乳です。
でも、牛乳って結局、糖質をどれぐらい含んでいるんでしょうか？
牛乳を飲み過ぎても糖質制限中大丈夫なのか、意外と知らない牛乳の糖質量についてお話します。
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牛乳の糖質量は？糖質制限中に飲んでも大丈夫？
牛乳にはどれぐらい糖質が含まれているのでしょうか？
糖質制限中のおやつや水分補給に牛乳を選ぶのは賢いのか、それとも逆効果になってしまうのか、牛乳の糖質量についてお話します。
牛乳の糖質量は？
牛乳 200ml当たり、9.6gの炭水化物が含まれています。
基本的に食材に含まれる炭水化物は糖分と食物繊維に分けられます。
牛乳には食物繊維は含まれていないので、牛乳の炭水化物9.6gは全て糖質(乳糖)と考えられます。
牛乳の糖質はダイエット向き？
意外と糖質量が多めの牛乳ですが、その糖質は意外とダイエット向きなんです。
牛乳の糖質は砂糖などに含まれる一般的な糖質と比べると複雑な作用を持っています。
一般的な糖質は摂取すると血糖値が急激に上昇して肥満や糖尿病の原因となりますが、牛乳に含まれる糖質（乳糖）は血糖値をそれほど上げないのです。
乳糖はグルコース(ブドウ糖)とガラクトースという成分で構成されているのですが、ガラクトースの血糖上昇作用が一般的な糖質と比べると弱いため、血糖値の急激な上昇を抑える効果が期待できるのだそうです。
牛乳の豆知識！糖質ゼロ・糖質オフの牛乳ってあるの？豆乳の方が糖質は低い？
牛乳の糖質についての基礎知識を学んだところで、ダイエットの時に牛乳を取り入れる際の豆知識を学んでいきましょう。
糖質を限りなく抑えるためにはどうすれば良いのか知っておけば、ダイエットに役に立ちますよ！
ダイエットにおすすめの牛乳って？
ダイエット中に飲む牛乳を選ぶ際には、やはり脂肪分が少なめのものを選ぶのが重要。
しかし、「低脂肪乳」「無脂肪乳」など様々な種類がある牛乳なので、どれを選べば一番ヘルシーになるのかわからないですよね。
一般的な牛乳の場合、原材料が生乳100％で無脂肪乳固形分8.0％以上、乳脂肪分3.0％以上のもののみを「牛乳」というと規定されています。
対して、「低脂肪乳」は乳脂肪分0.5％以上1.5％以下のものを指すと決められています。
また、一般的に「低脂肪牛乳」と表記されている製品の中でも、無脂肪固形分8％以上であれば「加工乳」とされます。
8％以下の製品であれば「低脂肪牛乳」「無脂肪乳」といった呼び方をされます。
牛乳は生乳100％と規定されていますが、加工乳は生乳以外の乳製品を加えたものです。加工された牛乳、という意味ですね。
糖質オフの牛乳ってどれ？ダイエット中なら豆乳の方がいい？
市販されている牛乳の中で、特に糖質が少ないとされている糖質オフ牛乳は次のようなラインナップになります。
・雪印・アカディ 4g
・オハヨー乳業・晴れの国 おかやま牛乳 4.65g
・森永乳業・森永のおいしい低脂肪乳 4.75g
どの牛乳でも、平均的には100mlあたりの糖質は4.8g程度のようです。
コップ1杯あたり（約200ml）だと9.8g程度と考えられます。
一方で、牛乳とよく比べられるのが豆乳です。
ヘルシーで糖質があまり含まれていないイメージがある豆乳は牛乳よりもダイエット向きなイメージがありますが、実際には糖質はゼロではありません。
豆乳に含まれている糖質（炭水化物）は、大体100ml当たり1.2g程度と言われています。
それでもやっぱり牛乳よりは少ないんですね！
調整豆乳と無調整豆乳ではどちらがダイエット向き？
調整豆乳と無調整豆乳、どちらかというと調整豆乳の方がダイエットに向いていそうなイメージがあるかと思いますが、実は無調整豆乳の方が炭水化物（糖質）は少ないんです。
調整豆乳が100ml当たり4.8gなのに対し、無調整豆乳は3.1gと、結構変わります。
何故なら、調整豆乳には飲みやすいように砂糖が加えられているからです。
砂糖は特に糖質制限ダイエット中には避けたいところ。
ですので、どちらかというと調整豆乳よりも無調整豆乳の方がダイエット向きと考えられますね。
ダイエット中に牛乳を飲む時の注意点
ダイエットに牛乳を取り入れる場合、飲みすぎないようにすることは言うまでもありません。
でも、500ml程度であれば朝ごはんやおやつ、お風呂上りなどに簡単に飲んでしまいますよね。
500mlの牛乳には約24g程度の糖質が含まれています。
しかも牛乳は食べ物よりも栄養分が体内に取り込まれやすいので、あまりいっぺんに飲み過ぎないように心がけていきましょう。
特に糖質が気になる際には、牛乳よりも豆乳を選ぶことで糖質を抑えることができます。
ここで大事なのは砂糖が添加されている調整豆乳ではなく、無調整豆乳を選ぶこと。
よりヘルシーに豆乳をダイエットに取り入れることができます。
ダイエット中に牛乳を飲む場合、飲むタイミングも重要になります。
一番効果的なのは、食事の前と就寝前。
牛乳に含まれるラクトースという成分は善玉菌のエサになるので、腸内環境を良好に保つ働きが期待できます。
食事前に噛むように飲めば空腹感が紛れて、食べ過ぎを予防する効果も期待できるんです。
また、寝る前に牛乳を飲むとダイエットには嬉しい効果が期待できます。
夜に牛乳を飲むとカロリーや糖質を摂ってしまうので太りそうだと思いがちですが、カルシウムを寝る前に摂取することで脂肪を分解させる酵素の働きを促すことができるので、ダイエットにはもってこいなんです。
就寝中には血液中のカルシウム濃度が低くなるとされています。
そのため、寝る前の牛乳はダイエットにぴったりなんですよ。
ホットミルクにすればリラックス効果を得られて健康的なダイエットにかかせない睡眠の質も向上します。
最後に
今回は牛乳の糖質や糖質制限中の牛乳の飲み方・選び方について解説していきました。
スーパーやコンビニなど身近な場所で手に入れられる牛乳。
飲み方や選び方を工夫すればダイエットにも有効活用できます。
ダイエットにとって重要なのは、ヘルシーな食生活と適度な運動。適度に牛乳も摂取して、健康的にダイエットを成功させましょう。
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