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メリハリのある美ボディを目指すために、筋トレをしている女性も多いですよね。
ただ筋トレを行うだけでなく、必要な栄養素を食事から摂る事も重要です。
そこで今回は、筋肉をつける食事について解説していきます。
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筋肉と食事の関係性
筋肉と食事には、切っても切れない密接な関係で結ばれています。
最低限覚えておきたいのが、「タンパク質」と「炭水化物」についての知識です。
筋肉をスムーズに成長させるために、食事についてしっかりと学びましょう。
タンパク質の摂取が必須！
筋肉は、タンパク質から構成されています。
その為、筋肉をつけたり、維持する為にはタンパク質の摂取が必須となります。
トレーニング後にプロテインを飲んでいる人も多いのではないでしょうか。
これは、タンパク質を摂取する為です。
食材では、肉・魚・卵・乳製品などに多く含まれています。
タンパク質は３大栄養素の１つとして、必ず必要な栄養素です。
炭水化物でエネルギー補給！
体を動かすエネルギー源として、炭水化物の摂取も欠かせません。
炭水化物を摂取せずにトレーニングを行うと、パワーが最大限に発揮できません。
また、トレーニング中に集中力が低下し、怪我のリスクも高まります。
しかし、炭水化物は取りすぎにも注意が必要です。
炭水化物を取り過ぎてしまうと、脂肪に変わってしまうのです。
食事を怠るとどうなる？
食事を全く気にせず、筋トレを行うとどうなるのでしょうか。
炭水化物を摂らずに筋トレをしてしまうと、筋肉を動かすエネルギーが不足します。
エネルギーが不足すると、筋肉を分解してエネルギーとして使われてしまいます。
つまり、筋肉をつける為に行っている筋トレが、逆効果になってしまうという事です。
せっかく努力してつけた筋肉を、エネルギーとして使われてしまっては意味がありません。
効果的に筋肉をつける為には、バランスの良い食事を心掛けましょう。
筋肉をつける為に必要な栄養素
筋肉をつける為には、過不足なく栄養素を摂取する必要があります。
次の5つに分類して、バランス良く栄養素を摂取しましょう。
- 主食（からだを動かすエネルギー源：ご飯、パン、麺類）
- 主菜（筋肉や骨、血液の材料となる：肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品）
- 副菜（体調を整えたり、骨や血液の材料となる：野菜、いも、きのこ、海藻）
- 牛乳・乳製品（骨や歯を形成する）
- 果物（エネルギー源となる、疲労回復に役立つ）
筋肉を作る為に必要な栄養素は炭水化物・たんぱく質・脂質の3大栄養素です。
3大栄養素と合わせて摂取したいのが、ミネラルとビタミンです。
ミネラルとビタミンは３大栄養素の働きをサポートする働きがあります。
これらを合わせた5大栄養素を、意識的に摂ることが重要になります。
筋肉をつける為には水分をしっかりと摂取しよう！
トレーニングの最中も水分補給は必要ですが、日ごろから飲む習慣をつけましょう。
人間の体の約60%～70%は水分でできていると言われています。
筋肉にも多くの水分が含まれています。
その為、一般的には、1日に1.5L～2Lの水を飲むと良いですね。
特に、トレーニング後の水分補給は大切です。
体に十分な水分を蓄えることで、血液がトレーニング後の乳酸を効率的に運んでくれます。
これにより、疲労回復や筋肉痛の緩和に効果的になります。
また、新陳代謝の活性化や体内の老廃物の排水も期待できます。
水分が不足してしまうと、疲労感や筋力の低下、筋肉のけいれんなどを引き起こします。
毎日意識的に水を飲むようにしましょう。
水筒に水を入れて持ち歩くのもおすすめです。
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筋肉をつける為には食事のタイミングも重要！
食事のタイミングは、筋肉をつける為に重要なポイントのひとつです。
食事のタイミングによって、筋肉合成や脂肪燃焼の効果が変わってきます。
さらに、筋トレのパフォーマンスにおいて、成果が左右されてきます。
筋トレ前の食事
筋トレ前の食事は、筋トレを開始する2時間前を目安に済ませましょう。
基本的に、５大栄養素を意識した食事をしましょう。
炭水化物は抜かず、筋トレで最大限の力を発揮できるようにエネルギーを補給しましょう。
食事の後に激しく体を動かす為、できるだけ消化に負担のないものがよいですね。
また、消化を促すためによく噛んで食べることも重要です。
筋トレ後の食事
筋トレ後の食事は、2回に分けて摂ることがおすすめです。
筋トレ後、30分以内を目安に、タンパク質を摂取しましょう。
筋トレで傷ついた筋肉に素早くタンパク質を補給する事が重要です。
プロテインドリンクなどを活用する事をおすすめします。
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もし、疲労が激しい場合はフルーツなどの糖質を摂取しましょう。
その後、５大栄養素を基本としたバランスの良い定食スタイルでの食事を摂りましょう。
まとめ
ここまで解説してきたように、筋肉をつける為に食事は欠かせません。
バランスの良い食事を意識しましょう。
食事のタイミングも意識する事で筋トレの効果もアップします。
食事をしっかり摂り、筋トレの効果を最大限にしていきましょう。
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