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筋トレを始めて、週に2〜3回ジムに通っているけど成果が出てない人はいませんか？？
そんな方によくある事が『栄養不足』です。
筋肉をつける上では、正しい栄養補給、正しい栄養知識がとても重要になります。
今回は筋肉をつける為には、どんな栄養が必要で、どのように摂取するのがいいのか紹介していきます。
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筋肉とタンパク質の関係性
タンパク質は三大栄養素の1つで、人のカラダはタンパク質で作られていると言っても過言ではありません。
健康的なカラダで生活をしていく為には、このタンパク質を材料とする筋肉が重要です。
筋肉量を増加させたり、維持する為には筋肉に刺激を入れる必要があります。
それが、筋力トレーニングです。
激しい運動や筋トレ時は筋肉分解は進みやすく、その後は筋肉作られます。
この様に筋トレをする事も重要ですが、運動後の食事で筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂取する事も重要です。
筋肉量の増加・維持のためには、食事をおろそかにしないようにしましょう。
筋肉量の維持・増加に必要な栄養
筋肉量を維持・増加させるにはどんな事が必要でしょうか。
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食事毎で必ずタンパク質の摂取をする
1日に必要な量のタンパク質を3回の食事で分けて摂る必要があります。
もちろん3回ではなく、4〜5回と捕食を入れて摂取しても良いでしょう。
人のカラダは一度に大量のタンパク質を代謝できないので、分けて摂るようにしましょう。
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動物性と植物性のタンパク質を組み合わせて摂る
肉や魚といった動物性のタンパク質には、必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質が多いです。
ですが、脂質も多く含まれている事が多いので過剰摂取にならないように気を付けなくてはいけません。
大豆製品などの植物性のタンパク質も組み合わせて摂取しましょう。
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ビタミン・ミネラルなどの栄養素も摂る
タンパク質が中心とした食事になると、このビタミン・ミネラルが不足しがちになります。
野菜・果物といったモノからしっかりと栄養を補給しましょう。
食べ物から補給できない量はサプリメントを使い、補う事も大事です。
超回復を狙ったゴールデンタイムを活用しよう
誰でも一度は聞いた事があるゴールデンタイム。
このゴールデンタイムは、ベストのタイミングが3回あります。
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トレーニング後30分以内
トレーニングで使った筋肉には、すぐ栄養補給する事が大事になります。
この際に重要な栄養素が糖質とタンパク質になります。
カラダに糖質が吸収されると、インスリンというホルモンが分泌され栄養素の吸収が良い状態になります。
この状態の時にタンパク質を同時に補給をしてあげるようにしましょう。
簡単な方法として、筋トレ後の食事が大変な人は、プロテインパウダーと果汁100%のジュースで補給しましょう。
この方法のメリットは手軽に糖質とタンパク質の栄養素が補給出来るところです。
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トレーニングをした日の食事
トレーニング後30分以内にしっかりと先程の栄養素を摂った後は、食事からもタンパク質を摂りましょう。
カラダを作っているのはタンパク質であり、色々な場所で細胞などの再生をしています。
筋肉を発達させる事において、タンパク質が多い食事はとても重要になります。
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寝る前
人は寝ている時に成長ホルモンの分泌量が増え、カラダの回復が行われます。
寝る前にソイプロテインやカゼインプロテインのような吸収が遅いモノを摂ると良いです。
家にソイプロテインやカゼインプロテインがない方は、ホエイプロテインに油を1滴垂らして飲んでみて下さい。
カラダの回復はトレーニングをした日のみだけでなく、48時間〜60時間行われます。
翌日以降の食事にも、しっかりと栄養素を摂るように心がけてください。
まとめ
筋肉をつける為には、タンパク質を中心とした食事が必要不可欠です。
もちろん他の栄養素もバランス良く食事から摂るようにしましょう。
なかなか食事からのタンパク質摂取が難しい人はプロテインパウダーを活用してみて下さい。
最近では、味の種類も豊富で安価に手に入れる事が出来るので、おすすめです。
