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ダイエットにおいて、糖質制限を設ける人も多いのではないでしょうか。
糖質制限ダイエットは糖質が多い食物を出来るだけ食べずにタンパク質を多く摂るようにするダイエットです。
しかし、糖質制限すると同時に筋肉まで落ちてしまう人が多いのです。
そこで今回は、糖質制限中の筋トレについてご紹介していきます。
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糖質制限中に筋トレしても痩せない！むしろ、筋肉が落ちるのはどうして？
糖質は運動やトレーニングを行う際に、エネルギーとして効率よく働いてくれる栄養素です。
しかし、日頃から過度な糖質制限を行っていたり、トレーニング前にエネルギー補給を怠ると運動中にエネルギー不足が起こってしまいます。
なぜなら、筋肉や肝臓といったところに蓄えられる糖質から変化したエネルギー(グリコーゲン)は貯蔵量が非常に少なく、少し運動をするとすぐに枯渇してしまうからです。
すると、身体は不足したエネルギーを補うために、筋肉のたんぱく質を分解してエネルギーを作ろうとするのです。
つまり、糖質制限中はエネルギー不足が起こりやすいため、筋トレをして痩せるどころか筋肉が分解され痩せない身体が作られてしまうのです。
筋トレしても痩せない！という人は、過度な糖質制限をして筋トレ前にエネルギー補給を行わずに筋トレを行っていませんか？
今一度、自分の筋トレ前の様子を思い出してみてくださいね。
糖質制限中に筋トレを行うなら？動く前や筋トレ後に食べておきたい食事
では、筋肉を落とさないようにするにはどうしたら良いのでしょうか。
糖質制限中に筋トレを行うのであれば、身体をきれいに引き締めるためであっても、糖質をしっかりと摂る必要があります。
筋トレ前に食べる糖質としては、バナナ1本やおにぎり1個程度でも十分です。
運動前に摂取した糖質はエネルギーとして変わるため、筋トレを行う前には積極的に糖質を摂る方が良いと考えておきましょう。
また、筋トレ後に食べておきたい食事としては、タンパク質が豊富に摂れる食材を食べること。
タンパク質が豊富な鶏むね肉や、赤身のヒレ肉などを1食150g程度食べておくと良いでしょう。
また、筋トレ後は筋肉の組織が壊れてしまいます。
運動後45分以内にプロテインを摂取すると、筋肉へ送られるアミノ酸が通常の3倍までアップするため、筋力アップが期待できますよ。
糖質制限中に筋トレを行うべきなのは女性？
糖質制限を行っているのに痩せないという女性が多いです。
なぜなら、糖質制限ダイエットでは食事制限の他に運動が必須なのですが、女性の中には糖質制限ダイエットのみを行っている人が多いからです。
筋肉量の多い男性であれば、糖質制限を行うと比較的早めに効果がみられることがありますが、女性の場合はもともと筋肉が少ない人が多いため、基礎代謝が少なく、痩せにくい身体になっていることが多いです。
糖質制限ダイエット中は女性は激しい運動とまではいきませんが、女性はまず、筋肉をつけることを優先させていきましょう。
筋肉をつけることが代謝を上げることが大事。
糖質制限中は女性は筋トレを適度に取り入れながら、生活をするように心がけてくださいね。
ただし、先ほども述べましたが、糖質制限中の筋トレは筋肉を分解しやすくなります。
糖質を摂ったあとに筋トレを行うようにしていきましょう。
女性でも簡単にできる糖質制限中の筋トレメニュー
筋トレを行うときは、毎日行う必要はありません。
なぜなら、筋トレで傷ついた筋肉が修復されることで筋肉がつくため、筋トレをしない時間を設ける必要があるからです。
そのため、スクワットを行ったら、次の日はスクワットを行うのはやめるといったメリハリをつける必要があること。
ただし、筋肉痛が起こっていない別の部位の筋トレは行ってOKです。
筋トレを行うのであれば、体幹→太もも→腕というように行う部位を日にちを分けて行うようにしてみましょう。
そこで続いては、体幹、太もも、腕の部位別筋トレメニューを少しご紹介していきます。
糖質制限中の筋トレメニュー①腹筋を鍛えるならレッグレイズ
仰向けに寝転び、腹筋を意識しながら両足を上にあげていきましょう。
なるべく直角になるようにあげていき、腹筋に力を入れて5秒かけてゆっくり脚をおろしていきます。
脚は完全に床につけるのではなく、かかとが床につかないようにしましょう。
負荷がかかるので辛いですが、10回を3セット行うようにしてくださいね。
糖質制限中の筋トレメニュー②太ももを鍛えるならワイドスクワット
両脚を肩幅の1.5倍以上できるだけ大きく広げて立ちましょう。
膝とつま先は外側に向け、膝が内側に入らないように3秒かけてゆっくりと腰を落としていきます。
お尻を突き出すように膝の高さまで腰を落としたら、3秒かけて腰を上げていきましょう。
内ももとお尻の筋肉を引き締めることができるので、女性は試しておきたい簡単筋トレです。
糖質制限中の筋トレメニュー③二の腕を鍛えるならトライセプスエクステンション
片手で0.5㎏のダンベルを持って、肩の上で肘を曲げましょう。
そのあと、5秒カウントしながら肘を伸ばしていき、伸ばしきる手前で3秒止めます。
そのあと、同じく5秒カウントしながら、肘を曲げた状態に戻すという動作を両手とも10回行うようにしましょう。
家でのんびりテレビを見ながらでも行うことができるので、ぜひ試してみてくださいね。
最後に
糖質制限中はエネルギーが不足しがちのため、筋トレを行っているにも関わらず、筋肉が落ちてしまうことがあります。
しかし、筋トレを行う前に糖質を摂っておくことで、筋トレを行っても糖質はエネルギーとして身体で利用されます。
脂肪として身体に蓄えられることはありません。
糖質制限中だからといって、糖質を極端に制限するのではなく、運動前にエネルギー補給として取り入れるようにしていきましょう。
また、女性の場合は筋肉量が少ないと糖質制限ダイエットを行っても基礎代謝の低さから、上手くいきにくいと言えます。
そのため、糖質制限を行うのであれば、正しい方法で筋トレをすることで痩せやすい身体を手に入れる必要があります。
糖質制限ダイエットは食事だけでは成功しません。適度な運動を取り入れながら行うようにしていってくださいね。
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