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筋トレをしていれば筋肉はつくと思っていますか？
筋肉をつけていく上で食事をして栄養を取っていくことがとても重要です。
食事を疎かにしてしまうと筋肉が増えるどころか、逆に萎んでしまうことも。
筋トレの効果は食事で決まるといっても過言ではありませんよ。
ここでは健康的に筋肉を付けるための食事法やタイミングをご紹介します。
また、手軽にコンビニで手に入る筋トレ飯もご紹介！食事をコントロールして筋肉をつけていきましょう！
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筋トレを活かすのは食事
男らしい肉体、健康的なカラダ、シックスパックを手に入れたい、女性にモテたい…など。
筋トレの目的は違えど大切になってくるのが食事です。
食事の質や栄養バランスによりトレーニング効果は何倍にも変化します。
筋肉と食事はどちらかを疎かにしてしまうと結果が表れづらくなります。
タンパク質をしっかり摂ろう
筋肉はタンパク質から構築されています。
筋肉を維持したり増加させるにはタンパク質の摂取が必須となります。
トレーニングを行っている人たちが良く飲むプロテイン。
トレーニング後にプロテインを飲むのは、このタンパク質を摂取するためです。
卵や肉、魚、大豆製品に豊富に含まれており、3大栄養素の1つとして身体を作る上で大切な栄養でもあります。
動くエネルギーとなる炭水化物
カラダを動かすエネルギーには炭水化物が使われます。
炭水化物を摂取せずに、トレーニングを行うとパワーが発揮できないどころか倒れるなどのリスクも。
ただし、炭水化物の取りすぎは脂肪を増やす原因にもなるので取りすぎには注意が必要です。
筋肉をつけるための摂取時間
トレーニング後の30分間は、筋肉を成長させる筋肉ゴールデンタイムと呼ばれます。
このタイミングでタンパク質と炭水化物を中心とした食事を摂りましょう。
トレーニングによる筋肉の分解を抑えて、筋肉の合成を促し筋肉を最大限成長させてくれますよ。
食事がとれない場合はプロテインなどの高タンパク質なものを30分以内に摂取するよう心掛けましょう。
筋トレを無駄にするNG食は？？
筋肉をつけるうえで良かれと思ってやっていることが実は間違っていたりということもあります。
よくありがちな「筋肉食」の落とし穴はどういったものがあるのかまとめました。
1.とりあえず肉を食べとけばよいは ×
どんな食材で目標量のタンパク質を取りますか？
筋肉の元となるアミノ酸が豊富なお肉をたくさん食べる方は多いのではないでしょうか。
お肉は筋肉にはとても良いですが欠点として脂質が高いことがあげられます。
脂質の摂取量が多くなると、生活習慣病の原因にもなりかねません。
サシの入った柔らかいお肉やカルビ、サーロイン、バラ肉など脂が多い部位はなるべく控えるとよいです。
2.ご飯も野菜も必要なしは ×
タンパク質だけたくさん摂取すれば筋肉はつくと思っている方はすぐに見直しましょう。
適度な糖質・ビタミン・ミネラルも一緒に取るのが効率よく筋肉をつけるために重要です。
糖質を取ると太るというイメージをお持ちの方が多いです。
ですが、運動時やタンパク質合成時に糖質が使用されるため筋肉をつけるには糖質が必要です。
野菜に多く含まれるビタミンやミネラルにはタンパク質を効率よく筋肉に変えてくれます。
筋肉の増強・回復を促したりする働きがあるので、こちらも筋力アップには欠かせない栄養素です。
3.朝は食べずに昼夜がっつりは ×
私たちの体には体内時計が備わっていて、朝食を食べたり、朝日を浴びたりすることで体内時計が調整されます。
筋肉をつくる上で、心身ともにベストな状態であることが大切です。
また朝食を取ることで体温が上がりやすくなり、摂取した栄養素がきちんと送られやすくなります。
タンパク質の代謝も良くなって筋肉増量に繋がりやすくなります。
夕食の時間帯は脂肪の蓄積に関わっている”BMAL1”という体内のタンパク質の量が多くなります。
そのタイミングでたくさん食べてしまうと脂肪として蓄えられやすくなります。
コンビニで買える筋トレ飯おススメ３選
前述したものを踏まえると食事何食べえればよいのだろうという方も多いでしょう。
現在のコンビニやスーパーにはこれらをクリアする食材が豊富にあります。
1.サラダチキン
まず一番のおススメは皆さん予想通りでしょうか。サラダチキンです。
サラダチキン1つだけで、20ｇ超えのタンパク質を摂取できます。
食べやすく、そのままでも食べられますしサラダに入れて食べたりとアレンジも出来ますね！
欠点があるとすれば徐々に味と食感に飽きがきます。
ただ、今は色んな種類のサラダチキンもあるので飽きもなくなるかもしれませんね。
2.ちくわ
ちくわには、魚介系の質の良いタンパク質が含まれています。
ちくわは魚のすり身を練って作られているので、魚のタンパク質を手軽に摂取できますね。
ちくわ５本で約13.5ｇのタンパク質を摂取できます。
筋トレと聞くと、鶏肉や牛肉など動物の肉をイメージしますよね。
実は、魚にも良質なたんぱく質が多く含まれていてオススメです。
3.生ハム
生ハムも、意外と高タンパク質食材です。
タンパク質が10g以上あり、食べやすい面もあります。
そして美味しいですがすぐになくなってお腹が空くかもしれませんね。
サラダと一緒に食べるなどして、満腹感を得る様にしましょう。
まとめ
効果的に筋肉を付けるために食事が重要だということを説明しました。
理想的な肉体を手に入れるにはトレーニングだけでなく、食事も重要なポイントになってきます。
今の食事を見直ししましょう！
きっと理想的なボディを手に入れれるはずです！
