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トレーニング中は、約２リットルの水分が発汗されてると言われます。
汗で失った体内の水分を補う為にも、水分補給はとても大事なってきます。
今回は、トレーニング中に適した飲み物と選び方について徹底解説していきます。
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筋トレ中の水分補給は大事
筋トレを行う上で、水は絶対に忘れてはいけないほど重要です。
水分をしっかり取らなければ、筋トレしても筋肉量が増えにくくなるだけではありません。
最悪の場合は、命の危険を伴うこともあるからです。
筋トレで水分補給に気を付けなければならない理由はいくつかあります。
ひとつずつ順番に見ていきましょう。
水分不足で筋肉が落ちる
人間の体の約6割～7割は水分です。
筋肉にも多くの水分が含まれております。
筋肉の約8割程度は水分ですから、筋肉量が多ければ多いほど体内の水分量も多くなります。
筋肉量が多い人ほど、水分を多く摂らなければ筋肉を維持できないということです。
従って水分が不足する状態だと筋肉量が落ちます。
もし、筋肉を付けて体を引き締めたい場合は、当然水分を普段から摂る必要があります。
乳酸の排出を助ける
筋トレ後には、多くの乳分泌されます。
水分がしっかり摂れていれば、血液が効率よく乳酸の排出を助けてくれます。
そのため、筋肉痛が早い段階で緩和したり疲労の回復が早まると言われています。
代謝が良くなる
水分がしっかり取れてると、体内の血流が良くなり代謝が良くなります。
代謝が良くなると、体温が上がり体脂肪を溜めにくくしたり、体脂肪を燃焼しやすい体になります。
筋トレ時に適した飲み物紹介
筋トレ中は、糖質や、アミノ酸などの栄養素をエネルギーとして使います。
その為、水だけではその栄養素を補ず、エネルギー切れでパワーが出ないことも。
ここでは、筋トレ中に適した飲み物をいくつかご紹介していきます。
BCAA
BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸です。
バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
近年では、筋タンパク質中に非常に多く含まれていることから、筋にとって非常に重要なアミノ酸です。
運動時のBCAAの効果
- 筋肉分解の軽減
- 筋肉合成の促進
- 疲労を軽減させる
EAA
EAAとは、体内で生産することのできないアミノ酸のことを指します。
具体的にはバリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、トレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類のことです。
上記でも説明した、BCAAとの違いは含まれている必須アミノ酸の種類が多いということです。
運動時のEAAの効果
- 筋肉分解の軽減
- 筋肉合成の促進
- 疲労を軽減させる
BCAAとEAAの違いは、含まれてるアミノ酸の種類の多さです。
多くのアミノ酸が含まれている、EAAはBCAAに比べてコストも少し上がります。
ご自身の目的や用途に合わせて飲むと良いでしょう。
スポーツドリンク
運動で汗をかくと、水分だけでなく塩分（ナトリウム）などのミネラルも体外に放出されます。
水やお茶などにはナトリウムが含まれてない為、それを補う為にもスポーツドリンクがおすすめです。
また、運動中には多くの糖分を失います。
糖分が体内から無くなると、運動時のパフォーマンス低下に繋がります。
運動中のパフォーマンスを下げない為にもスポーツドリンクがおすすめです。
筋トレ時におすすめしない飲み物
ここでは、筋トレ時におすすめしない飲み物をご紹介していきます。
緑茶・コーヒー
緑茶やコーヒーには、カフェインやカテキンといった脂肪燃焼させる成分が多く入っています。
カフェインには、集中力を高めたり脂肪燃焼効果もあります。
しかし、利尿作用もあります。
汗をかく運動や屋外でのトレーニングはできるだけ避けましょう。
緑茶を飲む時は、筋トレ前に飲むことをおすすめします。
ジュース
ジュースには、砂糖が多く入っており無駄なカロリーを摂取してしまいます。
エネルギー補給を目的にした場合には摂取しても大丈夫です。
ダイエットを目的にしてる人は控えましょう。
ジュースを飲むなら、ミネラルの多く入ってるスポーツドリンクをおすすめします。
運動強度や目的によって飲み物を使い分けよう
スポーツドリンクには、ナトリウム（塩分）、ミネラル、炭水化物である糖質、ビタミンやアミノ酸などが入っています。
これらの成分が入っているスポーツドリンクは、有酸素といった汗を大量にかく運動の時におススメです。
一方BCAAやEAAなどの必須アミノ酸が含まれてる飲み物は、がっつりトレーニングをやる時。
疲労困憊まで自分を追い詰める時、強度が高い運動をする時などがおすすめです。
まとめ
いかがだったでしょうか。
今回は、筋トレ中のおすすめの飲み物や避けたい飲み物について解説していきました。
トレーニング中は、発汗により多くの水分が失われます。
脱水状態や、エネルギー不足にならない為にも自分の運動の目的にあった飲み物を選んでいきましょう。
最低でも500ml〜1ℓに心がけていきましょう。
