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糖質制限や断食など食べないダイエットをしている人が多いです。
そういったダイエットは続かず、リバウンドしやすい傾向にあります。
しかし、食べ方を少し工夫するだけで、太りにくくなる効果が期待できます。
今回は太らない食べ方のコツをご紹介します！
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食べても太らない人の特徴
①朝食をバランスよく食べている
バランスよくしっかりと朝食を食べることで一日の代謝がよくなります。
糖質と、体温と代謝を上げるタンパク質をしっかり食べるようにしましょう。
朝食にシリアルを食べる人も多いですが、あまりおすすめしません。
手軽に食べれて美味しいですが、牛乳をかけても糖質やタンパク質が足りない場合があります。
砂糖がたっぷりと含まれたものも多いので脂肪がつきやすくなるので気を付けましょう。
②腸内環境が整っている
腸内環境が整っていれば排泄がスムーズになります。
むくみにくくなる上、肌の美しさにもつながります。
腸は第二の脳とも言われる臓器。
ダイエットに健康に美容に、とても重要です。
③基礎代謝が高い
朝食をしっかり食べる事で、睡眠中に下がっていた代謝のスイッチが入ります。
さらに食べることで体温が上がり、基礎代謝が上がります。
基礎代謝の約25％は筋肉で消費されています。
筋肉量が多い人も基礎代謝量が高くなり、太りにくい体質になります。
太らない食べ方のコツ
①食べる時間に気をつける
朝食
起きてから1時間以内に朝食を摂るように心がけましょう。
毎朝同じタイミングで食事をすることをおすすめします。
1日活動できる体や、エネルギーをスムーズに代謝してくれる体づくりに繋がります。
朝食には炭水化物とタンパク質をメインにし、体をしっかり動かすためのエネルギーを摂取しましょう。
昼食
活動モードになっている体は、朝から昼にかけてエネルギーを代謝する機能が活発になります。
昼の時間帯は代謝されやすく、多少高カロリーなメニューなど太りやすい食事であってもやや太りにくでしょう。
ただし過度な食事は厳禁です。
標準的な１日の摂取カロリーの範囲内である事が前提です。
成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度が目安です。
夕食
夜はできるだけ軽い食事で済ますようにしましょう。
どうしても空腹になってしまう場合は、午後5時頃までにお腹に溜まるような炭水化物を食べるようにしましょう。
それ以降の時間に食べるのは野菜やタンパク質のみにします。
就寝の2〜3時間前までに食事を終えるようにして、内臓を休める事も重要です。
体内時計を夜モードへとシフトさせていきます。
翌朝に正しく体内時計をリセットする準備を夜から行うことが大切です。
②食べる順番に気をつける
太らない食べ方の順番は、以下の通りです。
- 汁物
- 食物繊維
- たんぱく質
- 炭水化物
最初に味噌汁などの汁物から食べましょう。
汁物の水分はお腹にたまりやすく、満腹感を感じやすくなります。
次に食物繊維を食べましょう。
野菜や果物などを先に食べることで、消化吸収を緩やかにし、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。
次に食事のメインとなる肉や魚など、タンパク質を食べましょう。
汁物や野菜を口にしているため、やや空腹感が薄れています。
カロリーの高いメインの料理の食べ過ぎを防ぐことができます。
最後にご飯や麺類などの炭水化物を食べましょう。
炭水化物を最後に食べる事が、太らない食べ方の順番の大切なポイントです。
③よく噛んで、ゆっくり食べる
よく噛むことで、唾液がたくさん出ます。
この唾液には、消化を促進する成分などが含まれています。
ゆっくりと食べることで食べたものが消化されやすくなります。
ゆっくり食べてよく噛むようになれば脳の満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを抑えることもできます。
炭水化物中心の食生活が太る理由
食後血糖値の急上昇とそれに伴うインスリンの過剰分泌が原因です。
白米や麺類など、でんぷんを含む炭水化物の糖質は消化・吸収が早く、食後血糖値を急激に上昇させます。
このとき、血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
体内の余分な糖を脂肪に変え、からだに貯め込む働きがあります。
内臓脂肪を中心とした肥満の原因となってしまうのです。
内臓脂肪が過剰に蓄積すると脂肪細胞からTNF-αやレジスチンなどが分泌されます。
インスリンが血糖値を下げる働きを鈍らせる物質が分泌されるようになります。
このことが、メタボの増悪や糖尿病の発症へと繋がってしまいます。
まとめ
食べないダイエットは体への負担が大きく、リバウンドしやすいのです。
少し食べ方を工夫することで、太りやすさを抑えることができます。
今回ご紹介した太らない食べ方を取り入れることで、無理なくダイエット効果を得ることができます。
みなさんも、今日からぜひ実践してみてください。
