栄養・食事

オートミールで筋肉育成?!おすすめの食べ方や量、レシピを徹底解説!

オートミールが筋肉にいいって本当?
ずっと食べ続けたら飽きそうだけど…。

ダイエットや筋トレを頑張る人から密かに注目を集めているオートミール。

特に筋肉ムキムキを目指す方の中には、「オートミールの何が筋肉にいいの?」と気になっている方もいるのではないでしょうか。

この記事では、

  • オートミールの特徴
  • 筋肉育成を目指す方が食べるべき量やタイミング
  • オートミールを使ったおすすめレシピ

を解説します。オートミールを取り入れて筋肉を育てたいと思っている方は、ぜひご一読ください!

オートミール4つの特徴を解説!筋肉にいいのはなぜ?

オートミールは、燕麦(エンバク)を調理がしやすいように加工したもので、「オート」や「オーツ麦」とも呼ばれます。

全粒穀物で栄養豊富なオートミールは、ボディビルダーやハリウッド女優たちもよく食事に取り入れています。

オートミールが筋肉にいいとされる理由は、一体何にあるのでしょうか?4つの特徴を一つずつ解説していきます。

  1. アミノ酸バランスがいい
  2. 食物繊維が豊富
  3. GI値が低い
  4. 良質な脂質が含まれている

【特徴1】アミノ酸バランスがいい

食品に含まれるタンパク質と必須アミノ酸(体内では作り出せない9種類のアミノ酸)のバランスを数値化したものを「アミノ酸スコア」といいます。

オートミールは、このアミノ酸スコアが100(100に近いほど理想的)。アミノ酸がバランスよく含まれているのです。

(なおアミノ酸スコアが100の食品は、オートミールの他に牛肉・豚肉・鶏肉、卵や牛乳などが挙げられます)

さらに、必須アミノ酸以外にも、筋肉のタンパク質合成に作用するグルタミン、運動持久力を上げるアスパラギンといったアミノ酸も豊富に含まれています。

筋肉育成を目指して日々トレーニングする人にはぴったりですね!

【特徴2】GI値が低い

GI値とは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の頭文字を取ったもの。食後血糖値の上昇度合いを示しています。

普段口にすることが多い白米のGI値は84、食パンは91なのに対し、オートミールは55となっています。
つまり、食後に血糖値が急上昇しにくいということです。

食べ物を口にすると、摂取したものが糖となって血液を流れ、血糖値が上がります。その血糖値を下げるために分泌されるホルモンがインスリン。

インスリンは血糖値を下げるとともに、余ったブドウ糖を脂肪に変える作用もあります。そのため、太りたくない方はインスリンの過剰分泌をおさえることが重要です。

食物繊維の含有量が多いオートミールは、口にしても血糖値の上昇度合いが緩やかなため、インスリンの分泌も控えめです

【特徴3】良質な脂質が含まれている

オートミールには、不飽和脂肪酸という脂質が多く含まれています。

脂質というと「太りそう…」という印象を抱くかもしれません。

しかし不飽和脂肪酸は体にたまりにくく、コレステロールを下げるなどの作用があるため、筋肉育成中であっても摂取してOK

さらに体内で生成されない3種の必須脂肪酸を含んでいるので、体のことを考えると、むしろ積極的に摂取したいものなのです。

【特徴4】食物繊維が豊富

オートミールに含まれる食物繊維は100gあたり9.4gと豊富です。白米は1.5g、玄米は3gなので、たっぷり含まれていることがわかりますね。

水溶性・不溶性に分かれる食物繊維のうち、オートミールは不溶性食物繊維が多めに含まれています。

不溶性食物繊維は腸の中で膨らんで腸の動きを促してくれるので、便秘に悩む方にも適していると言えるでしょう

筋肉増量に適切なオートミールの摂取量やタイミングは?

オートミールは1回につき30〜60gが目安!

1回に食べるオートミールの量は、30~60gを目安とするといいでしょう。

食物繊維が豊富なオートミールは少量でも満腹感を得やすいので、特に減量したい方は30g程度で十分です。

アレンジを加える場合は、レシピにある量でまず作ってみて、満腹具合で調整するといいでしょう。

オートミールを食べるなら朝がおすすめ!

食べるタイミングとしては、まず朝がおすすめです。

オートミールは調理が簡単なので、忙しい朝にも手軽に食べられます。腹持ちもいいため「お腹が空いてお昼まで持たない!」ということもあまりないでしょう。

また、筋トレ前後の栄養補給に食べるのもおすすめ。筋トレ前ならエネルギー源として、そして筋トレ後なら傷ついた筋肉の修復に一役買ってくれるはずです。

「おやつが食べたいけど、ムダなカロリーは摂りたくないし…」という方は、オートミールクッキーなどを作って間食にするのもいいでしょう。

次に紹介するレシピの中には間食になりそうなものもあるので、試してみてくださいね。

おすすめオートミールレシピ5選!

では、筋トレやダイエットを頑張っている方におすすめな「オートミールをアレンジしたレシピ」を5つご紹介します。

なおオートミールというと、押し麦にしたロールドオーツ、ロールドオーツをさらに調理しやすく加工したインスタントオーツを指します。調理のしやすさや食べやすさを考えるなら、インスタントオーツがベストでしょう。

  1. オートミールのチーズリゾット
  2. オートミール中華がゆ
  3. オートミールお好み焼き
  4. オートミールプロテインバー
  5. オートミールパンケーキ

気になったものはぜひ試してみてください!

【レシピ1】オートミールのチーズリゾット

オートミールでよりヘルシーなリゾットに。レンジでチンするだけなので調理も簡単です。

材料(1人分)

  • オートミール25g
  • スライスチーズ1枚
  • ササミ缶1缶
  • きのこ(しめじなど)適量
  • コンソメキューブ1/2個
  • 塩コショウ適量
  • 水適量

作り方

  1. 耐熱皿にオートミールとコンソメキューブを入れ、塩コショウをふる。
  2. オートミールが浸るくらいの水を加える。
  3. ②にササミ缶、きのこを入れ、上にチーズをのせる。
  4. 電子レンジで1分半~2分加熱すれば完成。

【レシピ2】オートミール中華がゆ

オートミールはおかゆのようにして食べることが多いですが、鶏がらスープのもとで中華風にもできます。卵を入れてもいいかもしれませんね。

材料(1人分)

  • オートミール30g
  • 水400cc
  • 鶏ガラスープ小さじ2
  • 乾燥わかめ1つかみ
  • ショウガ(すりおろしたもの、またはチューブ)適量

作り方

  1. 鍋にオートミール、水、鶏ガラスープを入れ、火にかける。
  2. 沸騰したら弱火にし、乾燥わかめとショウガを入れる。
  3. かき混ぜながら5分ほど煮たら完成。

【レシピ3】オートミールお好み焼き

太りそうな印象が強いお好み焼きも、オートミールを使うことでヘルシーに楽しめます。

材料(1人分)

  • オートミール30g
  • 水100ml
  • 本だし3g
  • 卵1個
  • 好みの肉・野菜など適量
  • マヨネーズ・ソース・かつお節・青のり適量

作り方

  1. 耐熱容器に野菜を入れ、ふんわりラップをして1分半加熱する。
  2. 別の耐熱容器にオートミール、水、本だしを入れて混ぜ、ふんわりラップをして2分加熱する。
  3. ②の加熱が終わったら卵を加え、混ぜ合わせる。
  4. ③を①にかけて混ぜ合わせる。(肉を入れる場合はここでのせる)
  5. ④にふんわりラップをして2分半加熱する。
  6. マヨネーズやソースなど、好みの味付けをしたら完成。

【レシピ4】オートミールプロテインバー

筋肉育成に用いている方も多いであろうプロテインにオートミールを加えて、簡単に筋肉育成おやつが作れます!

材料(5〜6本分)

  • オートミール50g
  • プロテインパウダー(ココア味など)50g
  • アーモンドプードル20g
  • ココナッツファイン10g
  • 牛乳(または豆乳)50ml
  • アーモンド30g

作り方

  1. ボウルにオートミール、プロテインパウダー、ココナッツファインを入れて混ぜ合わせる。
  2. ①に牛乳を加え、まとまってくるまで混ぜる。
  3. ②にアーモンドを加え、生地をまとめていく。
  4. ラップに③をのせ、長方形に形を整えて冷蔵庫で30分ほど冷やす。
  5. 固まったら食べやすい大きさにカットして完成。

【レシピ5】オートミールパンケーキ

甘いものが食べたくなったときも、よりヘルシーなオートミールパンケーキなら罪悪感も少なく済むでしょう。ハチミツやメープルシロップはかけすぎないようにしてくださいね。

材料(5〜6本分)

  • オートミール50g
  • ベーキングパウダー2g
  • 砂糖(できればオリゴ糖やラカントなど)小さじ2
  • 溶き卵(Mサイズ)1個
  • 牛乳(または豆乳)100ml
  • サラダ油小さじ1
  • バター5g
  • ハチミツやメープルシロップ適量

作り方

  1. ボウルにオートミールとベーキングパウダー、砂糖を入れ、泡立て器で混ぜ合わせる。
  2. ①に卵と牛乳を入れて混ぜ合わせたら、オートミールがふやけるまで10~15分置く。
  3. 熱したフライパンにサラダ油小さじ半分を入れて全体に行き渡らせる。
  4. ②の半分をフライパンに落とし、表面がフツフツとしてくるまで焼く。
  5. 裏返して5~6分焼く。できたら同じように残りの生地を焼く。
  6. バター、ハチミツなどをかけて完成。

オートミールで太る?!食べすぎには要注意

オートミールを食べたことがある方の中には、「太ってしまった」という方もいるようです。GI値が低めとはいえ、食べ過ぎれば太ってしまう可能性もあります。

GI値は低めなオートミールですが、実はカロリーは100gあたり約380kcalと高めなのです。

食物繊維が豊富で少量でも満足しやすいので、最初は少量から食べてみることをおすすめします。

また、フルーツなどトッピングを加えて食べる場合は、それにも要注意。

オートミールに味がないからと、チョコソースなど味が濃くカロリーも高いものをたっぷりかけていては、太っても文句は言えません

フルーツやドライフルーツは糖質が高いものも多いので、量を控えめにするか、糖質が低いものを選ぶようにしましょう。

オートミールを上手に取り入れて、筋肉育成を促そう

オートミールは、筋肉育成を目指し、日々筋トレに勤しむ方にはぴったりだということがわかりました。

そのままだと毎日食べ続けたら飽きてしまいそうですが、アレンジを加えれば日々楽しみながら食べられるのではないでしょうか。

自分が「おいしく食べ続けられそう!」と思う食べ方を見つけて、日々の食事にうまく取り入れてみてくださいね。

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