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今回は、オクラの成分や特徴、筋トレとの関わりについて説明していきたいと思います。
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オクラは低カロリーで糖質が少ない
オクラは生でもゆでても食べられる野菜です。
オクラの糖質量は、オクラ100g中
（生）：1.6g
（ゆで）：2.4g
となっております。
ゆでたオクラの糖質量が高いですが、ゆでることでオクラの水分が抜け、オクラ自体の割合が増えることが理由の1つとして考えられます。
次にオクラ1本あたりの糖質量を確認してみましょう。
オクラは中サイズで8～10g、大サイズで12～14g程度です。
オクラは大サイズのものを10本食べても糖質量は2～3g程度と、低糖質な野菜となっております。
またオクラには、糖の吸収を抑えるという働きもあり、糖質制限ダイエットを行っている方にはおすすめの野菜です。
オクラが筋トレダイエットに良いとされる理由
ネバネバとした食感が特徴的でダイエット、健康食としても人気の高いオクラ。
オクラには、人間に必要な栄養素が満載で、筋トレやダイエットにとても効果的な食材です。
オクラに含まれる栄養とその効能をご紹介します。
オクラに含まれる栄養素
- カリウム
- ペクチン
- 葉酸
- β－カロテン
- ビタミンK
カリウム
ミネラルの一種で、ナトリウムを排出し、塩分の摂り過ぎを調節する作用があります。
カリウムはその生理的作用として、筋収縮に深い関わりがあり、不足すると運動中に筋肉がつりやすくなります。
筋力トレーニングのパフォーマンスを上げる為にもカリウムは有効な栄養素と考えられます。
ペクチン
オクラのネバネバの正体、その主な成分は、食物繊維のひとつであるペクチンです。
ペクチンは水溶性の食物繊維で、食べ物から摂取した糖や脂質などの吸収を抑える働きがあると言われています。
また、お酢にも血糖値を下げる効果があると言われております。
お酢と、オクラを組み合わせる事によって血糖値を下げる効果が倍増します。
オクラに少しお酢をかけるのもおすすめです。
葉酸
葉酸はビタミンB群の一種です。
葉酸は赤血球の形成やDNAの合成を促進してくれます。
子ども、大人にも必要な栄養素だといわれています。
β－カロテン
β－カロテンは摂取するとビタミンAに変換されます。
老化を引き起こすといわれる活性酸素の発生を抑え、取り除く作用があります。
ビタミンK
ビタミンKには血液凝固を促す働きがあります。
また骨形成の調節の効果もあり、重要な栄養素の1つです。
腸内環境を整える
オクラには食物繊維が豊富に含まれております。
オクラに含まれる食物繊維は、排便をスムーズにしたり、腸内の善玉菌の割合を増やし腸内環境を整える働きをしてくれます。
オクラと一緒に摂るとダイエット効果がある食材
ここで、オクラと一緒に組み合わせる事でダイエット効果のある食材をご紹介していきます。
納豆
納豆には、オクラと同様に水溶性食物繊維が含まれており血糖値の上昇を抑える効果があります。
納豆に含まれる不溶性食物繊維は、水に溶け込まず、水分を吸収し膨張するといった働きがあります。
水分が胃の中で膨れるので満腹感を得られる効果があるのです。
さらに不溶性食物繊維は膨張することで腸を刺激し、排便を促す効果もあります。
便秘体質の人のも、おすすめの食材です。
キムチ
オクラと納豆を組み合わせたら、プラスしてキムチを組み合わせるとさらにダイエット効果が高まります。
キムチは納豆との相性がよく、整腸作用をもたらしたり脂肪燃焼効果などの効果があり、ダイエットに効果的です。
３種を混ぜ合わせ、食事の最初に食べると満腹感も得られ、食べ過ぎを抑え血糖値の上昇も抑えられるのでおすすめです。
オクラを使用した簡単ダイエットレシピ
オクラを使ったダイエットレシピを紹介していきます。
手軽に簡単にできるのでぜひ作ってみましょう。
おくら納豆温玉乗せ
材料
- 冷凍きざみおくら適量(20gくらい)
- お好きな納豆1パック
- 温泉卵1つ
- きざみのり、胡麻などお好みで
作り方
- 生のおくらを使う場合、塩で揉んで洗い、ヘタを切って1分半レンチン。お好みの大きさに刻む。
- 冷凍おくらを使う場合は、600w1分半〜2分チンその間に納豆を、いつも通り付属のタレとからしも入れてまぜておく。
- チンしたおくらに納豆、温玉をのせてお好みできざみのりや胡麻をかけて完成。
オクラ冷奴
材料
- 豆腐1丁
- 納豆(タレも)2パック
- オクラ6本
- 鰹節適量
- めんつゆ大さじ2〜3
- (あればネギ)適量
作り方
- 茹でたオクラを細めの輪切りにし、納豆(タレも)、鰹節、めんつゆとよーく混ぜ合わせる。
- 豆腐にかけて完成。
- ご飯やおつまみにもとても合い、ネギを入れると美味しが増しますよ。
オクラダイエットのポイント
オクラでダイエット筋トレ効果を最大に引き出す為の大事なポイントを紹介していきます。
食前にオクラを食べる事が大事
上記でも説明したオクラ特有のネバネバ成分であるペクチンは、水溶性の食物繊維です。
この食物繊維をあらかじめ摂取しておくことで、血糖値の上昇を抑え糖質の吸収を抑えてくれます。
オクラは、食前に食べる事が重要になってきます。
オクラは刻んだ後に1分茹でる事
オクラを調理する際、茹でてから刻むという手順で調理する人が多いと思います。
逆に、刻んでから茹でる事により、粘り気がまし多くの水溶性食物繊維が出るようになります。
また、水溶性食物繊維は熱に弱いので、茹でる時間は1分程度で留めておきましょう。
こうした工夫をこなす事により、栄養素をより取り入れる事ができます。
まとめ
オクラには、食前に食べる事により糖の吸収をおだやかにしてくれたり、筋トレのパフォーマンスを上げる効果があります。
是非一日１食の献立に追加してみては如何でしょうか。
きっとダイエットの味方になってくれますよ。
