ダイエット

プロが教えるおかゆダイエットのやり方。メリットやデメリットも徹底解説。

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世の中のダイエット方法がたくさんある中で、注目を集めている「おかゆ」ダイエット。

普通の白米を食べるよりもヘルシーなので、ダイエット効果が高いと言われています。

一体、おかゆダイエットとはどのようなもの?

そして、おかゆダイエットを始める際の注意点とは。

実際にやり方やメリット・デメリットをプロのトレーナーが教え致します。

さらに、おすすめのおかゆレシピと一緒にご紹介していきますね!

おかゆダイエットのやり方は??

おかゆダイエットは、お手軽に簡単に始めることが出来ます。

ただし、過度な食事制限になりますので期間を決めて行う様にしましょう。

期間は”2週間のみ”です。これ以上は行わないでください。

おかゆダイエットの方法は、2週間の食事を全ておかゆに置き換えるです。

1回あたり食べる量はお茶碗1杯とし、おかずは

等のタンパク質を添える形にします。

消化が良いというおかゆに、食物繊維が多く腸内に長く留まる野菜が妨げとなってしまう。

そのために、野菜は食べないようにします。

また、おかゆは水分が多いため、塩分を摂りすぎてしまうとむくみやすくなります。

おかずやおかゆに加える塩分は、控えるようにしましょう!

・おかゆがダイエットに良い5つのメリット

おかゆがダイエットにいい理由

おかゆにはどのようなダイエット効果があるのでしょうか?

そのメリットは以下になります。

  1. 低カロリー
  2. 満腹感が得られる
  3. 手軽に行える
  4. 腸内環境が整う
  5. 期間が決まっている

それでは、1つずつ説明していきましょう。

おかゆダイエットの①低カロリー

おかゆダイエットは、主食をおかゆに置き換えるだけの簡単なダイエット方法です。

おかゆはお椀一杯で、約50kcal

非常に低カロリーなので、ダイエットに効果的とされているのです。

その理由は、ほとんどが水分でできているからです。

そのため、カロリーが低いだけでなく消化が早く、ダイエット食におすすめです。

消化吸収がゆっくりだと、その過程で脂肪として蓄えられやすくなってしまいます。

消化速度が速いと脂肪として蓄えられる前に、エネルギーとして消費されやすいです。

おかゆダイエットのメリット②満腹感が得られる

他にも、おかゆは満腹感が得られやすいという点もあり、ダイエット向きです。

おかゆには、たくさんの水分が含まれています。

そのため、ご飯を食べるよりもお腹が膨れやすく、満腹感を感じやすい。

主食のご飯をおかゆに置き換えるだけで、普段よりもカロリーを抑えることができます!

おかゆダイエットのメリット③腸内環境に良い(便秘改善)

消化の良いおかゆを食べることにより、腸内環境が改善することができます。

カロリーの摂りすぎは、腸にこびりついた老廃物「宿便」を溜めることに。

おかゆは宿便を体外に排出する効果があると言われ、便秘改善に繋がります。

おかゆダイエットのメリット④手軽に行える

何をやるのかというと、おかゆを食べるだけ。

特に物を用意する必要がなく、すぐに始めることができますね。

炊飯器のない方は、レトルトのおかゆでもOKですよ!

ただし、筋トレをしない食事制限ダイエットは、リバウンドしますので注意です。

おかゆダイエットのメリット⑤期間が決まっている

やり方でご説明しましたが、2週間と期間が決まっています。

そのため、短期集中で痩せることができます。

ゴールが見えているので、モチベーション維持がしやすいのもポイントですね!

・おかゆダイエットのデメリット

・おかゆダイエットのデメリット

もちろんメリットばかりではありません。

おかゆダイエットのデメリットは以下になります。

  1. 間違った方法でやってしまう
  2. 食事が一辺倒で飽きやすい
  3. 食欲のコントロールが難しい
  4. 筋肉量低下
  5. ずっとは継続できない

それでは、1つずつ説明していきます。

おかゆダイエットのデメリット①間違えた方法でやってしまう

効果が早く表れやすいため、間違えた方法でリバウンドしてしまう方がいます。

また、痩せていく事が嬉しくなって、2週間の期間を守らず継続してしまう方もいます。

継続しすぎると、栄養の偏りが出来てしまうので期間は守りましょう。

おかゆダイエットのデメリット②食事が一辺倒で飽きやすい

2週間と言えども、3食おかゆを食べ続けることはすごくきついです。

そのため、途中で挫折してしまう方も多いです。

途中で挫折してしまい、たくさん食べてしまいすぐにリバウンド。

おかゆだけでなく高たんぱく質な食材と食べて、筋肉を落とさないよう気をつけましょう。

おかゆダイエットのデメリット③食事のコントロールが難しい

久しぶりに食べるおかゆが意外と美味しい!

1食で1杯のみのルールのはずが、少ない量を食べているからとおかわりをしてしまう。

また、消化も早いのですぐお腹が空きます。

お腹が空きすぎて、食欲をうまくコントロールすることが難しいです。

トッピング程度のはずのおかずをがっつり食べてしまうなんてことも…

おかゆダイエットのデメリット④筋肉量低下

極度な食事制限は、筋肉量を減らします。

トッピング程度のタンパク質の摂取では、筋肉量を維持することは難しいです。

筋肉が減ると基礎代謝が低下してしまうため、痩せにくく太りやすい体になります。

おかゆダイエットのデメリット⑤ずっとは継続できない

一生続けられないダイエットは、必ずリバウンドします。

ムリな食事制限ではなく、適度な食事制限と運動を続けることが大切です。

あなたのライフスタイルに合わせたダイエット方法を探しましょう。

おかゆダイエットを2週間記録してビフォーアフターを実感

おかゆダイエットを2週間記録してビフォーアフターを実感

ダイエットにおいて一番の敵はモチベーションの低下。

維持させるために、様子をブログに記録してモチベーションを保たてましょう。

どんなものを上げると良いか?

  1. ブログにおかゆダイエットの成果を数字でアップ
  2. おかゆダイエットの方法をブログで紹介
  3. before、afterの写真を掲載

楽しみながらおかゆダイエットを続けられます。

ブログの仲間と励まし合いながらおかゆダイエットを行うことも、挫折しない秘訣です。

・おかゆダイエットにおすすめのレシピ4選

おかゆダイエットにおすすめのレシピ4選

おかゆダイエットを始めたいという方のために、おすすめのおかゆのレシピを紹介します。

基本の作り方から、本格的な味を楽しめるレシピまで様々なおかゆを楽しみましょう!

おかゆダイエットレシピ①基本のおかゆ

おかゆには「入れ粥」と「炊き粥」という2種類があります。

「入れ粥」は炊いたご飯を使った作り方、「炊き粥」はお米から炊く作り方です。

入れ粥も炊き粥も基本的には同じような作り方なので、基本をおさえておきましょう。

  1. まず、鍋に研いだお米か炊いたご飯を入れます。
  2. そこにお米やご飯が浸かるぐらいの水を入れて、強火にかけましょう。
  3. お米が煮立ったら火を弱め、40分程度ぐつぐつ煮込みます。
  4. 40分経ったら火を止めて、5分間蒸らしましょう。
  5. 塩で味を調整したら出来上がりです!

おかゆダイエットレシピ②小松菜とおあげの簡単和風おかゆ

朝ごはんにもおすすめの簡単にできる和風おかゆのレシピです。

使うのは小松菜とおあげと卵、あとはご飯とおだしだけ!

  1. まず、小松菜と薄揚げを小さめに切りましょう。
  2. 鍋に水を入れて沸騰したら、具材と顆粒だしを加えて中火にかけます。
  3. 少しだけ具材がしんなりしたら炊いたご飯を加えます。
  4. やわらかくなるまで煮込んでいきましょう。
  5. お好みのやわらかさになったら溶き卵を加えて完成です!

おかゆダイエットレシピ③リゾット風トマトおかゆ

バリエーションを楽しみたい時におすすめの、リゾット風のトマトのおかゆ。

休日のランチにもおすすめです。

最近の炊飯器にはおかゆが作れること「おかゆモード」もあります。

ここでは、炊飯器の「おかゆモード」を使って作ってみましょう。

  1. まず、炊飯器にお米を入れていきます。
  2. 既定の量まで水を入れたら、トマトを丸ごとそのまま切らずにドンっと加えましょう。
  3. お好みで千切りのキャベツを一緒に加えるのもおすすめです。
  4. コンソメ2つとキムチをお好みで加えたら、炊飯器の「おかゆモード」で炊いていきます。
  5. 炊けたら、よくかき混ぜてトマトをしっかり崩しましょう。
  6. そこに卵を溶いて入れたら蓋をして、10分くらい蒸らしたら完成!

トマトの甘みで食べやすいおかゆです。

おかゆダイエットレシピ④本格的!簡単中華がゆ

お店で食べるような本格的な中華がゆもお家で作れるんです!

簡単な作り方で再現できるので、ぜひ試してみてくださいね!

  1. まず、500ccの水を鍋に沸騰させましょう。
  2. そこにみじん切りのしょうがと青ねぎ、細かく裂いた鶏むね肉を加えて火を通していきます。
  3. 沸騰したら炊いたご飯を加えて2分ほど煮込んでいきましょう。
  4. 2分経ったら中火にして、かきまぜながら10~15分間程度煮込んでいきます。
  5. ご飯がお好みのやわらかさになって具材に火を通します。
  6. 火が通ったら薄口しょうゆで味を整えていきましょう。
  7. 器に盛ったら青ねぎをちらしてごま油で香りづけしたら完成です!

【おススメのお粥レシピ本】

毎日食べたい!お粥ごはん/エダジュン
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医者もすすめる万能おかゆ(文友舎ムック) / 田谷光一/記事監修 平野信子/栄養監修
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・お粥ダイエットのまとめ

何よりもダイエットの食事に欠かせないのが、しっかりと噛むことです。

よく噛むことで満腹中枢神経を刺激して、より満腹感を得やすくなります。

おかゆはサラサラと食べやすいですが、油断して早食いしないように心がけましょう!

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ABOUT ME
監修者:濱本 成紀
監修者:濱本 成紀
自分自身のダイエットをきっかけに筋トレにはまり、 パーソナルトレーナーとしてのキャリアをスタートさせました。 非公式ながら体重65kgデットリフト200kgの記録を出しました。 年間セッション数2500以上をこなし、お客様と楽しくトレーニングを行うことを心がけています。 ヒップアップトレーニングを得意としています。
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