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時間がない中でも手軽にたんぱく質を摂取することができるプロテイン。
一般的な飲み方として、水や牛乳を混ぜることが多く挙げられますね。
みなさんは水と牛乳のどちらで割って飲みますか？
選び方として飲みやすさ重視で飲んだり、牛乳のカロリーを気にして水で飲む方もいると思います。
今回は、プロテインの飲み方や水と牛乳で飲むそれぞれのメリットについて解説します。
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プロテインとは？
プロテインとは日本語で「タンパク質」のことを指し、炭水化物、脂質とともに三大栄養素の一つになります。
その「タンパク質」を主成分として多く含み、効率よく摂取できるサプリメントをプロテインと呼びます。
現在のダイエットブームでタンパク質の重要性が認知されたことにより、
トレーニー以外にも一般的に周知されるようになりました。
重要な役割を果たすタンパク質
タンパク質は、髪・爪・肌などを作るのに必要不可欠な栄養素になります。
体の機能をコントロールするホルモンや、血液の構成成分としても重要な役割を担っています。
中でも筋肉を構成する最も重要な成分であることは、良くご存知かと思います。
タンパク質が不足するとどうなる？
・筋肉量の減少
筋肉を作る上でタンパク質は必要不可欠です。
筋肉にとって必要なたんぱく質の摂取が不足すると、
筋肉内のたんぱく質がエネルギーとして分解され使用されます。
それに伴い、筋肉量の減少や筋力の低下に繋がります。
・髪・爪・肌などのトラブル
前述した通り、髪・爪・肌はタンパク質で作られています。
つまりタンパク質が不足することによって、
- 肌のシワやたるみ
- 爪の再生の遅れ
- 髪の毛の枝毛や薄毛
これらの症状を引き起こしてしまいます。
集中力・思考力の低下
タンパク質が不足することで、
脳内で神経伝達物質が上手く作ることができなくなり、働きが鈍くなってしまいます。
その影響で、日常生活での集中力や思考力が低下している可能性があります。
症状を悪化させないために、タンパク質の摂取を心がけましょう。
プロテインの摂取量
１日のタンパク質摂取量の目安としては一般で、体重×１ｇ
スポーツや筋トレをされてる方で、体重×1.5~２gになります。
プロテイン１杯のタンパク質はメーカーにもよりますが、約15~20ｇになります。
体型などによって飲む量は異なりますので、自分に適した摂取量を把握することが大切です。
水か牛乳で飲むメリット
水と牛乳、それぞれのメリットをまとめました。
水で飲むメリット
- カロリーが無い
- 牛乳に比べてコストがかからない
- 確保しやすく腐らない
- タンパク質の吸収スピードが速い
水は腐るものではないので保管する面でとても便利です。
トレーニング後は水に混ぜて飲むことがおすすめです。
吸収がスムーズになり、素早くタンパク質を補給できます。
また、水にはもちろんカロリーが無いので余計なカロリー計算をする必要がありません。
ダイエットをしている方にもおすすめですね。
牛乳のメリット
- タンパク質以外の栄養素を摂取できる
- タンパク質の吸収がゆっくりになる
- 甘味や風味が増す
- 睡眠の質が上がる
牛乳に含まれる栄養素を摂取できる面で、間食に利用することがおすすめです。
吸収が遅くゆっくり消化することができ、睡眠の質まで上がるので寝る前に牛乳を混ぜて飲むことがおすすめです。
水で割って味が物足りないという方は、甘味や風味が増すので牛乳と割って飲んでみましょう。
プロテインの過剰摂取
プロテインを過剰にとりすぎると、
吸収しきれないプロテインが肝臓や腎臓に大きな負担を与え、内臓疲労を起こしてしまいます。
結果的に肥満・下痢・便秘・体臭などの原因になります。
タンパク質は体のためにしっかり摂る必要がありますが、摂りすぎもよくありませんね。
適量を摂取するようにしましょう。
筋肥大、筋力アップには運動後30分以内がおすすめ
プロテインの飲むタイミングは目的によって変わってきます。
目的をしっかりと見極めて最適な摂取タイミングや飲み方を見つけることはとても重要です。
運動後30分以内はプロテインを飲むタイミングの、ゴールデンタイムといわれています。
このタイミングでタンパク質を補給することで、傷ついた筋組織をより速く回復させることや、より筋合成を促進させると言われております。
このタイミングで是非プロテインと、一緒に摂取して欲しい栄養素が、糖質です。
トレーニング後に、糖質を摂ることにより、血糖値が上がります。
血糖値が上がると、体内でインスリンというホルモンが分泌します。
インスリンにはタンパク質を体内に吸収させ、筋肉の分解を防ぐ働きがあります。
筋肉を作るためには欠かせないエネルギーとなります。
まとめ
必要な栄養素を食事のみで補うことはとても難しいです。
そこで簡易的にタンパク質を摂取できるプロテインは、身体づくりをする上でぜひ使用しましょう。
また、プロテインを飲むときの水と牛乳の使い分けで効果も少し変わります。
それぞれの用途に合わせて、上手くプロテインを活用していきましょう。
